NATAÇÃO X EXERCÍCIO FUNCIONAL

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA A NATAÇÃO
Você está procurando alcançar uma margem competitiva sobre seus oponentes?
O desenvolvimento de uma musculatura central forte junto com um treinamento funcional para a natação, pode ser exatamente o que a seu programa está faltando.
Muitos programas se enfocam somente nos números nas atividades fora da água, esquecendo que a natação é uma atividade tridimensional, pelo quais os lucros em força têm um valor mínimo na melhora da destreza.

O treinamento funcional pode melhorar a habilidade do corpo para gerar potência a partir da musculatura central.

Freqüentemente ouvirá falar do centro (os músculos abdominais e das costas) descrito como o centro de potência do corpo.
Isto é porque quando se treina corretamente, estes músculos atuam de maneira sinérgica para melhorar dramaticamente seu rendimento esportivo. Isto não significa que você tenha que fazer centenas de abdominais por dia.
A não ser significa que você deve treinar de forma específica, e praticar como se competira.
Estes exercícios lhe ajudassem a transferir a força ganha no ginásio aos movimentos específicos da natação.
Quando se considera um exercício para um esporte específico é importante assegurar-se de que o exercício possa ser transferido à atividade desejada.
Os exercícios a seguir imitam os movimentos da natação com o propósito de transferir as lucros de força ao rendimento.
Sendo que a maioria das pessoas se interessam cada vez mas em seus programas de treinamento, é importante escolher os exercícios sabiamente.

Há dois problemas comuns entre os nadadores que podem ser minimizados com este tipo de treinamento funcional:

• os desequilíbrios posturais
  
• e as lesões por sobreuso.

Um defeito postural pode provocar que um nadador nade muito mais lento do que em realidade é capaz, ou que se fatigue mas rapidamente tratando de nadar à mesma velocidade.
O alinhamento apropriado do corpo na água pode realmente reduzir a resistência da água e incrementar a potência central, lhe permitindo nadar mas rápido com menos esforço (menor freqüência cardíaca) e com maior eficiência, por um maior período de tempo.
Uma má postura da cabeça e do corpo ou uma musculatura central fraco podem contribuir a dores nas costas baixa tanto durante como depois das sessões de treinamento.

Outra lesão comum é a chamada ombro do nadador.

Esta é uma lesão por sobre uso causada pela instabilidade da articulação glenoumeral (a articulação do ombro) derivando na inflamação dos músculos rotadores.
Para acautelar este tipo de lesão é importante uma mecânica apropriada da braçada.
podem-se observar defeitos mecânicos com a fadiga ou com uma flexibilidade inadequada, o que incrementa o estresse sobre o ombro, e que podem ser solucionados mediante um treinamento apropriado.
Quanto mas fortes sejam os músculos estabilizadores e com uma técnica apropriada, maior tempo poderá o atleta treinar a uma alta intensidade

Exemplo de programa

Estudos têm demonstrado que mesmo uma pausa no treinamento de quatro semanas pode alterar drasticamente as características metabólicas dos músculos do nadador .

Com uma pausa de quatro semanas de treinamento (compartilhado com nenhum ferimento do uso excessivo), é significativamente reduzida capacidade de produzir energia durante o mergulho, enquanto que a inatividade completa leva a uma redução na capacidade aeróbia, o que pode alterar drasticamente o resultado da temporada.

Seria muito melhor para evitar qualquer lesão que poderá resultar no encerramento do programa de formação.Esse treinamento é projetado para um nadador que concorre para as estações, e deve ser feito em conjugação com o peso da formação tradicional e natação. Estes exercícios são concebidos para melhorar a força local desenvolvidos na academia, e transferir o resultado para a resistência geral, aplicam-se diretamente com os movimentos reais da natação. De acordo com Tudor Bompa , "esportes de resistência deve considerar os exercícios multi-articulares que envolvem vários grupos musculares."

Este tipo de exercício não pode permitir a conclusão de grandes quantidades de trabalho, mas fornecer um componente funcional, gerais e específicos, de qualidade superior.

Este circuito usa medicineballs para realizar os exercícios pliométricos com bandas de borracha que apresenta uma resistência variável para atender às demandas de estabilização, bem como exercícios feitos com o seu próprio peso corporal, utilizando os princípios de Pilates, para fornecer uma equilibrar o trabalho.

Você vai usar os exercícios multi-articulares em múltiplos planos para aumentar a estabilidade, força e flexibilidade do corpo. Os grandes músculos (ex. quadríceps, abdomen) mostram maior resistência, assim como uma força maior para os níveis submáximos de esforço em comparação com os músculos menores (ex. bíceps), de acordo com a proposta por Brooks .

Você vai usar esse programa de treinamento funcional para integrar a sua força de formação tradicional e, assim colher os benefícios dos dois tipos de exercício melhorar o desempenho atlético.

Ao utilizar este programa:

• Faça um aquecimento e em seguida trabalhe com maior intensidade, permitindo que a atividade seja transferida para a competição.
• Ao seguir de um exercício para outro, faça uma pausa de menos de um minuto.
• Mantenha-se em movimento para produzir uma transição suave e contínua. Para melhores resultados, manter o padrão natural do movimento do seu corpo. É quando ela vai contra a tendência natural quando as lesões ocorrem.
• Todas as articulações devem trabalhar sinergicamente(simultaneamente) em um movimento funcional. Isso ajudará a manter a freqüência cardíaca dentro dos limites adequados de treinamento.
• Se você é um nadador distância, tente manter a sua freqüência cardíaca entre 60-85% da máxima. Se você for a velocidade de um nadador seria adequado para treinar mais de 85% do máximo e na zona anaeróbia de formação.

PROGRAMA

Este programa deve ser realizada 2-3 dias por semana antes de nadar. Complete este circuito 3-4 vezes, dependendo do tempo que tem disponível.

Três minutos de descanso entre os circuitos. O primeiro circuito deve ser realizada a uma taxa de 75% de certeza de ter feito um bom aquecimento antes de exercícos pliométricos.

1. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento.

Use uma esfera de medicina (6-8 quilos para as mulheres e 10-12 libras para os homens). Repita esta atividade alternando direita e esquerda para completar 20 repetições (10 para cada lado)

• Passo 1: Comece com o pé a bola no peito e fazer a imprensa do ombro (ver Figuras 1a e 1b)
• Fase 2: Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a escola (ver Figura 1c)
• Fase 3: Execute um agachamento com a bola na altura do peito (ver Figura 1d)

Figura 1a. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento: posição inicial

Figura 1b. Pressione a cabeça entre os ombros

Figura 1c. Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a posição inicial
Figura 1d. Sentar

2. Sentar -Coloque o medicineball nas costas entre os ombros, cotovelos apontando para cima. Execute 20 repetições, sem pausa.

• Passo 1: Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus (ver figura 2)
• Fase 2: Execute explosiva que se estende até um pé (o salto pliométrico opcional na fase 2 para a série 2-4) (ver Figura 2b)

Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus

Figura 2b. peq. sentada para trás,fase 2

3. Projeção do quadril para trás

Realize 15 reptições sem pausa.

• Fase 1: apartir da final de "sentadilla", leve o medicineball entre suas pernas na altura dos tornozelos (ver figura 3a)
• Fase 2: extenda as pernas para a posição de pé, enquanto balançando braços acima da cabeça com o movimento explosivo (não solte a bola) (ver figura 3b)

Figura 3a. Lançado acima retornando volta a fase 1

Figura 3b. Lançado em volta, fase 2

4. Lançado durante o seu impulso para a frente da cabeça (alternando as pernas)Realize 10 repetições com cada perna sem pausa.

• Fase 1. Realize uma estocada para a frente com a esfera de medicina sobre sua cabeça com os cotovelos flexionados em 90 graus(ver figura 4a)
• Fase 2. Concomitante com a Fase 1, estender os cotovelos, como se para lançar a bola para a frente (não solte a bola) (ver figura 4b)

Figura 4a. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 1.

Figura 4b. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 2.

5. Sentada rápida e puxar com os braços estendidos

Use um elástico de força média com duas alças. Gancho da banda em um post e colocar na frente dele. Execute 30 repetições, sem pausa. Tente fazer o exercício o mais rápido possível porque a velocidade determina a intensidade.

• Fase 1: realizar um agachamento, enquanto simultaneamente puxando a banda para seus quadris, mantendo os cotovelos em linha reta(figura 5a)
• Fase 2: retorne a posição inicial(figura 5b)

Figura 5a. Agachamento rápido e tração com os braços extendidos, fase 1

Figura 5b. Agachamento rápido e tração com braços estendidos simultâneos, fase 2

6. Estilo livre tração a frente (balançando os ombros [ombro roll])

Use uma faixa de borracha grande de resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique de costas para o mesmo.

Realize 30 trações sem pausa. Asegure se de alternar os braços. Faça movimentos rápidos (quanto possível) potência, a velocidade determinará a intensidade. Você deve se sentir como se estivesse nadando crawl com rolamento de ombros (ver figuras 6a, 6b y 6c).

Figura 6a. Tração crawl a frente, posição inicial

Figura 6b. Tração crawl a frente, fase 1

Figura 6c. Tração crawl a frente, fase 2

7. Rotacão do tronco com extenção dos braços

Utilize uma faixa de borracha de grande resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique perpendicular ao apoio. Execute 30 repetições, sem pausa para o lado. Repita o procedimento para o outro lado.

• Fase 1: Fique de pé, tendo as alças com ambas as mãos e tal distância que provoca uma leve tensão na banda. Mantenha os braços estendidos e realizar uma rotação do tronco tão grande quanto o seu corpo permite (ver figura 7a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 7b)

Figura 7a. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 1

Figura 7b. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 2

8. Elevação de braços e pernas em pronação

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas, cabeça para baixo. Verifique se o seu pescoço está alinhada com a coluna para eliminar o stress possível. Repita esse exercício duas vezes antes de começar a se mover.

• Fase 1: levante os braços e pernas como superman , movendo as simultaneamente (abrir e fechar) conte 20 repeticões (ver figura 8a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 8b)

Figura 8a. Elevacão de braços e pernas , fase 1

Figura 8b. Elevacão de braços e pernas , fase 2

9. Tesoura

Deite de costas na posição de alongamento dos isquiotibiais com ambas as pernas estendidas em posição de tesoura. A perna abaixo deste não deve tocar o chão. Segure a perna que está de volta com as duas mãos na panturrilha. Execute 20 repetições, sem pausa (10 em cada perna).

• Fase 1: com os olhos no umbigo e no pescoço em um "C", levante a perna para a cabeça de um alongamento suave. Segure por um segundo. Certifique-se de manter a sua parte inferior das costas coladas ao chão (ver figura 9a)
• Fase 2: balançar as pernas para mudar de posição, mantendo uma posição estável até a cintura escapular ea pequena porção da parte de trás é suportado. Repita a Fase 1 com a outra perna (ver figura 9b)

Figura 9a. Tesouras, fase 1

Figura 9b. Tesouras, fase 2

Mesmo que não se adote métodos diferentes para auxilia-lo no treinamento e melhoria de sua condição física é importante conhecer alguns trabalhos.
Sempre é possível aproveitar algum elemento metodológico.
Agora ...Caia na água e...Bons Treinos!!!

Fonte:
1. Bompa T. Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL, Human Kinetics. 1999.

2. Brooks D., Brooks C. Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH:DW Fitness, LLC. 2002.

3. Kammer S., Young C., Niedfelt M. Swimming injuries and illnesses. The physician and Sports Medicine. 27(4): 51-60. 1999.