Treino com Snorkel frontal para natação

A utilização de um snorkel frontal próprio para natação ajuda a melhorar o equilíbrio corporal na água e a sincronização entre os movimentos das mãos e quadris.

A coordenação requerida, entre expiração, inalação e rotação/torção do corpo, durante a respiração é distração e destrutiva na aprendizagem do equilíbrio corporal na água e da sincronização entre os movimentos das mãos e anca.
A utilização do snorkel frontal para natação na realização dos exercícios indicados em seguida, permite ao nadador focar-se nos objetivos específicos do exercício.

A seguir alguns exercícios utilizando o snorkel frontal de natação.
Os objetivos são variados>

• Série de 'sculling' (propulsão; remada ; tração) > melhora a posição corporal e o agarre inicial da água.
  
• Também melhora a coordenação ( conexão) do tronco e mãos com a água.

Exercicio de 'Sculling' com duplo braço

Ambos os cotovelos altos e (fixos na água), pontas dos dedos apontadas direcção ao fundo da piscina.
Este exercício isola os antebraços ao manter os ombros e cotovelos fixos.
O nadador propulsiona-se movendo os antebraços em movimentos de 'sculling' mais ou menos acentuados, sobrepostos sobre a fase mais profunda da braçada, enquanto tenta 'esticar' o seu corpo na água (dos cotovelos para os dedos do pé).

A posição corporal resultante o quadril elevado (quebrando a superfície da água) e parte superior do tronco baixa (cabeça e ombros levemente submersos abaixo da superfície da água).
Este exercício de 'sculling' é utilizado para aumentar a sensibilidade na água.
O mesmo exercício pode ser utilizado em séries de sprint ou com 'pull buoy' para fortalecer os antebraços.

Podem-se utilizar palas para aumentar a resistência, séries de pernas também podem ser adaptadas para utilizar este exercícios para o desenvolvimento simultâneo das pernas e antebraço.

Exercício de 'Sculling' com um braço

Tal como no Exercicio de 'Sculling' com duplo braço, o ombro e cotovelo permanecem fixos enquanto a mão efectua os movimentos de 'sculling' no ponto de agarre da água (i.e. o ponto o ponto onde se inicia a fase propulsiva da braçada).
O nadador pode melhorar a distância por braçada em nado real concentrando-se em esticar o corpo a partir dos cotovelos aos pés
A posição corporal é trabalhada criando uma linha da anca para a cabeça com uma pequena inclinação descendente.
Isto é conseguido, à medida que o nadador alonga a sua braçada, com movimentos de 'sculling' enquanto o antebraço se move para trás e para baixo, sempre mantendo uma posição alta e fixa do ombro e cotovelo na água.
Uma vez dominada a posição do corpo e os movimentos propulsivos do exercício o atleta pode começar a trabalhar a coordenação entre a rotação da anca e a fase de agarre da água do exercício de 'sculling'.

À medida que a mão se move para trás em direcção ao corpo as pontas dos dedos apontam para o fundo da piscina e o lado oposto da anca move-se para baixo.
Este movimento coordenado da anca e da mão (pensar nas pontas dos dedos) reforça a ligação de força entre os dois pontos (melhorando a eficácia na propulsão).
Desafiam-se os atletas mais avançados a perceberem como uma pernada ascendente na perna oposta (à mão do agarre) ajuda a ancorar parte inferior do corpo à medida que o quadril começa a desempenhar um papel cada vez maior na potência/força desenvolvida na fase de agarre.

Exercício da 'Pala Humana'
Este é um exercício versátil que trabalha a transmissão da potência gerada no centro do corpo (pelo balançar das ancas) para o movimento de agarre e para o de terminação da braçada.
O atleta aprende a isolar o 'timming' do agarre (ou o de finalização) com o movimento associado do quadril.
Quando se pretende trabalhar a fase inicial (a de agarre) da braçada, o atleta realiza a primeira fase de movimentos da braçada até ao ponto de agarre, mantendo os cotovelos altos na água e os ombros rodados para cima, tal como praticado no Exercicio de 'Sculling' com um braço.
O rolamento dos quadris é sincronizado de modo a que a ligação entre o lado oposto do quadril e a mão transmita potência do centro do corpo para a propulsão.
O nadador agarra e empurra a água do ponto de captura até à parte inferior do tórax e depois solta-a com uma movimento ascendente da mão em direção ao peito.

A mão retorna então à água e ao ponto de agarre para repetir o ciclo de movimentos.
De início o exercício deve ser realizado de forma deliberadamente lenta, efetuando o agarre com máximo de extensão em profundidade e alcance.
O lado do quadril oposto ao braço que efetua o exercício deve estar bem rodado para cima até que o agarre seja efectuado.
À medida que as pontas dos dedos se movem para o fundo da piscina, e aquando da extensão plena, o quadril rola para o lado oposto e a potência no centro do corpo é libertada.
Uma vez aprendido o movimento e a sincronização, o exercício pode ser acelerado para testar velocidades de rotação do quadril mais rápidas.
Nort Thornton, treinador principal da Universidade da Califórnia-Berkeley, acredita que para os sprinters um ciclo de braçada eficiente apenas pode ser tão rápido quanto o movimento dos quadris.
Para exercitar a terminação da braçada é necessário coordenar o soltar da água com uma última (no ciclo) rotação do quadril.
A mão sai para trás ou para o lado, soltando a água e rompendo a superfície na zona do quadril.
(Debates recentes na Gold Medal Clinic, na Austrália apoiam os méritos de libertar a água e efetuar um movimento lateral antes de puxar para trás e endireitar o cotovelo)

Eu mantenho que os sprinters devem dominar as duas formas de terminar a braçada e utilizá-las em diferentes fases da prova.)
Quando a mão rompe a superfície é imediatamente conduzida de volta à água seguindo o movimento descendente do mesmo lado do quadrila.
As costas da mão avançam primeiro e continuam para a frente, debaixo de água, aproximadamente até meio do corpo.
Neste ponto o nadador reinicia o exercício restabelecendo rapidamente a coordenação entre movimentos das ancas, centro do corpo e mãos.
O timming da rotação final do quadril determina quando e quanta potência é injetada no final da braçada.
Numa fase mais avançada este exercício pode ser utilizado no treino da sincronização ao longo de toda a braçada.
A ligação do centro do corpo à água, por intermédio da mão, pode ser praticada desde o agarre até ao soltar da água no final da braçada

Sobre o equipamento: é válido apesar do nadador estranhar um pouco no início acentua o trabalho aeróbio e aumenta o consumo de O2 em uma série regular.
Existem vários modelos e custos diferenciados, é possível adaptar o mais simples ( lateral) e desenvolver uma série bastante variada.

Bons Treinos!

Fonte:

• DVD 'Nadando Depressa e Divertindo-se' (titulo original "Swimming Fast and Having Fun,") da 'Sprint Team 2000' -Mike Bottom- Universidade da Califórnia-Berkeley
• FindArticles - Snorkel training Swimming Technique, Jul-Sep 2001, by Bottom, Mike