boo-box

quarta-feira, 7 de julho de 2010

MUSCULAÇÃO PARA NADADOR AUXILIA OU ATRAPALHA?

http://4.bp.blogspot.com/_ZnAW6VYrcu8/SytyugCcmhI/AAAAAAAAEro/2_znMUohgDQ/s400/0,,33451434-EX,00.jpg

Musculação para nadador, auxilia ou prejudica o seu desempenho enquanto praticante de atividade física?
Com certeza um trabalho bem fundamentado de musculação pode colaborar com a performance do nadador.
A musculação específica reforça o trabalho dos grupos musculares envolvidos nos nados e também um trabalho com os antagonistas.
Pode também colaborar na preservação, pois pode promover o fortalecimento de musculaturas relacionadas as articulações sobrecarregadas.

Por ser a musculação, uma das mais antigas atividades físicas, com o avanço da ciência exerce hoje um grau muito grande de importância na preparação física de todas as modalidades esportivas.
Na natação não pode ser diferente e fora da água, há necessidade de treinamento muscular visando o desenvolvimento da força, da potência, da resistência muscular e da flexibilidade completada com as aulas de alongamento.
É evidente que a prescrição do programa é específico e os exercícios devem ser escolhidos com esse propósito embora não exista na musculação um aparelho que simule o ato motor natatório.
http://3.bp.blogspot.com/_tLEv5Tci0vM/SwXs6LlLHYI/AAAAAAAAAHA/LdbktBgoyXM/s1600/hungary_swimming_bis_77.jpg
Musculação para nadadores velocistas
Para que nadadores melhorem a performance de velocidade, é imprescindível que o treinamento respeite os princípios da especificidade, ou seja, priorize as cadeias cinéticas e o metabolismo envolvidos nesse tipo de prova.
É comum a associação entre massa muscular e força, mas acredito que o aumento de massa muscular, não será responsável por melhora no desempenho.

Natação: planejamento do treino fora de água num macrociclo

Exemplo de Programa de Musculação para Nadadores

PLANILHA DE MUSCULAÇÃO

PEITO,

PERNA

TRÍCPES

COSTAS

BÍCEPS

PERNA

OMBRO

PEITO,

TRÍCPES

COSTAS

BÍCEPS

OMBRO

2 exercícios

3 séries

3 exercícios

3 séries

3 exercícios

3 séries

3 exercícios

3 séries

2 exercícios

3 séries

Supino

Leg Press

Extensão Tríceps

Peck Deck

Extensão Coxa

Tríceps Testa

Abdominais

Puxador Frente

Rosca Direta

Remada Baixa

Rosca Alternada

Barra Fixa

Rosca Concentrada

Mesa Romana

Panturrilha

Leg Press

Desenv. Barra

Flexão Coxa

Levant. Lateral

Abdução e Adução

Desenv. Alternado

Abdominais

Supino

Extensão Tríceps

Peck Deck

Tríceps Francês

Apoio

Tríceps Banco

Abdominais

Barra Fixa

Rosca Direta

Desenv. Barra

Remada Baixa

Rosca Concent.

Elev. Escápula

Mesa Romana

Panturrilha

TIPO DE PASSAGENS

PEITO E BORBOLETA + 4 segundos = ritmo forte-lento 2 à 3 segundos = ritmo uniforme 1 à 2 segundos = passagem negativa

CRAWL E COSTAS + 3 segundos = ritmo forte-lento 1 à 2 segundos = ritmo uniforme igual ou mais veloz que a 1ª passagem = passagem negativa Para

Atletas com ritmo de passagem negativa. (começa lento e termina forte)

Força Rápida (F.R)

3 repetições - 80% da carga máxima.

Resistência de Força Rápida (R.F.R.)

6 repetições - 70%

Resistência Prolongada de Força Rápida (R.P.F.R.)

10 repetições - 60%

Para Atletas com ritmo de passagem forte-lento

Força de Potência (F.P.)

10 à 20 repetições - 60%.

Resistência de Força de Potência (R.F.P)

20 à 30 repetições - 50%.

Resistência Prolongada de Força de Potência (R.P.F.P)

30 à 50 repetições - 40%.


Dias

Grupos

Exercícios

F.R.

3 x 3 – 80%

velocidade rápida

1’ i

R.F.R.

3 x 6 – 70%

velocidade rápida

1’ i

R.P.F.R.

3 x 10 – 60%

velocidade rápida

1’ 30”i

F.P.

2 x 20 – 60%

velocidade progressiva

2’ i

R.F.P.

2 x 30 – 50%

velocidade progressiva

2’ 30”i

R.P.F.P.

2 x 40 – 40%

velocidade progressiva

3’ i

Peito

Supino







Perna

Leg Press







Tríceps

Extensão do Tríceps







Peito

Peck Deck







Perna

Extensão de Coxa







Tríceps

Tríceps Testa







Abdômen

Abdominais ou Crunch







Abdominal no banco ou puxador







Elevação das Pernas no Solo ou Puxador







Tesoura







Costas

Puxador pela Frente







Bíceps

Rosca Direta







Costas

Remada Baixa







Bíceps

Rosca Alternada







Costas

Barra Fixa







Bíceps

Rosca Concentrada







Costas

Mesa Romana (Lombar)







Perna

Panturrilha no Multiexercitador







Perna

Leg Press







Ombro

Desenvolvimento com Barra







Perna

Flexão da Coxa







Ombro

Levantamento Lateral







Perna

Extensão da Coxa ou Abdução da Coxa







Ombro

Desenvolvimento Alternado







Perna

Adução da Coxa (nadadores de peito)







Abdômen

Abdominais ou Crunch







Abdominal no banco ou puxador







Elevação das Pernas no Solo ou Puxador







Tesoura







Peito

Supino







Tríceps

Extensão do Tríceps







Peito

Peck Deck







Tríceps

Tríceps Francês







Peito

Apoio de Frente Sob Solo







Tríceps

Tríceps no Banco







Abdômen

Abdominais ou Crunch







Abdominal no banco ou puxador







Elevação das Pernas no Solo ou Puxador







Tesoura







Costas

Barra Fixa







Bíceps

Rosca Direta







Costas

Desenvolvimento com Barra







Bíceps

Remada Baixa







Costas

Rosca Concentrada







Bíceps

Elevação da Escapula (remada alta)







Costas

Mesa Romana (Lombar)







Perna

Panturrilha no Multiexercitador







EXERCÍCIOS PARA POSSÍVEIS SUBSTITUIÇÕES

LISTA DE EXERCÍCIOS PARA POSSÍVEIS SUBSTITUIÇÕES

PEITORAL

COSTAS

PERNAS

OMBROS

BÍCEPS

TRÍCEPS

- supino reto

- supino inclinado

- supino vertical

- peck deck

- supino halteres

- sup. inclinado com halteres

- cross over

- pull over com halteres

- pull over com barra

- crucifixo

- cross over com banco

- flexão de frente no solo

- barra fixa

- puxador frente

- puxador costas

- remada baixa

- remada unilateral

- remada alta mãos juntas

- remada curvada

- levantamento terra

- mesa romana

- elevação dos ombros

- elevação dos ombros com rotação

- agachamento

- agachamento com halteres

- leg press

- extensão coxa

- flexão coxa

- flexão do tronco a frente

- adução da coxa

- adução com polia baixa

- passada a frente

- extensão do quadril (glúteos)

- glúteo na polia

- abdução coxa

- abdução na polia baixa

- desenv. por trás

- desenv. frente

- desenv. hateres

- desenv. altern. com halteres

- elevação lateral

- elevação pela frente

- elev. p/ frente alternado

- elevação p/frente barra

- elev. lateral na polia baixa

- elevação lat. sentado

- elevação lat. inclinado

- elev. lat. inclin. no cross over

- remada alta

- peck deck

- rosca direta

- rosca alternada

- rosca alternada pegada martelo

- rosca concentrada

- rosca direta na polia baixa

- rosca alternada na polia baixa

- rosca na polia alta em cruz

- rosca scott

- rosca inversa (*)

- extensão punho (*)

- flexão punho (*)

(*) antebraço

- tríceps puxador

- tríceps puxador alternado

- tríceps testa

- tríceps francês com barra

- tríceps francês alterando halter.

- patada

- tríceps no banco

- tríceps supinado

- tríceps na polia alta

- tríceps na corda

- apoio de frente sob solo com mãos juntas


Mas grandes nadadores como Michael Phelps Fazem musculação?

http://dartolino.files.wordpress.com/2009/02/phelps.jpg

No caso específico de Phelps a resposta é não .

Segundo o treinador do North Baltimore Aquatic Club e futuro técnico da Universidade de Michigan, Bob Bowman, o objetivo da preparação física é desenvolver performance e não destruí-la.

A filosofia é simples, o caminho mais fácil para nadar rápido na competição é nadar rápido em treinament

o. disso, o programa de preparação física do NBAC é feito para complementar o que é feito dentro da água e voltado para ajudar ao atleta nadar cada vez mais na prática diária.
Esta é a razão pela qual, Bob Bowman, jamais trabalha com pesos que segundo ele coloca o atleta para baixo e requer até 48 horas de recuperação.

Todo o treinamento fora da água do NBAC é feito após o treinamento, diariamente, inclusive aos domingos e envolve medicine-balls, VASA, Total Gym, saltos e pliometria.

Isso não é novidade, mas quebra um pouco a tradição americana que normalmente se dedica com ênfase ao trabalho de musculação principalmente nos programas universitários e mais ainda com o treinamento de velocistas.
Uma outra exceção americana, é Jack Nelson, que também não é lá grande fã da musculação principalmente pelo fato da queda de qualidade de performance dos atletas em treinamento.
Mike Barrowman, ex-recordista mundial dos 200 peito, nunca conseguia realizar boas performances quando treinava com pesos.

http://usa-swimming-japan.com/cat0/cat1/id24/Barrowman_Breast_Front_Flume_1.jpg
Junto com seu treinador, o húngaro Joszef Nagyi desenvolveram em conjunto um programa com medicine balls e outros exercícios que levava o atleta a exaustão mas sem as complicações e consequências que a musculação lhe dava antes.
O programa ficou famoso e publicado em livro tem sido até hoje modelo de referência no treinamento fora da água.

Outros grandes nomes mundiais também foram famosos por nunca terem trabalhado com musculação.
Um destes nomes foi o alemão Michael Gross, o albatroz que ganhou o mundo nas provas de borboleta e meio fundo sem jamais ter levantado uma barra.
http://www.notinat.com.es/images/noticies/Image/2008-09/MichaelGross3.jpg

Michael Gross nem por isso deixou de trabalhar duro fora da água em exercícios utilizando o peso do seu corpo, extensores e até corridas.

No Brasil, mais especificamente em Pernambuco, desde a década de 80, o médico Dr. Milton Medeiros produziu inúmeros artigos científicos apregoando a não realização do trabalho de musculação para nadadores indicando uma série de fatores negativos para a realização desta forma de treinamento.
Dr. Milton não só apresentava fatores científicos embasando suas teses como até conseguiu produzir um dos maiores velocistas brasileiros da época: Otávio Cardoso Pernambucano da Silva, que foi campeão e recordista nacional nas provas de 50 livre e 100 borboleta, sem jamais ter entrado na sala de musculação.

http://www.popsci.com/files/imagecache/article_image_large/files/articles/suit_swim.jpg

As opiniões são muito divergentes nesta área pois da mesma forma existem inúmeros atletas e treinadores que trabalham e muito a musculação dentro de seus programas.
Isso é ainda mais intenso nos programas de velocidade onde em determinadas universidades americanas não existe sequer a dobra de treino para os velocistas que aparecem pela manhã apenas para realizar as suas intensas séries de musculação.


fonte:

http://www.efdeportes.com/

Treinamento de Força Fora d'água /.Prof. Rodrigo do Herval Felipe/ prof. Luiz Carlos de Moraes

Um comentário:

@PedroAttila disse...

Excelente post. Veio exatamente ao encontro de uma dúvida minha. Gostaria de detalhar o assunto. Te enviei um e-mail. abraço