TREINOS VARIADOS PARA CADA OBJETIVO

Você treina, treina muito porém não consegue evoluir, seus tempos são sempre altos e pior está sempre fatigado, chegando a exaustão no pós treino.
Alguma coisa esta errada!
Pode ser:

• Treino inadequado ao seu objetivo ou faixa etária
• imunidade baixa
• Alimentação inadequada
• Ausência de pausa (recuperação)
  

Supondo que vamos observar alguns:

Tipos de treino

Sub 1 ......	treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx)
Sub 2 ......	treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m.
Super 1 ...	treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx)
Super 2 ...	treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
VO2 ........	treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx)
R.Ana .....	treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx)
T.Ana ......	treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx)
P.Ana .....	treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx)
Velo 1 .....	treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m)
Velo 2 .....	treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m)
Velo 3 .....	treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást.
Velo 4 .....	treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato.
F/E .....	treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO E SUAS PECULIARIEDADES

SISTEMAS

ATIVIDADES

Nomenclatura Abrev.

OBJETIVOS

METRAGEM TOTAL POR TREINO

DISTÂNCIAS DAS SÉRIES

Velocidade

Intervalo

Nível de Lactato

% Esforço

Freq. Card.

Fontes de Energia

Metragem Semanal

Recup.

Regenerativo

Relaxamento

Reg.

Recuperação

até 1.000

200-400

baixa

sem limite

00-02

30-50

ê 120

Oxigênio

Sem Limites

8 h

Mínimo End. nad/pr/br/educ

SUB AERÓBIO

SUB

Manutenção

2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais

é 200m, 100m em casos especiais

10 à 20 segundos acima do máximo

5 à 30 segundos

02-04

50-75

120-160

Oxigênio

Sem Limites

24 h

Endurance nad/pr/br/educ

SUPER AERÓBIO

SUPER

Resistência Geral Específica

2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais

25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador

rápida, dentro do limiar anaeróbio

10 à 30 segundos

04-06

80-90

140-180

Oxigênio

12.000 à 16.000 metros

36 h

VO2 Máximo Limiar Anaeróbio

Volume Máximo O2 (VO2)

VO2

Resistência no Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais

25 à 2.000m dependendo da prova do nadador

1 a 2 segundos menos do limiar anae.

30" à 2 minutos

06-08

85-90

160-200

Oxig/Glic.

4.000 à 6.000 metros

48 h

Produção Lactato

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

R.Anae.

Potência, Velocidade

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30" contra elástico/corda

máxima

5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries

08-14

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

48 a 72 h

Tolerância Lactato

TOLERÂNCIA ANAERÓBIA

T.Lac

Potência, Velocidade, Tolerância à Dor

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6 rep. contra elástico/corda

máxima (até 3" acima do melhor tempo)

5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries

10-16

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Máxima Produção de Lactato

POTÊNCIA ANAERÓBIA

P.Anae.

Mixta (força explosiva)

200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.

25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra elástico/corda

máxima (até 2" acima do melhor tempo)

1 à 3 minutos

12-18

100

200-220

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Anaeróbio Alático

VELOCIDADE Reação

VELO 1

Velocidade

200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento

8 à 15 metros

máxima

30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos

00-02

100

180-200

ATP – CP

1.500 à 2.000 metros

12 h

VELOCIDADE Prolongada

VELO 2

15 à 35 metros

03-04

180-200

VELOCIDADE Resistência

VELO 3

até 25m, ou até 15"

00-02

180-200

VELOCIDADE Lançada

VELO 4

até 25 metros

00-02

180-200

Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.

GLOSSÁRIO

Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.

com. .................................	tempo de intervalo entre um tiro e outro.
int. ....................................	abreviação de "intervalo".
i. .......................................	abreviação de "intervalo".
a cada ..............................	significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
a / c ..................................	abreviação de "a cada".
@ .....................................	abreviação de "a cada".
melhor para .....................	significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
m/p ...................................	abreviação de "melhor para".
em ....................................	é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
na posição .......................	significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
estilo ................................	é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
livre ..................................	execução de qualquer nado e/ou exercício.
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....	nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
forte .................................	nadar forte, rápido.
fraco .................................	nadar fraco, lento.
perna (pr) .........................	execução de pernadas.
braço (br) .........................	execução de braçadas.
alt. ....................................	abreviação de alternar. alternar o exercício.
N1 ....................................	é o estilo principal do nadador.
N2, N3 e N4 .....................	é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
educ. ................................	exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).
dir, esq .............................	lado direito e lado esquerdo.
cw, cts, pt e bb .................	crawl, costas, peito e borboleta.
ondu. ................................	ondulações.
s/p ; c/p ............................	sem prancha, e, com prancha.
s/b ; c/b ............................	sem bóia, e, com bóia.
>=< ...................................	vai de uma maneira volta de outra.

Como programar séries de treinamento?

Determinar:

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

PLANEJAMENTO DIÁRIO

1. Aquecimento;

2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;

3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);

4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);

5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super);

6. Regenerativo;

7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;

8. Relaxamento.

Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.

- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade rápida.

Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade.

- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).

- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO DE TREINO DIÁRIO POR CATEGORIA

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	Volume (Velocistas)	Volume (Meio-Fundo)	Volume (Fundistas)
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	---	---
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	---	---
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	2.500 – 5.500	2.500 – 6.000
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	4.500 – 9.000	6.000 – 12.000
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Master	abaixo de 1975	25 em diante	2.000 – 4.000	3.000 – 6.000	5.000 – 10.000

FREQUÊNCIA SEMANAL E EXERCÍCIOS EM TERRA E ÁGUA

CATEGORIA	TREINO SEMANAL	DURAÇÃO NA ÁGUA	EXERCÍCIOS EM TERRA	DURAÇÃO EM TERRA	INTENSIDADE
Mirim I e II	3 à 4 x	60 minutos	alongamento, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia)	30 minutos	Sub – Super - Potência Anaeróbia - Velocidade
Petiz I e II	4 à 5 x	90 minutos		60 minutos
Infantil I e II	5 à 6 x	90 à 120 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico (soro)	60 minutos	Sub – Super - VO2 -Tolerância, Resistência e Potência Anaeróbia - Velocidade
Juvenil I	6 à 8 x	120 à 150 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico e musculação	60 à 90 minutos
Juvenil II	6 à 10 x	120 à 180 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, elástico e musculação	90 à 120 minutos
Júnior I e II	6 à 10 x	120 à 180 minutos		90 à 120 minutos
Sênior	6 à 10 x	120 à 240 minutos		90 à 120 minutos
Pré-master	6 à 10 x	120 à 240 minutos		90 à 120 minutos
Master	3 à 5 x	60 à 120 minutos		60 à 90 minutos	Todas até os 40 anos

SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001

PARA VELOCISTAS

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	1.000	400	---	---	100	150
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	2.000	1.000	---	---	150	200
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	2.500	1.500	1.000	600	400	300
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	3.000	2.000	1.200	800	600	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	3.000	2.000	1.200	800	600	400
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	3.000	1.500	1.000	400	400	200

PARA MEIO-FUNDO

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	1.000	400	---	---	100	150
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	2.000	1.000	---	---	150	200
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	3.000	1.500	1.200	600	400	200
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	4.000	2.500	1.500	600	500	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	600	500	300
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	4.000	2.000	1.000	400	400	200

PARA FUNDISTAS

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	4.000	2.000	1.500	400	200	200
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	6.000	3.000	1.500	400	200	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	8.000	3.000	2.000	400	300	300
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.000	600	300	300
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.500	600	300	300
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.500	600	300	300
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	4.000	2.000	1.000	400	400	200

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.

Caia na água e...

Bons Treinos!

FONTE:
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento – Programa Brasil de Natação. Florianópolis: 1998.
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento. The Best Academy: Joinville. 1999.
LIMA, Prof. William Urizzi de. Curso de Aperfeiçoamento em Natação. Faculdade Metropolitanas Unidas: São Paulo, 1998.
MAGLISCHO, Dr. Ernest. Nadando Ainda Mais Rápido. 1ª ed. brasileira. Manole: São Paulo, 1999.