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terça-feira, 8 de julho de 2008

Nutrição X Natação


Nutrição X Natação
O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e consequentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.
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Alimentação na natação
Carboidratos: 300 a 500 gramas por dia
Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos.
Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais.
Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.
Nadadores que treinam duas vezes ao dia, freqüentam aulas e participam de outras atividades, podem achar difícil fazer três refeições ao dia. Conseqüentemente, muitos nadadores podem não consumir carboidratos suficientes. Nessas situações, é sempre recomendável um suplemento alimentar alto em carboidrato, com a intenção de fornecer calorias extras.

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Antes do treino

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

Durante o treino

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Depois do treino

Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.
Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.





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Nutrição durante exercícios ou competição

Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho.



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Alimentos ricos em carboidratos
Opções Carboidratos (gramas)
Calda de maçã, 1 xícara
52
Banana, 1 média
27
Suco de frutas silvestres, 1 xícara
37
Passas, 2/3 xícara
79
Pão de forma, 1
31
Torrada, 2
11
Cereal frio, 1 xícara
24
Arroz, 1 xícara
50
Massa, 1 xícara
34
Batata assada, 1 média
32
Gatorade, 900 ml 56


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Líquidos: beba Muito


Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação.
Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.

Dicas de hidratação


  • Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets.

  • Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.

  • Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados.

  • Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.

  • Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.

  • Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.A imagem “http://oglobo.globo.com/blogs/arquivos_upload/2007/07/147_1740-JATO.jpg” contém erros e não pode ser exibida.

28 comentários:

grazielle disse...

Acredito que um carboidrato simples depois do treino também seria interessante. Um suco por exemplo.
Grazielle
Brasília/DF

prof_criss disse...

Correto, dependendo do treino executado e desgaste , auxilia na recuperação glicêmica imediata.


Criss

Fabio disse...

Fabio Machado

Comecei a fazer natação para perder peso, comer carboidratos após o treino não faria eu retardar minha perda de peso, ou mesmo proporcinar um ganho de peso?

Michael disse...

Acredito que vc comendo o carboidrato estara nutrindo o corpo deixando ele saudavel, desse jeito estará perdendo peso com saúde

Patricia disse...

Para a perda de peso, o ideal é consumir alimentos após, pelo menos, 45 minutos da atividade.
No entanto, quem quer ganhar massa muscular ou evitar a perda de peso, deve se alimentar logo que termina o exercício para reposição de energia perdida, ou seja, dentro dos 45 minutos após o término da atividade.

marcelo disse...

Estou começando a nadar de manhã cedo (7:30), gostaria de saber como comer bem sem correr riscos de uma congestão. Faço academia à tarde (17:30) meu objetivo é hipertrofia. Pensei em tomar hipercalorico + albunina + 1 banada no desjejum que faço entre 6:30 e 6:40 nos dias da natação, essa combinação ficaria muito pesada?

Joana disse...

Desculpe ser repetitiva, mas até quem quer perder gordura corporal precisa consumir essa quantidade enorme de carboidrato? mesmo nadando de manhã? me responda por favor

Anônimo disse...

Oi Joana,
Não essa "quantidade enorme", quem quer emagrecer deverá consumir uma quantidade menor de carboidratos porém não deve abster seu consumo, a ausência de carboidratos após a atividade gera produção ácidos ou detritos do consumo energético, que para ser absorvido pelo organismo reduz o metabolismo e diretamente inviabiliza a perda de peso.
Se o nutricionista passou uma dieta, siga-a (normalmente há um equilíbrio entre carboidratos, proteína...), dietas "radicais", como a que há consumo apenas de proteínas e ausência total de carboidratos não foram feitas para quem pratica atividade física, pois gera um débito metabólico altíssimo, um sintoma claro é o mal hálito (gerado por ácidos) de atletas que seguem essa restrição alimentar.
Resumindo:
consuma carboidratos antes da atividade para ter um bom aproveitamento
consuma depois da atividade em quantidade razoável parceladamente para acelerar seu metabolismo.
Deixar de comer não faz emagrecer, apenas reduz o metabolismo e dificulta o processo.

Anônimo disse...

Estou fazendo hidroginastica antes da natação e a aula termina 9 horas da noite, gostaria de saber o que comer depois??

Carol

Consultora Educacional disse...

Gosto muito dos artigos do seu Blog. Quando for possível dá uma passadinha para ver nosso Curso de Informatica. Daienne

Guilherme disse...

Faço natação às 7h da manhã.

Como sempre um pãozinho francês pequeno antes, com um pequeno copo de iogurte.

Depois do treino, como uma fruta, como maçã ou banana. Meu objetivo é perder peso.

Você acha isso indicado?

Sem Floresta disse...

Prof_cris,eu em 2009, pratica com frequencia natação e ciclismo, mas ao meu modo,nada profissional. em 2010 fiquei totalmente sedentario. Agora,nesse mês de março voltei a fazer natação, estou fazendo de 3 a 4 x por semana, e nadando em média 00:30 minutos. Eu o meu Triglicérides está um pouco alto, é a médica recomendou não comer massa, mas disse que se praticasse esporte, reduziria, devido ao consumo de energia do corpo. Bomcom essses dados poderia me dizer a quantidade exata de massa que tenho que consumir para equilibrar!!!
Desde já agradeço.

Nathália Cyllio disse...

Olá, comecei a práticar natação a duas semanas, a frequencia é de 3x por semana 40min.
Viso aumento do tonus muscuscular com pouca ou nenhuma perda de peso, se possível alguma hipertrofia.
O que você indica para antes e depois das aulas? Deveria me concentrar mais nos carboidratos ou proteínas?


Desde já obrigada?

Camille disse...

Eu sou atleta então eu treino 2h e meia de segunda á sábado e ainda faço musculação,eu queria saber qual a quantidade ideal de carboidrato que eu devo consumir por dia.

OBS: eu tenho apenas 13 anos !

gustavo disse...

Olá, meu filho tem apenas 9 anos e começou a natação para competição, ele nada 2 horas por dia das 8:00hs as 10:00, gostaria de umas dicas da alimentação antes e depois do treino OBRIGADA TEREZA

Fabio Osca disse...

Olá! Gostaria de uma orientação. Faço natação 3x semana e apenas me alimento antes e após do treino de uma barra de cereais. Estou percebendo que estou fazendo algo de errado. Meu objetivo é perder a barriga e lateral que não saem de deixo nenhum e aumentar minha massa muscular, pois meus braços e pernas estão muito finos e fracos. O que devo fazer? Abraço a todos!

Anônimo disse...

olá meu nome é Jennifer tenho 14 anos e to fazendo natação menos de 1 mes 3x por semana; não como antes de nadar, pois quando como me da um dor na hora do nado, deixando-me cansada. Quando não alimento-me antes de fazer o nado me sinto super bem, sou magra, e noto que sempre como muito mais apos o nado. preciso mudar algo? to fazendo algo errado? oq devo fazer? aguardo resposta.

Matheus disse...

E se a pessoa faz natação a noite como deve ser sua alimentação durante o dia até a hora de durmir ?

Anônimo disse...

tenho 52 anos e faço natação 3x por semana, qual a alimentação adequada para suprir a fonte de enrergia e proteinas do corpo, faço por ex, uma alimentaçao antes de ir a natacao com um copo de vitamina, contendo 1 banana 1/2 maça verm e danone light desnatado e leite desnatado, está correto....

Leticia Esteves disse...

Faço natação todos os dias por 45 min...Almoço 13hrs (arroz,feijão,uma carne,legumes e salada) e depois as 16hrs eu como um pote de iogurte desnatado pra nadar as 17:15 e quando eu chego normalmente eu tomo uma sopa de abóbora ou faço uma lanche...o que poderia mudar pra perder um pouco de massa ou apenas ser mais saúdavel?

maykson disse...

tomo malta, e termo cuts antes de nadar, e depois toma proteínas, e dextrose, e como uma barra de cereal só três horas depois q como algo mais pesado, isso é certo?

Kevim disse...

eu faço natação na terça 8h30 e na sexta 8h15, uma hora de aula. o que eu posso comer antes de ir pra natação?

Quanto tempo antes de sair de casa eu tenho que comer?

Anônimo disse...

Ex.mos será que alguém me pode ajudar... costumo fazer natação, cerca de 45 minutos, de manhã, 3 vezes por semana... acordo por volta das 7:15... às 7:45 já estou na piscina e e por volta das 8:45 já estou pronto para ir trabalhar... gostava de saber qual a alimentação pré e pós treino mais indicada. muito obrigado pela ajuda. JP

Anônimo disse...

Tenho 15 anos,estudo demanhã comecei a fazer natação hoje as 16hs e gostaria de saber qual é a alimentação adequada.Obrigado

Dayane Cruz disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Yu-Gi-Oh! The Time of Duel disse...

Meu filho tem 14 anos e faz natacao. Como ele participa de competicoes quero saber se ele pode tomar MALTON, por causa da idade.

Anônimo disse...

eu faço natação e participo de competicoes,gostaria de saber quantas refeiçoes diarias eu devo fazer?

Anônimo disse...

comecei a natação a um mês, e minha alimentação antes de ir pra aula é, um copo de suco de laranja e duas fatias de pão de forma com presunto e requeijão, isso 1 hora antes de começar. E depois repito o dobro da quantidade substituindo o suco pelo leite. Gostaria de saber se essa alimentação pode me prejudicar ou trazer algum beneficio.