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quinta-feira, 17 de abril de 2014

CONSTRUINDO RESISTÊNCIA- TREINO

Resistência geral, para desenvolver resistencia e necessário paciência, nao há um tempo pre determinado, pois cada nadador responde dentro do seu tempo, ritmo e condicões físicas iniciais.

É preciso dedicação e perseverança para um nadador  desenvolver capacidade cardio  respiratória adequada e memória muscular para  nadar por longos períodos (fundo ou aeróbio).

Em treinos com objetivos diferentes , por exemplo:

  •  velocidade 
  •  resistência
  • força
 Haverá uma melhora técnica no seu nado resultando numa melhora cardiorespiratoria e consequente aumento das distancias , podendo nadar de forma  mais eficiente.
 Para um iniciante, nadar três ou quatro vezes por semana, durante períodos mais curtos desenvolverá uma  resistência mais rápida e adequada,  do que nadar por periodo mais extenso tempo, em treinos  menos frequentes.

Nadadores mais experientes  treinar duas ou três vezes por semana apresentam um bom desempenho.

Exemplo de  treino segundo seus objetivos:

1.Capacidade Respiratória  e rítmo.
  1. Expire sob a água ao nadar.
  2. Exalando sob a água, você se permite uma respiração completa inspiração quando  executar respiracao durante o nado.
  3.  Conte suas braçadas.
  4.  Isso vai ajudar você a manter um ritmo regular e manter o  deslocamento contínuo tornando o mais consistente.
  5. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco  com uma visao periferica durante nado( para baixo e a frente)  resultando em uma posiçao aerodinâmico.
2. Tração força (Braços e pernas).
  1. Mantenha seus pés juntos, tanto quanto possível. (trabalho de pernada)
  2.  Quando executar a respiração , acentue o rítmo do nado.
  3. Mantenha o cotovelo alto quanto você puxar o ar (crawl). 
  4. Certifique-se de empurrar todo o  trajeto da braçada, tanto quanto você puder. 
  5. Comece empurrando firmemente a cada chegada aumento a tração a cada volta, mantendo o seu ritmo. 
  6. Aumente gradualmente o número de empurradas fortes, com cada sessão de treinamento de resistência, utilizando implementos como palmares, lastros, roupa etc.
3. Trações diferenciadas
  1. Aqueça-se, nadando uma série de 25 metros, em seguida, uma série de 50 metros.
  2. Nade 3X25 metros  com foco na atração de seu braço direito por meio da uma braçada mais  forte, usando uma boia de puxar, se desejar. (para quedas, lastro, arrasto)
  3.  Nade  3x 25 metros  com foco na atração de seu braço esquerdo intensamente.
  4.  Em seguida, nade 3X 25 metros, com foco na sua pernada e sua eficácia. 
  5. Enquanto trabalha sua pernada (3 voltas), diminua a força e rítmo do nado , mas mantenha o rítmo da braçada .
  6. . Solte nadando  em um ritmo lento, mas constante. 
Depois de três a quatro semanas, você vai ser capaz de nadar este padrão facilmente. Nesse ponto, aumente as voltas em incrementos de 25 metros, até 150 metros.

4. Treinamento de resistência. 
  1.  Nade por volta de 25 metros, em seguida, uma volta de 50 metros para aquecer.
  2. Nade duas voltas, com foco em sua tração e respiração.
  3. Nade mais duas voltas, com foco na pernada.
  4. Nade um exercício de escada (pirâmide), começando com 25 metros, e depois aumentar a 50, 75, depois de 100 metros.
  5. Diminua a sua série para 75, depois 50 e, por último 25 metros, com períodos de descanso curtos entre os dois.
  6. Relaxe  nadando solto em um ritmo lento, mas constante.

 Você pode nadar esta série  aumentando suas chegadas ou voltas em incrementos de 25 metros ao longo do tempo  diminuindo  o seu período de descanso.

Bom treino!!!

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