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sábado, 26 de junho de 2010

TREINOS VARIADOS PARA CADA OBJETIVO

http://www.faqs.org/photo-dict/photofiles/list/2585/3442swimming.jpg
Você treina, treina muito porém não consegue evoluir, seus tempos são sempre altos e pior está sempre fatigado, chegando a exaustão no pós treino.
Alguma coisa esta errada!
Pode ser:
  • Treino inadequado ao seu objetivo ou faixa etária
  • imunidade baixa
  • Alimentação inadequada
  • Ausência de pausa (recuperação)
http://www.virginmedia.com/images/swimming-training-400.jpg

Supondo que vamos observar alguns:

Tipos de treino
Sub 1 ...... treino contínuo da resistência aeróbia média.
Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx)
Sub 2 ...... treino intervalado da resistência aeróbia média.
Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m.
Super 1 ... treino contínuo da resistência aeróbia ligeira.
Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx)
Super 2 ... treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
VO2 ........ treino de consumo máximo de oxigênio.
i 45s á 1min. (90 á 95%máx)
R.Ana ..... treino de resistência anaeróbia.
Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx)
T.Ana ...... treino da tolerância ao lactato.
Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx)
P.Ana ..... treino da potência anaeróbica.
Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx)
Velo 1 ..... treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros.
Ex: 4 x (5x 12,5m)
Velo 2 ..... treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros.
Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m)
Velo 3 ..... treino de velocidade – resistência.
Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást.
Velo 4 ..... treino de velocidade lançada.
Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato.
F/E ..... treino de força especial.
Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m)
Obs.: utilização do dinamômetro.
http://www.championaquaticclub.com/images/right_green_bg_logo1.jpg
TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO E SUAS PECULIARIEDADES

SISTEMAS

ATIVIDADES

Nomenclatura Abrev.

OBJETIVOS

METRAGEM TOTAL POR TREINO

DISTÂNCIAS DAS SÉRIES

Velocidade

Intervalo

Nível de Lactato

% Esforço

Freq. Card.

Fontes de Energia

Metragem Semanal

Recup.

Regenerativo

Relaxamento

Reg.

Recuperação

até 1.000

200-400

baixa

sem limite

00-02

30-50

ê 120

Oxigênio

Sem Limites

8 h

Mínimo End. nad/pr/br/educ

SUB AERÓBIO

SUB

Manutenção

2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais

é 200m, 100m em casos especiais

10 à 20 segundos acima do máximo

5 à 30 segundos

02-04

50-75

120-160

Oxigênio

Sem Limites

24 h

Endurance nad/pr/br/educ

SUPER AERÓBIO

SUPER

Resistência Geral Específica

2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais

25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador

rápida, dentro do limiar anaeróbio

10 à 30 segundos

04-06

80-90

140-180

Oxigênio

12.000 à 16.000 metros

36 h

VO2 Máximo Limiar Anaeróbio

Volume Máximo O2 (VO2)

VO2

Resistência no Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais

25 à 2.000m dependendo da prova do nadador

1 a 2 segundos menos do limiar anae.

30" à

2 minutos

06-08

85-90

160-200

Oxig/Glic.

4.000 à 6.000 metros

48 h

Produção Lactato

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

R.Anae.

Potência, Velocidade

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30" contra elástico/corda

máxima

5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries

08-14

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

48

a

72 h

Tolerância Lactato

TOLERÂNCIA ANAERÓBIA

T.Lac

Potência, Velocidade, Tolerância à Dor

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6 rep. contra elástico/corda

máxima

(até 3" acima do melhor tempo)

5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries

10-16

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Máxima Produção de Lactato

POTÊNCIA ANAERÓBIA

P.Anae.

Mixta (força explosiva)

200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.

25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra elástico/corda

máxima (até 2" acima do melhor tempo)

1 à 3 minutos

12-18

100

200-220

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Anaeróbio Alático

VELOCIDADE Reação

VELO 1

Velocidade

200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento

8 à 15 metros

máxima

30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos

00-02

100

180-200

ATP – CP

1.500 à 2.000 metros

12 h

VELOCIDADE Prolongada

VELO 2

15 à 35 metros

03-04

180-200

VELOCIDADE Resistência

VELO 3

até 25m, ou até 15"

00-02

180-200

VELOCIDADE Lançada

VELO 4

até 25 metros

00-02

180-200

Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.

http://www.osbmultisport.com/images/lakeswim.jpg

GLOSSÁRIO

Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.

com. ................................. tempo de intervalo entre um tiro e outro.
int. .................................... abreviação de "intervalo".
i. ....................................... abreviação de "intervalo".
a cada .............................. significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
a / c .................................. abreviação de "a cada".
@ ..................................... abreviação de "a cada".
melhor para ..................... significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
m/p ................................... abreviação de "melhor para".
em .................................... é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
na posição ....................... significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
estilo ................................ é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
livre .................................. execução de qualquer nado e/ou exercício.
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo ..... nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
forte ................................. nadar forte, rápido.
fraco ................................. nadar fraco, lento.
perna (pr) ......................... execução de pernadas.
braço (br) ......................... execução de braçadas.
alt. .................................... abreviação de alternar. alternar o exercício.
N1 .................................... é o estilo principal do nadador.
N2, N3 e N4 ..................... é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
educ. ................................ exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).
dir, esq ............................. lado direito e lado esquerdo.
cw, cts, pt e bb ................. crawl, costas, peito e borboleta.
ondu. ................................ ondulações.
s/p ; c/p ............................ sem prancha, e, com prancha.
s/b ; c/b ............................ sem bóia, e, com bóia.
>=< ................................... vai de uma maneira volta de outra.

Como programar séries de treinamento?

Determinar:

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

PLANEJAMENTO DIÁRIO

1. Aquecimento;

2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;

3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);

4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);

5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super);

6. Regenerativo;

7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;

8. Relaxamento.

Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.

- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade rápida.

Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade.

- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).

- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO DE TREINO DIÁRIO POR CATEGORIA

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

Volume (Velocistas)

Volume (Meio-Fundo)

Volume (Fundistas)

Mirim I e II

1992 – 1991

8 e 9 (10)

1.000 – 2.000

---

---

Petiz I e II

1990 – 1989

10 e 11 (12)

1.500 – 3.000

---

---

Infantil I e II

1988 – 1987

12 e 13 (14)

2.500 – 5.000

2.500 – 5.500

2.500 – 6.000

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 – 7.000

4.000 – 8.000

5.000 – 10.000

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 – 8.000

4.500 – 9.000

6.000 – 12.000

Júnior I e II

1984 – 1982

16 à 18 (19)

4.000 – 8.000

5.000 – 10.000

10.000 – 15.000

Sênior

1981

19 (20)

4.000 – 8.000

5.000 – 10.000

10.000 – 15.000

Pré-master

1980 – 1976

20 à 24

4.000 – 8.000

5.000 – 10.000

10.000 – 15.000

Master

abaixo de 1975

25 em diante

2.000 – 4.000

3.000 – 6.000

5.000 – 10.000

FREQUÊNCIA SEMANAL E EXERCÍCIOS EM TERRA E ÁGUA

CATEGORIA

TREINO SEMANAL

DURAÇÃO NA ÁGUA

EXERCÍCIOS EM TERRA

DURAÇÃO EM TERRA

INTENSIDADE

Mirim I e II

3 à 4 x

60 minutos

alongamento, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia)

30 minutos

Sub – Super - Potência Anaeróbia - Velocidade

Petiz I e II

4 à 5 x

90 minutos

60 minutos

Infantil I e II

5 à 6 x

90 à 120 minutos

flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico (soro)

60 minutos

Sub – Super - VO2 -Tolerância, Resistência e Potência Anaeróbia - Velocidade

Juvenil I

6 à 8 x

120 à 150 minutos

flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico e musculação

60 à 90 minutos

Juvenil II

6 à 10 x

120 à 180 minutos

flexibilidade, recreativos, corridas, elástico e musculação

90 à 120 minutos

Júnior I e II

6 à 10 x

120 à 180 minutos

90 à 120 minutos

Sênior

6 à 10 x

120 à 240 minutos

90 à 120 minutos

Pré-master

6 à 10 x

120 à 240 minutos

90 à 120 minutos

Master

3 à 5 x

60 à 120 minutos

60 à 90 minutos

Todas até os 40 anos

SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001

http://www.theage.com.au/ffximage/2008/07/31/swim04_gallery__600x400.jpg

PARA VELOCISTAS

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIÁRIO

SUB

SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

POTENCIA

Velocidade

Mirim I e II

1992 – 1991

8 e 9 (10)

1.000 – 2.000

1.000

400

---

---

100

150

Petiz I e II

1990 – 1989

10 e 11 (12)

1.500 – 3.000

2.000

1.000

---

---

150

200

Infantil I e II

1988 – 1987

12 e 13 (14)

2.500 – 5.000

2.500

1.500

1.000

600

400

300

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 – 7.000

3.000

2.000

1.200

800

600

300

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 – 8.000

3.000

2.000

1.200

800

600

400

Júnior I e II

1984 – 1982

16 à 18 (19)

4.000 – 8.000

4.000

2.500

1.500

1.000

600

400

Sênior

1981

19 (20)

4.000 – 8.000

4.000

2.500

1.500

1.000

600

400

Pré-master

1980 – 1976

20 à 24

4.000 – 8.000

4.000

2.500

1.500

1.000

600

400

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 – 4.000

3.000

1.500

1.000

400

400

200

PARA MEIO-FUNDO

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIÁRIO

SUB

SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

POTENCIA

Velocidade

Mirim I e II

1992 – 1991

8 e 9 (10)

1.000 – 2.000

1.000

400

---

---

100

150

Petiz I e II

1990 – 1989

10 e 11 (12)

1.500 – 3.000

2.000

1.000

---

---

150

200

Infantil I e II

1988 – 1987

12 e 13 (14)

2.500 – 5.000

3.000

1.500

1.200

600

400

200

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 – 7.000

4.000

2.500

1.500

600

500

300

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 – 8.000

4.000

2.500

1.500

600

500

300

Júnior I e II

1984 – 1982

16 à 18 (19)

4.000 – 8.000

5.000

3.000

2.000

800

500

300

Sênior

1981

19 (20)

4.000 – 8.000

5.000

3.000

2.000

800

500

300

Pré-master

1980 – 1976

20 à 24

4.000 – 8.000

5.000

3.000

2.000

800

500

300

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 – 4.000

4.000

2.000

1.000

400

400

200

PARA FUNDISTAS

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIÁRIO

SUB

SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

POTENCIA

Velocidade

Infantil I e II

1988 – 1987

12 e 13 (14)

2.500 – 5.000

4.000

2.000

1.500

400

200

200

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 – 7.000

6.000

3.000

1.500

400

200

300

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 – 8.000

8.000

3.000

2.000

400

300

300

Júnior I e II

1984 – 1982

16 à 18 (19)

4.000 – 8.000

10.000

4.000

2.000

600

300

300

Sênior

1981

19 (20)

4.000 – 8.000

10.000

4.000

2.500

600

300

300

Pré-master

1980 – 1976

20 à 24

4.000 – 8.000

10.000

4.000

2.500

600

300

300

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 – 4.000

4.000

2.000

1.000

400

400

200

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.

Caia na água e...

Bons Treinos!

http://www.independent.co.uk/multimedia/archive/00051/Pg-09-Swimmers-PA_51023s.jpg

FONTE:
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento – Programa Brasil de Natação. Florianópolis: 1998.
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento. The Best Academy: Joinville. 1999.
LIMA, Prof. William Urizzi de. Curso de Aperfeiçoamento em Natação. Faculdade Metropolitanas Unidas: São Paulo, 1998.
MAGLISCHO, Dr. Ernest. Nadando Ainda Mais Rápido. 1ª ed. brasileira. Manole: São Paulo, 1999.


7 comentários:

Anônimo disse...

Parabens por fazer trabalho tao util , rico em informacao. fiquei muito interessada pelo tema do teu blog , tuas dicas e noticias. pretendo usa-lo como orientacao para meus treinos, mas os fundos escuros da tela tornam muito dificil a leitura. Sugiro atencao especial a isto, pois tu talvez estejas perdendo leitores. Muito agradecida maria

Anônimo disse...

Parabéns pelo artigo e muito obrigado pelas orientações :)
Hoje mesmo vou planilhar meus treinos, pois se dependesse dos instrutores da academia, estava condenado ao marasmo.

Bruno 41 VIX disse...

Oi, parabéns pelo Blog.
Meu nome é Bruno, tenho 41 anos, eu já nadei há 20 anos atrás. Porém, há 4 meses, voltei a nadar 2x/semana apenas, para manter a forma. Nos outros 3 dias da semana faço uma série de circuito na academia. Estou nadando em piscina de 50 metros e nado cerca de 2000 metros craw em 1 hora, 20 x 100 m (variando entre 400 aquecimento, 1600 tiro de 50m retorna lento), com pé de pato. Não tenho intenção de competir. Minha intenção é manter a forma, ganhar condicionamento físico e resistência. Gostaria de saber qual seria o treino sugerido? Obrigado!

Unknown disse...

Bom diq, pode me passar alguns treinos para diversos níveis?

leandro moraes disse...

Bom diq, pode me passar alguns treinos para diversos níveis?

EDCSO disse...

Ed Carlos de Ilhabela
Pode me ajudar com uma planilha inicial de treinos
1500 a 3000m é o foco
Perequeilha@hotmail.com

Anônimo disse...

Também pretendo retornar os treinos de natação e gostaria de orientações para minha série.
Tenho 49 anos e parei de nadar há dez anos, mas pratico outros esportes como corrida e futebol.

email: berovigui@hotmail.com

Luiz Alberto