sábado, 29 de maio de 2010

Zona Alvo de Treinamento & Frequencia Cardíaca

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Muitas planílias de treino utilizam como nível de intensidade a Frequencia Cardíaca (FC), mas afinal sabemos quanto é 70%, 80% da nossa capacidade?
Para aproveitar melhor seu treino é importante saber oque e como utilizar a sua FC.
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Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais.

Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.

Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A

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Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)

Não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.

Portanto ele sugere:

Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]

Obs:

FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65.

Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.

Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre
a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
ou
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)
FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos


Tabela comparativa entre FC e FCreserva

FC
FCreserva
100
100%
90
83%
80
70%
70
56%
60
42%
50
28%


Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência
FCM
VO2 máx
Duração
Sistema de trabalho
Ritmo Máximo
Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação)
40-60%
até 40%
aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
-
ritmo do paciente
Zona de atividade moderada
50-60%
até 50%
+ de 30 min
queima metabólica
Nadar ritmado
Moderado
ritmo fácil
Zona de controle de Peso
60-70%
até 50% a 60%
+ de 60 min
cardiorespiratória
Nadar ritmado
Contínuo
trabalho base
Zona aeróbica
70-80%
até 60% a 75%
8-30 min
aeróbica
2 km
longo
Zona de limiar anaeróbico
80-90%
75% a 85%
5-6 min
absorção de lactato
3 km a 5 km
tempo
Zona de esforço máximo
90-100%
85% a 100%
1-5 min
anaeróbico
800m a
1500 m
curto


Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs

A medição da pulsação

Deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios.

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Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Na água a recuperação é mais rápida devido ao retorno venoso facilitado (pressão hidrostática)

Objetivos X FC

É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada.

Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).
Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem quer perder peso:
O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:

(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)

(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)

(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)

220 – idade = FCE (frequencia média a ser mantida durante o nado)

FCE FCR = FCRR (frequencia de margem de segurança)

FCRR x 0,60 = P

FCRR x 0,65 = Y

P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca (mínimo a ser trabalhado)

Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca (màximo a ser trabalhado)

EXEMPLO:

FCE = 220 – 19 anos = 201

FCRR = 201 - 76 = 125

P = 125 x 0,60 = 75

Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81

Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151 (nadando tranquilo)

Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157 (nadando forte não a 100%)

Conclusão: Assim, um nadador de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar na natação para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.

O tempo de exercício - natação - deve ficar entre 45 e 60 minutos. Podendo a cada 15 dias aumentar 5 minutos progressivamente.

Com a evolução do trabalho corporal, recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. Depois disso, é importante buscar outra atividade complementar ou intensificar com utilização de materiais para continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.

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Respeite seu coração, pormais que você deseje você não é o Super Homem.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

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Um frequencímetro pode te auxiliar no aproveitamento seu treino, caso não tenha basta acompanhar sua FC a cada mudança de série ou término de maiores intensidades.

Bons Treinos!!!


Fonte: Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.1, n.6, p.77-85
Fisiologia do Exercício, McARDLE e col, 1997

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