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sexta-feira, 12 de junho de 2009

Porque trabalhar Pernada?

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Porque trabalhar Pernada?

Trabalhar perna de qualquer estilo nem sempre é uma tarefa fácil, alguns nadadores simplesmente não gostam desse tipo de treino ou por ter um deslocamento menor rende baixa metragem, dando a impressão que não há resultado aparente.
Porém um trabalho de perna bem feito requer um aumento na F.C. e respiratória, ocorrendo maior solicitação energética e consequente gasto calórico maior.
Mas atenção não adianta apenas deslizar e esperar o tempo passar, abaixo segue dicas para um bom treino de perna, vale pena dar um ollhada.
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Dicas para uma pernada mais potente:

1.RELAXE SUAS PERNAS
A chave para uma pernada rápida e potente é ter o movimento "fácil e relaxado".
Muitos nadadores pensam que ter uma pernada boa é bater perna "duro".
Quanto mais rápido você quizer ir, mais relaxado você deve estar.
Tente manter a ação da pernada solta e acelere seus pés mas mantenha o trabalho alto e relaxado.

2.POTÊNCIA VEM DO QUADRIL
A potência verdadeira da pernada vem do seu quadril.
Bom trabalho de pernada começa no quadril, e é transferido para toda a ação da pernada.
A ordem é quadril, perna, joelho, tornozelo e pé.
Comece o movimento de pernada com um pequeno mas potente movimento do seu quadril, permitindo a força crescer ao longo dos músculos da sua coxa, e seguir a ação da pernada até o final.

3.RITMO
Ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes.
Comece bem simples, nas pernadas de crawl e costas conte de 1 a 4, e tente desenvolver o seu próprio ritmo de pernadas.
Para o nado peito use o ritmo através do raciocínio: "longo e forte". Pernada forte + pernada longa até você chegar ao controle do movimento.
O ritmo é como uma música que ensaiada vem a contribuir para melhorar o movimento.

4.PERNADA LONGA
O movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos. Sabendo deste princípio, você tem duas opções: ou você cresce mais ou tenta extender o seu movimento de pernada aumentando a amplitude do trabalho.
Tente manter a pernada na água o quanto mais melhor e os dedos dos pés apontando para o outro lado da cabeceira da piscina.

5.FLEXIBILIDADE
A flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço. Ver imagem em tamanho grande
Flexibilidade também ajuda a precaver lesões e no trabalho de perna ajuda (e muito) a manter o movimento fácil, relaxado e solto.

Bons nadadores de perna normalmente tem uma excelente flexibilidade de tornozelo.


6.FORÇA
Boa pernada é a combinação de três coisas: pernas longas (técnica), pernas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernas fortes (trabalho de força).
A combinação destes três fatores fazem o bom nadador de perna. Pernas fortes sem flexibilidade não vão resolver o seu problema.
Pernas relaxadas sem potência também não. Você precisa a combinação e o balanço das três.
7.TREINO DE PERNADA FORTE
Não use o treinamento de pernada para relaxar ou conversar com seus companheiros de equipe.
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Bata perna como você nada, forte!
Tente fazer algumas séries com objetivos determinados e programados.
Desafie a você mesmo. Seja no intervalo ou na média a ser atingida.

8.TRABALHO DE PERNA SUBMERSA
Aproveite as viradas e tente tirar proveito do trabalho submerso.

Seja em borboleta, costas, peito ou crawl, todas as viradas e saídas tem uma parcela muito grande do trabalho submerso a ser desenvolvido.

Desenvolva um trabalho de amplitude para o trabalho de força e resistência e freqüência para potência e velocidade.

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MONTANDO UM TREINO


1) Cada treinamento deve haver pelo menos uma série dedicada a desenvolver o trabalho de pernada.
2) 20% do volume total do treinamento deve ser dedicado ao trabalho de perna.
Num treinamento de 7.000 metros é 1.400 por cada sessão.
3) 50% do trabalho de pernada deve ser feito de costas e com pernada de borboleta.
4) Controle e equilíbrio do corpo na água podem ser adquiridos com pernada com palmateio, perna com pullbuoy, pernada vertical, pernada com ou sem prancha, sempre primando pelo equilíbrio e boa posição na água.
5) Identificar freqüência cardíaca máxima em trabalhos de perna e construir séries em cima disso.
6) Organizar séries dentro dos sistemas de energia.
7) Velocidade de pernada pode ser melhorado quase que imediatamente se o volume e a intensidade foram aumentadas no programa.
8) Não permita trabalhos de pernada sem objetivo ou fracos durante o treino.
O maior volume de pernada deve ser feito no estilo ou pernada de borboleta na posição de costas.
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9) Estabeleça tabela de melhores tempos de pernada para as distâncias de 50, 100, 200 e 400 metros.
10) Estabeleça média para séries testes a serem repetidas a cada mês.
11) Não tenha medo de combinar séries de perna e braço com trabalhos de qualidade.

Então... Bom Treino!!

6 comentários:

Anônimo disse...

Gostei muito,exelente.

Anônimo disse...

Muito bom,gostei das dicas.

BLOG DO JORGE LUIZ SACRAMENTO disse...

A força propulsora com toda a certeza está na pernada.Todo treino deve conter exercícios que proiciarão a melhora de cada estilo dos quatro nados.
Boa explanação das ferramentas necessárias para obtenção deste objetivo.

Anônimo disse...

Qual atividade eu faço com um aluno que , quando vou trabalhar pernada ele nada pra traz ou não sai do lugar??

Anônimo disse...

é errado bater os pés um pouco pra fora da agua? ou tem que bater totalmente dentro da agua?

Fabiola Prudêncio disse...

O correto é bater dentro da água pra é ela que dará a propulsão ao nado