Muitas planílias de treino utilizam como nível de intensidade a Frequencia Cardíaca (FC), mas afinal sabemos quanto é 70%, 80% da nossa capacidade?
Para aproveitar melhor seu treino é importante saber oque e como utilizar a sua FC.
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais.
Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.
Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A
Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
Não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Portanto ele sugere:
Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:
FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65.
Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.
| Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957) (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício) |
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima |
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica |
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima |
| FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso) |
| Zona Alvo de Treinamento (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício) (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) |
| FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975) |
| FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI) |
| FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS) |
| FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal) |
| Legenda: FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos |
| FC | FCreserva |
| 100 | 100% |
| 90 | 83% |
| 80 | 70% |
| 70 | 56% |
| 60 | 42% |
| 50 | 28% |
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) | ||||||
| Zona de Frequência | FCM | VO2 máx | Duração | Sistema de trabalho | Ritmo Máximo | Ritmo de Trabalho |
| Atividade Regenerativa (reabilitação) | 40-60% | até 40% | aprox. 20 min | reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular | - | ritmo do paciente |
| Zona de atividade moderada | 50-60% | até 50% | + de 30 min | queima metabólica | Nadar ritmado Moderado | ritmo fácil |
| Zona de controle de Peso | 60-70% | até 50% a 60% | + de 60 min | cardiorespiratória | Nadar ritmado Contínuo | trabalho base |
| Zona aeróbica | 70-80% | até 60% a 75% | 8-30 min | aeróbica | 2 km | longo |
| Zona de limiar anaeróbico | 80-90% | 75% a 85% | 5-6 min | absorção de lactato | 3 km a 5 km | tempo |
| Zona de esforço máximo | 90-100% | 85% a 100% | 1-5 min | anaeróbico | 800m a 1500 m | curto |
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
A medição da pulsação
Deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios.
Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.
Na água a recuperação é mais rápida devido ao retorno venoso facilitado (pressão hidrostática)
conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).
Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem quer perder peso:
O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE (frequencia média a ser mantida durante o nado)
FCE – FCR = FCRR (frequencia de margem de segurança)
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca (mínimo a ser trabalhado)
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca (màximo a ser trabalhado)
EXEMPLO:
FCE = 220 – 19 anos = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75
Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151 (nadando tranquilo)
Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157 (nadando forte não a 100%)
Conclusão: Assim, um nadador de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar na natação para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.
O tempo de exercício - natação - deve ficar entre 45 e 60 minutos. Podendo a cada 15 dias aumentar 5 minutos progressivamente.
Com a evolução do trabalho corporal, recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. Depois disso, é importante buscar outra atividade complementar ou intensificar com utilização de materiais para continuar evoluindo.
IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.
Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.
Um frequencímetro pode te auxiliar no aproveitamento seu treino, caso não tenha basta acompanhar sua FC a cada mudança de série ou término de maiores intensidades.
Bons Treinos!!!
Fonte: Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.1, n.6, p.77-85
Fisiologia do Exercício, McARDLE e col, 1997
Nenhum comentário:
Postar um comentário