Porque trabalhar Pernada?

Porque trabalhar Pernada?

Trabalhar perna de qualquer estilo nem sempre é uma tarefa fácil, alguns nadadores simplesmente não gostam desse tipo de treino ou por ter um deslocamento menor rende baixa metragem, dando a impressão que não há resultado aparente.
Porém um trabalho de perna bem feito requer um aumento na F.C. e respiratória, ocorrendo maior solicitação energética e consequente gasto calórico maior.
Mas atenção não adianta apenas deslizar e esperar o tempo passar, abaixo segue dicas para um bom treino de perna, vale pena dar um ollhada.

Dicas para uma pernada mais potente:

1.RELAXE SUAS PERNAS
A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento "fácil e relaxado".
Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna "duro".
Quanto mais rápido você quizer ir, mais relaxado você deve estar.
Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

2.POTÊNCIA VEM DO QUADRIL
A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril.
Bom trabalho de pernada começa no quadril, e é transferido para toda a ação da pernada.
A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé.
Comece o movimento de pernada com um pequeno mas potente movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa, e seguir a ação da pernada até o final.

3.RITMO
Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes.
Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas.
Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio: "longo e forte". Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento.
O ritmo é como uma música que ensaiada vem a contribuir para melhorar o movimento.

4.PERNADA LONGA
O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos. Sabendo deste princípio, você tem duas opções: ou você cresce mais ou tenta extender o seu movimento de pernada aumentando a amplitude do trabalho.
Tente manter a pernada na água o quanto mais melhor e os dedos dos pés apontando para o outro lado da cabeceira da piscina.

5.FLEXIBILIDADE
A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço.
Flexibilidade também ajuda a precaver lesões e no trabalho de perna ajuda (e muito) a manter o movimento fácil, relaxado e solto.

Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.

6.FORÇA
Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força).
A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema.
Pernas relaxadas sem potência também não. Você precisa a combinação e o balanço das três.
7.TREINO DE PERNADA FORTE
Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe.

Bata perna como você nada, forte!
Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados.
Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

8.TRABALHO DE PERNA SUBMERSA
Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso.

Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido.

Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

MONTANDO UM TREINO

1) Cada treinamento deve haver pelo menos uma série dedicada a desenvolver o trabalho de pernada.
2) 20% do volume total do treinamento deve ser dedicado ao trabalho de perna.
Num treinamento de 7.000 metros é 1.400 por cada sessão.
3) 50% do trabalho de pernada deve ser feito de costas e com pernada de borboleta.
4) Controle e equilíbrio do corpo na água podem ser adquiridos com pernada com palmateio, perna com pullbuoy, pernada vertical, pernada com ou sem prancha, sempre primando pelo equilíbrio e boa posição na água.
5) Identificar freqüência cardíaca máxima em trabalhos de perna e construir séries em cima disso.
6) Organizar séries dentro dos sistemas de energia.
7) Velocidade de pernada pode ser melhorado quase que imediatamente se o volume e a intensidade foram aumentadas no programa.
8) Não permita trabalhos de pernada sem objetivo ou fracos durante o treino.
O maior volume de pernada deve ser feito no estilo ou pernada de borboleta na posição de costas.

9) Estabeleça tabela de melhores tempos de pernada para as distâncias de 50, 100, 200 e 400 metros.
10) Estabeleça média para séries testes a serem repetidas a cada mês.
11) Não tenha medo de combinar séries de perna e braço com trabalhos de qualidade.

Então... Bom Treino!!