Alongamento no treino de Natação

TREINAMENTO

TRABALHO DE ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE

Diferença entre alongamento, flexionamento e flexibilidade:

Alongamento: "Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível " (DANTAS)

Flexionamento: "forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores às originais" (DANTAS)

Flexibilidade: "É qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfolóligos, sem risco de provocar lesão." (DANTAS).

Fazendo o trabalho de alongamento você simplesmente mantém a sua flexibilidade. A flexibilidade só é melhorada com a pratica do flexionamento.

Diferenças em nível fisiológicos entre alongamento e flexionamento:

Alongamento: Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.

Flexionamento: A articulação é forçada ao seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo, mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos

Diferenças quanto ao trabalho:

Alongamento: É utilizado como aquecimento antes da competição, pode ser feito após exercícios de força (como a musculação), evita a nodosidade muscular, pode ser utilizado sem ou como aquecimento. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular. Tipos de alongamento:

> Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:

• - Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.
• - Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.
• - Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.

> Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.

> Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.

Flexionamento: Tem o risco de distensão, aumenta da mobilidade articular, deve ser trabalhado em sessão especial e também evita a formação da nodosidade muscular. Mas não deve ser utilizado como aquecimento nem após exercícios de força (como a musculação). Tipos de flexionamento:

> Método ativo ou dinâmico: Mesmo procedimento do estiramento ativo, mas fazer de dez a vinte repetições, com no máximo de quatro series. Fazendo sempre movimentos de soltura entre as series

> Método passivo ou estático: alongar um pouco a mais do limite, segurar por seis segundos, fazer novo alongamento e segurar por mais dez segundos. Fazer de três a seis series. Esse tipo de flexionamento aumenta a flexibilidade das articulações.

> Método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): Esse método foi inicialmente criado para fins terapêuticos, a partir daí, foi criado um método baseado no método Kabat, para aplicar em ginastas, nadadores e bailarinos.

Existem vários processos, entre eles estão:

• - Scientific Stretching for Sports (3S):

  

• upper trapezius stretching exercise

  

  levator scapulae stretching exercise

  

  pectoralis major & anterior deltoid stretching exercise

  
  

Consiste em três passos: 1º- alongar o músculo até o limite de amplitude. 2º- Contrair o músculo numa contração isométrica por oito segundos. 3º- alongar o músculo um pouco a mais do limite durante o relaxamento do músculo. Os exercícios nesse tipo de flexionamento, devem ser agrupados de tal modo que um exercício seja compensado pelo próximo, exemplo: flexão da coluna, em seguida, hiperextensão da coluna. Realizar três series desse exercício.

• - Hold-Relax:
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Este processo é o mais eficaz para a sustentação e o aumento na mobilidade articular. Realizado em três passos: 1º- O músculo é alongado passivamente até o limite. 2º- Contrai o músculo agonista por oito segundo, numa contração isométrica. 3º- depois dos oitos segundos, relaxa o músculo e alonga passivamente até o novo limite. Deve-se repetida três vezes.

O treinamento da flexibilidade

Deve ser feito igual a um treinamento de musculação ou o próprio treino da natação. Ele deve ser dividido, como no treino da natação temos os períodos de base, especifico e o polimento, no treinamento da flexibilidade temos esses três períodos.

Período preparatório (dividido em três fases):

Primeira fase: fase em que preparamos o corpo para o flexionamento. O método utilizado é o ativo, onde você pratica o flexionamento sozinho. Nessa fase a ênfase é na elasticidade muscular, nas articulações que necessitam preservar sua estabilidade. Cada posição deve ser segurada de três a quatro series de vinte segundos, forçar até se sentir levemente desconfortável. Pode ser feita todos os dias.

Segunda fase: Esta fase o corpo já não se sente o corpo confortável. A ênfase é na mobilidade muscular, na musculatura que necessita potência e/ou sustentação. Utilizando o método passivo, feito em duplas, força cada posição um pouco além do limite e segurar por seis segundos, realizar novo forçamento e segurar por dez segundos. Repetir quatro vezes essa serie. Nessa fase já deve dar um descanso de 48 horas para o corpo. Deve ser feito um leve alongamento antes e depois.

Terceira fase: Esta fase é especifica. Com a utilização de no máximo 12 posições. O melhor método a ser utilizado o método hold-relax de flexionamento FNP ( facilitação neuromuscular proprioceptiva) que consiste em três passos: Primeiro, o músculo é alongado até sentir um desconforto. Segundo, contrai o músculo agonista por 8 segundo, numa contração isométrica máxima. Terceiro, depois dos 8 segundos, relaxe, e o músculo é alongado novamente ao novo limite. Como na segunda fase, deve ser feito um leve alongamento antes e depois. Esse trabalho é realizado em duplas e deve-se dar um descanso para o corpo de 48 horas. Não deve ser feito após nenhum trabalho de força pois haverá grande risco de lesões nas fibras musculares.

Período Competitivo: Nesse período apenas se faz um alongamento sem forçar, até se sentir levemente desconfortável, fazer duas series de trinta segundos para cada posição. É apenas para manter a flexibilidade obtida sem riscos de lesão e relaxar.

Flexibilidade X Musculação

O trabalho de musculação e flexibilidade e musculação devem ser associados, já que a musculação provoca a nodosidade muscular e diminui os arcos de movimento. Mas como vista anteriormente, o trabalho de flexionamento após uma sessão de musculação representa um serio risco de lesões, por forçar demais as articulações. Durante o período que se trabalha a RML (resistência muscular localizada) pode-se realizar o método passivo, ativo e até mesmo o FNP, após o treino de musculação. Mas durante a fase de hipertrofia e potência o trabalho de flexibilidade deve ser feito antes das sessões de musculação, sempre acompanhados de leves alongamentos antes e depois, principalmente depois, para recuperar os músculos para a sessão de musculação. Assim, tanto o trabalho de flexionamento quanto o de musuclação não serão afetados. Pelo contrario, um irá ajudar a desenvolver o outro.

Idade ideal para o flexionamento

Visto que a flexibilidade tem vários aspectos positivos como a prevenção de lesões, aumento da amplitude dos movimentos, redução no gasto de energia e com isso atrasa a "travada".

Segundo Settineri, a idade ideal seria entre 11 e 14 anos para meninos e 9 a 12 anos para meninas. Mas para o alongamento, leve, sem riscos de lesões pode-se começar antes, já que nessa idade, geralmente eles já são muito flexíveis e o ideal seria manter a flexibilidade.

Bibliografia:

- Dantas, Estélio H. M. , 1950 - Alongamento e flexionamento/ Estélio H. M. Dantas - 5. Ed. - Rio de Janeiro : Shape, 2005.