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sexta-feira, 7 de dezembro de 2007

NATAÇÃO NO VERÃO


O verão finalmente chegou! Porque não iniciar uma nova atividade desafiadora e muito prazerosa?
Porque não Nadar?

Pensando nisso escolhemos 10 razões para começar a nadar:
  • 1- Melhora a postura
  • 2-Melhora o corpo como um todo, alongando e fortalecendo toda a musculatura;
  • 3-Aumenta a capacidade respiratória;(cardio-pulmonar)
  • 4-Aumenta a resistência do organismo;(resistência física)
  • 5-Ajuda na prevenção e recuperação de algumas doenças, como hipertensão, asma, bronquite, problemas ortopédicos...;
  • 6- Activa o sistema neuro-muscular;
  • 7-Estimula sua coordenação;
  • 8- Relaxa e combate o stress;
  • 9-Amplia seu círculo social (novos amigos)
  • 10- Você renova suas energias.
Precisa de mais razões? Não é difícil acha-las, mais o fundamental é praticar uma atividade segura e prazerosa.
Divirta-se!!!
  • Melhora sua auto estima


quarta-feira, 5 de dezembro de 2007

NATAÇÃO NA GRAVIDEZ


A natação melhora a circulação sanguínea, fortalece os músculos e constrói resistência. É um esporte perfeito para ser praticado durante a gravidez pois as chances de você se machucar são quase nulas.
Certifique-se com o seu médico.
Se você sempre praticou a natação anteriormente à gravidez, provavelmente você vai poder continuar relarmente e, se você nunca praticou antes mas quer começar agora, é uma ótima idéia.
Comece devagar, não entre na água sem um aquecimento e não exagere.
Você sabia que durante a gravidez é importante fortalecer os músculos abdominais? Os exercícios ajudam a manter a boa forma e também o pique durante a gestação, porém o cuidado com o abdômen merece atenção especial.
A musculatura abdominal forma uma espécie de prensa, que auxilia na hora da expulsão do feto durante o parto normal, segundo Sidney Tommazi Garzi, pediatra e obstetra.

Nos primeiros três meses de gravidez, não é recomendado atividade física intensa. Nesse período, o feto está começando a se formar e qualquer tipo de contração intramuscular que afete o ovário e até o útero pode forçar um aborto.

NATAÇÃO E A COLUNA VERTEBRAL



ANATOMIA DA COLUNA VERTEBRAL

O corpo humano é o melhor exemplo da perfeição da natureza. Se nada de errado acontecer, todos os seus órgãos e sistemas funcionam e interagem entre si com perfeição. Algumas estruturas, no entanto surpreendem por sua engenhosidade.
A coluna vertebral é uma delas.

A coluna vertebral é a viga mestra em balanço do esqueleto, sendo didaticamente dividida em duas porções: anterior, constituída pelo ligamento longitudinal anterior, corpo vertebral, disco intervertebral e o ligamento longitudinal posterior e outra posterior, constituída pelo canal vertebral, ligamento amarelo, as articulações inter-apofisárias, os ligamentos interespinhais e supra-espinhais, pedículos, lâminas, processos transversos e espinhosos.

Função
A flexibilidade é sua principal característica , pois as vértebras apresentam mobilidade entre si. A estabilidade é fornecida por sua estrutura ligamentar e osteomuscular.
Entre suas funções temos:
  • proteção da medula espinhal,
  • sustentação,
  • movimentação
  • e marcha, manutenção da posição ereta, suporte do peso corporal e ligação de todas as suas regiões desde a occipital até o sacro.
Apresenta 4 curvaturas fisiológicas que não ocorrem ao acaso:
lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e cifose sacra.
A lordose cervical estende-se do atlas à segunda vértebra torácica, a cifose torácica da segunda vértebra torácica à décima segunda, e tem variações individuais.
A lordose lombar é uma curvatura que se estende da décima segunda vértebra torácica até a transição lombosacra.
A sua forma deve-se à adaptação às forças de carga e locomoção, que se inicia a partir do momento em que o indivíduo passa a deambular.
A curvatura sacra, da articulação lombosacra ao cóccix e a sua concavidade anterior direciona-se para frente e para baixo.
Essas curvaturas têm para a coluna uma função muito especial: equilibrar e facilitar a distribuição do peso e das forças compressivas, impedindo a sobrecarga de áreas específicas.
É simples, na ausência dessas curvas, a coluna seria igual a uma tábua, o que dificultaria a sua mobilidade.
No plano frontal a coluna é reta, sendo que alguns desvios laterais discretos podem estar presentes.

Estrutura óssea

Os 33 corpos vertebrais constituem os principais pilares da coluna, todos eles com características próprias, sendo:
7 cervicais,
12 torácicos
5 lombares
5 sacrais
4 coccígeos
Uma vértebra típica se constitui de um corpo, arcos, lâminas, pedículos, articulações posteriores e processos transversos e espinhoso. Cada vértebra tem sua estrutura uma fina camada externa de osso cortical e seu interior preenchido por osso esponjoso.
A disposição e configuração dessas trabéculas ósseas é um fator importante para a sua resistência.
O volume dos corpos vertebrais aumenta progressivamente da região cranial para a caudal, o que demonstra uma adaptação do ser humano às cargas impostas à coluna ao longo do seu eixo.

As vértebras são conectadas entre si pelas articulações posteriores entre os corpos vertebrais e os arcos neurais. Elas se articulam de modo a conferir estabilidade e flexibilidade à coluna, atributos necessários para a mobilidade do tronco, postura, equilíbrio e suporte de peso,e em seu interior o canal vertebral, eixo central que contém a medula espinhal.
Os discos intervertebrais se encontram em toda a coluna vertebral exceto entre a primeira e a segunda vértebra cervical. É importante conhecer sua estrutura e composição, pois permitirá uma melhor compreensão de suas funções. Os dois componentes básicos da estrutura do disco são o anel fibroso (parte externa) e o núcleo pulposo (parte interna). Eles formam uma articulação cartilaginosa.


O núcleo pulposo é um gel que corresponde a 40-60% do disco e se compõe de 70-90% de água e proteoglicanos. O núcleo tem a capacidade de se deformar quando submetido a pressão, com participação nos mecanismos de absorção de choques e distribuição de forças, equilibrando tensões. O anel fibroso é composto por uma série de camadas de fibras colágenas dispostas de forma espiral, encapsulando o núcleo pulposo. Ele auxilia a estabilização da coluna, funcionando como um ligamento.


Ligamentos
Todas as vértebras e discos são conectados entre si pelos ligamentos, sendo os principais: o longitudinal anterior, o amarelo, o interespinhal e supra-espinhal. Eles são compostos por uma faixa ampla de um tecido espesso, com suas fibras longitudinais distribuídas em várias camadas, sendo que as fibras mais profundas unem vértebras adjacentes( próximas) e as superficiais se estendem por duas a quatro vértebras. Entre suas funções: estabilizar, permitir o movimento da coluna e retorno à posição ereta ao flexionar a coluna,em decorrência de sua elasticidade. Nestas tarefas os ligamentos são auxiliados pelos tendões e músculos

Músculos

Os músculos da coluna vertebral desempenham importante função na manutenção de sua estabilidade, equilíbrio , movimentação dos membros e participam dos mecanismos de absorção dos impactos protegendo a coluna de grandes sobrecargas.
Eles atuam na coluna vertebral integrados e em harmonia, porém é necessário compreender a função de cada grupo muscular e sua sincronia durante a realização dos diversos movimentos. Os músculos são divididos em grupos, com funções distintas de acordo com os segmentos da coluna em que estão situados.
Entre as suas importantes funções, além da movimentação proporcionam estabilidade da coluna .Diversos músculos atuam, entre os quais os rotadores, interespinhosos e multifídeos.

Medula espinhal
A medula espinhal encontra-se no interior do canal vertebral estendo-se do cérebro até a primeira vértebra lombar, podendo ocorrer variações anatômicas. Ela é parte essencial do sistema nervoso central. É envolvida por três membranas protetoras de dentro para fora:a pia-máter,a aracnóide e a dura-máter. A pia-máter e a aracnóide são separadas pelo espaço sub-aracnoideo, local onde transita o líquido cérebro-espinhal. A aracnóide termina no nível da segunda vértebra sacra.
O espaço existente entre a dura-máter e a parede do canal vertebral é preenchido por gordura, tecido conectivo e plexo venoso, e é denominado de espaço peridural. As membranas que envolvem a medula alem de proteger o tecido nervoso permitem que os impulsos nervosos sejam transmitidos durante o movimento. A medula espinhal tem forma cilíndrica, com o diâmetro transverso maior do que o ântero-posterior .
Ela tem duas dilatações: uma na região cervical formando o plexo braquial e outra na região lombar o plexo lombo sacro terminando no cone medular ao nível da segunda vértebra lombar. Abaixo dessa região as raízes nervosas lombares e sacras ocupam o canal vertebral, formando um conjunto conhecido como cauda eqüina. Nesta região encontra-se o filum terminale, uma estrutura fibrosa não nervosa, que é uma extensão da pia-máter e envolvida pela dura-máter, que se insere no cóccix.

Nervos espinhais
O nervo espinhal é formado pela fusão de duas raízes, uma ventral e outra dorsal. A raiz ventral possui apenas fibras motoras (eferentes) com seus corpos celulares situados na coluna anterior da substância cinzenta da medula. A raiz dorsal possui fibras sensitívas (aferentes), e seus corpos celulares situados no gânglio sensitivo da raiz dorsal. A fusão das raízes sensitiva e motora resulta no nervo espinhal. O nervo espinhal deixa o forame intervertebral e divide-se em ramo anterior (ventral) e posterior (dorsal). Entre suas funções inervar a pele, articulações posteriores, músculos da coluna, do tórax, do abdome e dos membros superiores e inferiores.

BIOMECÂNICA DA COLUNA VERTEBRAL

O estudo dos movimentos corporais permitiu a constatação do importante papel exercido pela coluna vertebral na espécie humana, pois a sua localização no centro do corpo é estratégica. Quando realizamos um movimento com os membros superiores ou inferiores a coluna fornece estabilidade e amplificação dos mesmos.

A estabilidade pode ser entendida de acordo com a terceira lei de Newton (a cada ação ocorre uma reação no mesmo sentido e em direção oposta). No caso da coluna a reação é absorvida por sua musculatura.

A amplificação (magnificação) dos movimentos pela musculatura da coluna é necessária permitindo melhora do desempenho do indivíduo. Isso explica, em parte, a grande incidência de pessoas com dor na coluna vertebral.

A movimentação da coluna é uma somatória de pequenos movimentos realizados entre os corpos vertebrais, sendo que cada corpo vertebral realiza seis movimentos básicos: deslizamento para frente e para trás, inclinação para frente e para trás, deslizamento lateral no plano frontal, inclinação lateral no plano frontal, tração e compressão e ainda rotação axial.

A essência de um bom exame da coluna encontra-se na aptidão em se observar anormalidades no movimento e relacioná-las primariamente aos sinais e sintomas do paciente e secundariamente ao que seria esperado para este indivíduo quanto à idade, sexo, raça e biótipo.
Quando um corpo vertebral se move, o eixo ou o "centro de rotação" do corpo se modifica a cada instante. Este ponto em torno do qual o movimento ocorre é denominado eixo instantâneo de rotação.

Entre o crânio e o sacro existem 25 níveis nos quais o movimento pode ocorrer. O termo "segmento móvel" é utilizado para descrever duas vértebras adjacentes conectadas pelo disco intervertebral, articulações posteriores e ligamentos.
As curvaturas da coluna são biomecanicamente importantes, porque aumentam a capacidade de absorção de energia e a flexibilidade.

A natação é sempre benéfica para as dores na coluna?

Há uma polêmica a respeito, muitos dizem que a natação é benéfica por reduzir consideravelmente o impacto sobre a coluna vertebral e proporcionar uma atividade relativamente segura.
Porém maiores questionamentos são quanto a execução, caso você nade incorretamente em uma posição não anatômica, apenas irá acentuar seu problema postural, consequentemente as dores e mal estar.
Os nados em si não tem contra indicação, alguns são mais indicados devido ao grau de complexibilidade menor que outros, por exemplo o nado crawl e o costas.
Nados como o borboleta requerem mais da estrutura física, por serem mais vigorosos, errar significa se prejuízo e muitas vezes dor.

sexta-feira, 30 de novembro de 2007

Existem Oficialmente quatro estilos na natação


Existem Oficialmente quatro estilos na natação,: Crawl, Costas , Peito e Borboleta

Nado Crawl

Este nado é o mais rápido. O nadador se movimenta com o abdome voltado para a água: a ação das pernas se faz em golpes curtos e alternados, no plano vertical à superfície. O movimento dos braços também é alternado, de tal forma que um comece a puxar a água imediatamente antes que o outro termine de fazê-lo. Quando um dos braços está fora da água, o nadador pode virar a cabeça para respirar desse lado. Quanto maior o número de braçadas, maior o rendimento.

Nado de Costas

Este nado , o nadador permanece todo o percurso com o abdome voltado para fora da água. A batida de pernas é semelhante à do Crawl. Os braços alongam-se por sobre a cabeça alternadamente entram na água passando junto à orelha, com a palma da mão virada para fora, de tal forma que o dedo mínimo seja o primeiro a penetrar na água. Em seus movimento até o quadril, o braço empurra a água e impulsiona o corpo na direção contrária.

Nado de Peito

Este é o mais lento dos estilos, é executado com o corpo e os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para fora e o rosto dentro da água. As pernas são trazidas para junto do corpo, com os joelhos dobrados e abertos , enquanto os braços se abrem e recolhem à altura do peito. em seguida, as pernas são impelidas para traz, para impulsionarem o nadador, num movimento parecido com o da rã,ao mesmo tempo em que os braços são estendidos para frente. A inspiração de ar é feita no final da puxada do braço, quando o nadador ergue a cabeça para fora da água.

Nado Golfinho ou Borboleta

Este estilo surgiu como uma variação do nado de peito, em que os braços eram lançados à frente por cima da água. O estilo foi criado em 1935 pelo americano Henry Myers. A partir de 1952, por determinação da Federação Internacional de Natação Amadora(FINA), passou a ser prova específica,com a adoção de um movimento simultâneo e sincronizado dos pés, no plano vertical, o que aumentou a velocidade e deu origem ao estilo que atualmente é chamado de golfinho.


Ao longo dos anos, o nado crawl vem sofrendo constante adaptação para tornar-se mais eficiente.
Coordenar os movimentos de braços, pernas, respirando e tronco é um desafio que exige muita dedicação. Reconhecido como a técnica mais veloz, influenciada pelos movimentos alternados de braços e pernas, o nado crawl é o primeiro que se costuma ensinar nas escolas de natação. Porém, não é de uma hora para outra que se atinge o ideal.

O aprimoramento das técnicas faz parte do dia-a-dia dos treinos. Perseverança e confiança no treinador são fundamentais.



Segundo os especialistas, vários fatores são essenciais no domínio da técnica do nado. Um bom trabalho, fora da água, de alongamento e flexibilidade, um bom condicionamento físico, uma adaptação e percepção do corpo no ambiente são alguns deles. O uso de equipamentos também traz resultados positivos. Os treinadores possuem outros recursos para ajudar os praticantes a melhorarem a posição do nado, como o extensor, a nadadeira e os espelhos subaquáticos.
Nade devagar. Esse desempenho mais lento auxilia muito o nadador na percepção do movimento.


DICAS PARA NADAR MELHOR
Depois de saber que as técnicas do nado não são assimiladas de uma hora para outra, e, sim, com muito esforço, apresentamos algumas dicas sobre como seria esse nado ideal. As dicas mostram algumas modificações nas idéias estabelecidas nas últimas décadas.

A evolução das técnicas de crawl alterou principalmente a posição da cabeça é mais abaixada do que antes , a posição da mão na entrada da água (o movimento anterior era feito com o dedão entrando primeiro na água. Hoje a mão entra paralela a linha da água) e o braço debaixo da água, que passa muito menos flexionado.

Posicionamento da Cabeça
Atualmente, os técnicos avaliam a melhor posição da cabeça como aquela em que o nadador vê o fundo da piscina e a frente. O ideal é que ele encontre uma posição na qual movendo apenas o olho ele consiga ver estes dois ângulos. Antes, os atletas nadavam com a testa na linha da água, mas os estudiosos observaram que uma cabeça mais baixa eleva o corpo para o nível da água, diminuindo a área de resistência.




A Melhor Recuperação e Entrada da Braçada
Apesar de alguns nadadores terem tido sucesso com diferentes recuperações de braçada, o processo de aprendizado do nado crawl recomenda a utilização da braçada tradicional, em que o cotovelo fica sempre mais alto do que a mão. Esta fica com os dedos juntos, mas sem tensioná-los demais. Este modelo é o que permite ao nadador maior economia de energia. Na hora de entrar com a mão na água, a palma deve estar a 45graus da superfície. Este movimento deve ser alongado, o nadador não deve precipitar o início do novo ciclo.
DICA
para treinar o cotovelo alto, sugerimos um exercício com a ajuda da prancha. O praticante realiza o movimento normal com uma das mãos, enquanto apóia a outra na prancha. Durante o período de recuperação, ele toca com as pontas dos dedos sutilmente na superfície.





Remada
Podemos dividir o movimento dos braços debaixo da água em duas fases: puxada e empurrão. Na primeira, o nadador mantém o braço ligeiramente flexionado, a mão firme, mas não tensionada, e traz o braço até a altura do umbigo. Alinhando a entrada do braço e a puxada na água com a linha dos ombros, chega então o momento do empurrão, no qual o atleta coloca muita velocidade no movimento, que termina na coxa.
DICA
Para perceber a importância do movimento submerso, um exercício comum entre os treinadores pedir ao nadador que realize os movimentos com a mão fechada. A ausência de apoio aumentar a percepção do atleta quando ele retornar ao modo normal.





Rotação do Tronco
O rolamento é um dos pontos mais enfatizados na técnica de nado crawl. Ele permite que o atleta bloqueie menos a água no momento do nado. O ideal é a rotação longitudinal em torno de toda a coluna, movendo, ao mesmo tempo, o quadril e o ombro. Isso diminui a resistência frontal com a água.
DICA
Um exercício que ajuda a visualizar este movimento é a pernada lateral. Com um braço esticado e o outro colado à coxa, o nadador experimenta o que deve ser reproduzido durante o movimento completo. Inclusive a não interrupção da pernada durante o rolamento. É muito comum o praticante parar de bater a perna quando está nesta posição.





Pernada
Em um desempenho ideal, a pernada tem dois momentos: um descendente, com o joelho semiflexionado, fazendo força para baixo (como se fosse um chute), e um movimento ascendente, em que a perna retorna a posição inicial. Este movimento nãã deve ser muito amplo, mantendo-se na extensão do corpo. Primeiro para não perder o ângulo de força, segundo para não dificultar a hidrodinâmica do movimento. Uma característica que pode melhorar o rendimento é posicionar os pés para dentro, aumentando a área de contato com a água.



FIQUE DE OLHO OS PRINCIPAIS ERROS
Repare nos erros que você pode estar cometendo.

Não brigue com a água. Levantar muita água não é um bom sinal
Evite entrar primeiro com o dedão na água. O ideal é colocar a mão a 45 graus da superficie da água
Não pare a perna. Mantenha a atividade da perna mesmo com a rotação do corpo
Não tire muito o pés fora da água. Você está desperdiçando energia
Não dobre demais o joelho
Não inicie a respirando antes de soltar todo o ar debaixo da água. Você corre o risco de demorar muito para soltar e pegar o ar
Não tensione demais a musculatura. Guarde sua força para os momentos certos

quinta-feira, 29 de novembro de 2007

Natação e Coração


Esse ano li um artigo muito interessante:
O Treinamento físico por natação atenua o remodelamento miocárdico e congestão pulmonar em ratas com insuficiência cardíaca secundária a infarto do miocárdio.
Para variar mais uma dos estudos que buscam provar os benefícios e porque não, até os prejuízos de um treino físico.
O
ARTIGO ORIGINAL é Leslie Andrews Portes; Paulo José Ferreira Tucci.
Após submeter a cobaia a
oclusão coronária e verificar sua condição inicial deficiente aplicou se um programa de treinamento diário de 60 minutos por 8 semanas. As ratas sedentárias pioraram sua condição enquanto as treinadas com natação...
CONCLUSÃO:
Os aumentos da massa cardíaca e teor de água pulmonar em animais IMgr-SED foram atenuados em animais submetidos a treinamento físico por natação, sugerindo que a realização de exercício físico pode atenuar os indicadores de IC e contribuir para remodelamento cardíaco favorável.

É muito bom poder ter respalgo científico quanto ao trabalho evita que cometemos erros no desenvolvimento de atividades aquáticas, mesmo que seja por sacrífio de pequenos animais.

quarta-feira, 28 de novembro de 2007

Natação infantil





Desde cedo as crianças devem ser incentivadas a exercerem alguma atividade física. As vantagens de um esporte iniciado logo cedo são inúmeras. A natação é uma excelente dica ao público infantil.

Você quer saber alguns dos benefícios proporcionados pelas atividades físicas?
Então vamos lá: melhora a capacidade cardiorrespiratória, o tônus, a coordenação, o equilíbrio, a agilidade, a força, a velocidade, desenvolve habilidades psicomotoras como a lateralidade, as percepções tátil, auditiva e visual, as noções espacial, temporal e de ritmo, sociabilidade e autoconfiança.

Não podemos nos esquecer de um aspecto fundamental: a criança não deve ser obrigada a fazer aquilo que não gosta. Deixe que ela escolha a sua atividade física. Segundo a Academia Americana de Pediatria, 75% das crianças obrigadas a fazer esportes de que não gostam, até os 15 anos, param de praticar e ficam sedentárias.

A natação é o esporte que pode fazer parte da vida da criança logo nos primeiros meses. É praticada de forma lúdica e recreativa, sem compromisso com as técnicas, para uma adaptação ao meio líquido.

Esse esporte contribui para desenvolvimento do ser humano integral, nos aspectos cognitivo, emocional e social. Também é incontestável a eficácia e a eficiência da natação para a melhoria do aspecto físico e da postura essenciais para o desenvolvimento motor do bebê.

Na natação, a criança pode experimentar os movimentos novos que aprende sem traumas.
As crianças precisam da presença de um acompanhante nas aulas, alguém que a criança confie. Essa relação de confiança é de fundamental importância para o desenvolvimento afetivo do bebê. Além disso, as crianças aprendem com mais segurança, sem medo do desconhecido.

A importância da natação para a formação de sua personalidade e inteligência é algo que não se pode negar. Com os colegas na piscina, aprendem que cada um tem sua vez e todos são importantes.

Crianças iniciadas em um programa de adaptação ao meio líquido em idade pré-escolar têm um rendimento mais satisfatório em seu processo de alfabetização.

Não é de se espantar quando se fala que a natação é um esporte completo. Esse esporte também melhora a resistência do organismo e ajuda na prevenção e recuperação de doenças como asma, bronquite e problemas ortopédicos.

Quando o bebê estiver com febre, diarréia ou vômito, reações vacinais ou dores de ouvido não o leve para a aula de natação. Agasalhe sempre as crianças antes e depois das aulas.

Os pais não devem matricular seus bebês nas aulas de natação com o objetivo de formarem campeões, mas sim pela formação de um hábito que lhe renderão boa saúde para sempre. A medalha de campeão em saúde ninguém tirará de seu filho.

Os limites do ser Humano


Todos nós enquanto indivíduos temos nossos limites, não apenas físico mas também psicológicos, emocionais, biológicos e até mesmo ético-morais (por que não?).
Quando nos deparamos com atletas que supostamente fazem tudo para atingir seus objetivos, normalmente questionamos sobre esses limites.
Até onde vamos por sucesso?
Cada um desses fatores citados acima representam obstáculos que muitas vezes ao superá-los a qualquer custo nos agredimos, nos ferimos ou mutilamo-nos.
O recente caso da Nadadora Rebeca Gusmão nos faz questionar muito, é bom que paremos para pensar.
Mesmo sem um veridicto ela já está condenada por essa estória mal contada, como muitas outras que já presenciamos nos últimos anos.

sexta-feira, 9 de novembro de 2007

Natação na terceira idade




Atividades nas academias

Algumas academias de ginástica oferecem atividades físicas para o grupo específico dos idosos, adequando os exercícios e o tratamento individualizado exigido, especialmente para esta faixa etária. As pessoas da terceira idade têm algumas dificuldades físicas, mas têm também seus hábitos e seus assuntos em comum, afirma Adriana Cristina Ramos, professora de Educação Física. O profissional tem que saber os limites dessas pessoas e adequar as aulas às capacidades físicas do grupo e também a linguagem e o tratamento que eles requerem. Segundo Adriana, para incentivar essas pessoas a participarem das atividades, ela lança mão de muito afeto, carinho, atividades lúdicas e festas.

As atividades mais recomendadas por médicos para essa faixa etária são os exercícios na água: a hidroginástica e a natação. A hidroginástica é o exercício ideal para as pessoas que possuem problemas ósseos, como osteoporose e artrose, porque na água são reduzidos os efeitos da gravidade sobre as estruturas ósseas e articulares, diminuindo os desgastes e o impacto, o que pode ocasionar fraturas. Outros exercícios com carga, como a musculação, também são procurados como prevenção às doenças, além de fortalecer a musculatura e reduzir a perda de massa óssea, analisa Vera Toledo de Camargo, profissional de Educação Física e doutora em Comunicação Social e especializada em Jornalismo Esportivo.

Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:

- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.

Como se exercitar?

Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:

Buscar a associação dos fatores:

OBJETIVOS ALMEJADOS

Geralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual

NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)

ESTADO DE SAÚDE

NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO

ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA

EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS

INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )

Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.

Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.

Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.

Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:

- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.

Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para idosos:

The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Inglês)

Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998 (Texto em Inglês)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)

Atividade Física e Saúde no Idoso - Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia - 1999


quinta-feira, 1 de novembro de 2007

Treinador aponta perigos e dá dicas para os "atletas de verão"


Treinador aponta perigos e dá dicas para os "atletas de verão"

Vicente Toledo Jr. Em São Paulo

Com o verão se aproximando, muita gente corre para queimar as gordurinhas acumuladas ao longo do ano. Mas nesse caso, esporte não é sinônimo de saúde.
"A gente não pode pensar em querer sair correndo por aí que nem um maluco. Você tem um início, um meio e um fim. E o fim é estar correndo a vida toda".
Esta é o primeiro conselho de Marcos Paulo Reis, técnico da seleção brasileira de triatlo nas duas últimas Olimpíadas, que acabou de lançar um livro com dicas para quem quer fazer ou já pratica corrida e caminhada regularmente.
Não passar por um exame médico básico e exagerar na dose dos exercícios são os maiores erros desses "atletas de verão". Atrás de resultados rápidos, eles acabam ganhando lesões e até agravando problemas de saúde.
"Pense que você está começando quase que sempre. Dessa forma você vai acabar não se machucando e entendendo que, no dia em que você não se sentir muito bem, é melhor você parar".
Os melhores horários para a prática de atividade física são até as nove da manhã, ou após as seis da tarde. Nos pés, o ideal é usar um tênis adequado às características da pisada da pessoa.
E na agenda, o objetivo é reservar ao menos 90 minutos semanais, divididos em três sessões, integrando a atividade física à rotina do dia-a-dia.
"Ela não vai sair da sua vida, mas com certeza ela é o melhor remédio para que você tenha saúde, mas também ela pode te levar a não ter saúde se ela for feita dessa forma, de forma exagerada, sem uma indicação do que é correto ou sem um acompanhamento".
Quem não tem condições de pagar um acompanhamento profissional, pode vir aqui ao parque do Ibirapuera, onde há oito anos a prefeitura de São Paulo e o Incor oferecem esse serviço gratuitamente. O posto funciona de segunda à sexta-feira, das sete às onze da manhã.
Médicos e estudantes de educação física fazem avaliações e traçam um plano de atividades de acordo com as necessidades de cada um. Para ser atendido, basta comparecer ao local e agendar uma consulta.
Depois disso, é só caprichar na disposição e adotar o seu esporte, seja ele qual for.
"O importante é você procurar a atividade correta, que te dê prazer, te dê bom efeito e não traga malefício. A gente está falando de corrida, mas o cara pode procurar uma natação, uma ioga, um ciclismo passeando devagar, uma caminhada rápida e, ele não precisa estar evoluindo sempre, mas ele precisa estar fazendo sempre, que isso é que vai acrescentar anos à sua vida."

Alongamento. Mito ou Verdade?





Alongamento. Mito ou Verdade?


Muito se questiona quanto ao alongamento e sua contribuição an melhoria da performance e desempenho na atividade física.
Com natação não é diferente, muitos acreditam que longas sessões de alongamento antes de nadar evita lesões e melhora o desempenho.
Porém há alguns anos discute-se quanto ao tempo de alongamento e o tipo, devemos alongar apenas articulações e grupos musculares a serem utilizados na sessão de treinamento?
Ou um alongamento geral seria mais eficaz? Essas questões estão em aberto mas já chegamos a algumas conclusões:

  • Não é necessário um alongamento demorado pois o objetivo não é apenas a melhora da flexibilidade além de correr o risco de lesões antes do treino propriamente dito.
  • Alongar é bom , cada indivíduo deve alongar respeitando seus limites dentro dos objetivos propostos.
  • É possível iniciar o treino sem alongar, basta começar nadando em baixa intensidade, até atingir um aquecimento adequado, principalmente muscular.

Agora é só começar.

Boa sorte!!



sábado, 20 de outubro de 2007

Cuidados para se evitar afogamentos






Cuidados Gerais





  • 1. Sempre quando estiver na água ou por perto, pescando, velejando ou andando de barco usar um colete de flutuação ;


  • 2. Nunca beber bebida alcólica e praticar a natação, porque o álcool pode atrapalhar o equilíbrio, a coordenação e até o poder de concentração do praticante;


  • 3. Indivíduos que trabalham ou brincam perto da água devem aprender a nadar o quanto antes;


  • 4. Nunca vá nadar sem uma companhia se não dominar algum nado ou estiver no mar;


  • 5. Somente pratique a natação se estiver em lugar supervisionado;


  • 6. Obedeça placas de " proibido nadar " ou bandeiras vermelhas em praias;


  • 7. Comece entrando na água pelos pés se não conhecer a profundidade da piscina, rio ou mar;


  • 8. Se nadar pra longe da borda de piscina , beirada de rio ou mar, lembre-se de guardar energia para retornar;


  • 9. É sempre bom parar de nadar ou velejar assim que ouvir trovão ou tempestade, pois água é excelente condutor de eletricidade.


Crianças





  • 1. Nunca deixe crianças sozinhas perto de água, isso inclui : piscinas, rio ,
    mar, banheiras e até bacias de água dependendo do tamanho da criança;


  • 2. Flutuadores do tipo bóias, ou braçadeiras não substituem a supervisão de um
    adulto;


  • 3. Se tiver piscina e crianças em casa, não se esqueça de acrescentar
    cercas ou grades que impeçam que elas tenham acesso a água quando estiverem
    sós.


  • 4. Tenha sempre perto da piscina ou rio, utensílios de salvamento do tipo:
    bóias, cordas, coletes ou qualquer tipo de flutuador e saiba como usá-los.


  • 5. Se
    seu filho costuma se aproximar muito de piscinas ou tanques, leve-o para a
    escolinha de natação o quanto antes;


  • 6. Piscinas infláveis devem ser guardadas e
    esvaziadas após o uso;


  • 7. Se possível, os pais deveriam fazer um curso de
    salvamento e ressucitação cardíaca para aprenderem técnicas especiais,em caso de
    necessidade do salvamento .
    Evite Acidentes!

Músculos Abdominais

Os Músculos do abdômen utilizados nos quatro nados são: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Piramidal e Reto Abominal .
Durante o batimento de pernas para baixo no Crawl e Borboleta, e para cima no Costas, provoca um esforço considerável dos músculos abdominais, é o resultado da ação de contração, ora isométrica, ora isotônica, pelas quais eles são submetidos, onde a pelve tende a girar para traz sobre a articulação sacro-ilíaca.
Os nados, em geral, definem bem a região abdominal formando uma cintura elegante e uma hipertrofia abdominal desejável.
Além do abdômen são necessários ação dos músculos do Pescoço na respiração lateral onde há ação do Esternomastóideo principalmente e também para a respiração, o Diafrágma e Intercostais.
Por isso a natação constantes indicações para auxiliar no tratamento de lombalgias e desvios posturais.

terça-feira, 9 de outubro de 2007

Hidrofobia- Medo de àgua


O medo da água é mais comum do que se imagina, mas pode ser superado com a ajuda de profissionais especializados

A fobia é o medo patológico. Quando em contato com o objeto fóbico, o indivíduo entra em pânico e tem uma intensa crise de ansiedade, com manifestações físicas como taquicardia, sudorese, vertigem, respiração acelerada.
Com isso, a tendência é a pessoa se esquivar desse objeto, comenta o psiquiatra e psicoterapeuta Geraldo Possendoro, especialista em ansiedade e professor do curso de especialização em psicoterapia cognitivo-comportamental da Universidade Federal de São Paulo - Unifesp.
Certamente, não basta cair na piscina para aprender a nadar. Este é o primeiro passo, mas a atividade também exige dedicação e força de vontade.A fase de adaptação com a água é a mais complicada.
O maior receio:
Afundar.
Todos passam por isso no começo, não desista.
Lembre-se cada indivíduo tem seu rítmo. Tenha muita paciência, cada um tem o seu rítmo e limite pessoal.
Aprenda a respeitar o seu.