NATAÇÃO x MUSCULAÇÃO

Muita gente acha que precisa levantar um bocado de peso na musculação para ficar mais forte. Seria como se ficasse fazendo treinamento de resistência todos os dias na piscina, o que ninguém faz.

O treinamento de um velocista normalmente tem várias fases durante a temporada como resistência geral, potência e trabalhos de velocidade. Isto deve acontecer o mesmo numa sala de musculação.
Um velocista precisa trabalhar musculação exatamente igual ao que ele faz na piscina.
No caso DO indivíduo COMUM, é ,interessante para tornar A prática mais segura e saudável.

A variedade também é importante. Fazer a mesma coisa todos os dias deixa o seu corpo já preparado para o que vai acontecer e não acontece nenhuma transformação. É como fazer o mesmo treino na piscina todos os dias, não faz sentido algum. Assim, não faça o mesmo trabalho na sala de musculação todos os dias que a resposta será a mesma.

Uma temporada normal deve ser iniciada com um trabalho de resistência também na sala de musculação. No seguinte mês você deve entrar no trabalho de potência e depois na velocidade específica. Assim, ao final da sua temporada, você estará mais forte, mais rápido e também com melhor endurance que foi trabalhada no início do seu trabalho.

Se você deseja melhorar seu desempenho durante O nado e principalmente A qualidade, pense : vou nadar os 100 livre em 48 segundos, isso vai requerer todos os elementos citados acima. O seus primeiros 50 metros precisam ser não mais do que 1 segundo acima do que os seus melhores 50 metros. Se você fosse eliminar a virada, giro e saída de borda, deixaria o tempo do parcial quase que igual ao seu melhor 50 metros. É algo como 98% do esforço do seu 50 metros nado livre. Assim, você definitivamente irá precisar de endurance para completar a sua prova.

Saber quais exercícios a serem feitos na sala de musculação não é algo fácil para o nadador identificar. Nem tudo tem transferência para a piscina e saber identificar isso é muito importante. Porém, jamais este trabalho será mais importante do que você faz dentro d´água.

Tentar tirar o máximo proveito do trabalho de musculação e também ser inteligente ao não estressar seus músuclos neste trabalho.
Evitar pressões em demasia nos joelhos e Costas. Eu por exempolo, não gosto de fazer trabalhos de agachamento, levantamento com barra e séries muito estressantes.

Tenho visto muitos nadadores se lesionando nestes exercícios e os benefícios que você leva para a piscina não compensam a chance de se lesionar nos mesmos, para maioria dos casos levantar peso 3 vezes por semana e divido por grupos musculares é O mais indicado.

Normalmente trabalho 12 exercícios em cada sessão, utilizando pesos livres e algumas máquinas. Eu prefiro trabalhar de forma isolada (um braço, depois o outro) e acho que tiro mais proveito do trabalho. Se você souber controlar e administrar o equilíbrio dos dois braços e duas pernas na sala de musculação, não terá problemas de fazer o mesmo na piscina.

Relação de exercícios:

Peito -Supino no banco inclinado.No nado crawl a sua parte superior do peito e os ombros são bastante utilizados o que justifica a utilização deste exercício. A parte do meio do peito e a parte inferior não são tão utilizadas no nado crawl.

Costas -Os exercícios para as costas são os mais importantes. Eu normalmente faço 3 exercícios para este grupo muscular. Faço a puxada por trás no pulley e acho que este é o mais similar ao nosso movimento de nado.

Tríceps - Para os exercícios de tríceps eu gosto de fazer os movimentos na máquina em pé com uma barra curva ou com a corda trabalhando a parte final do empurrão da braçada.

Bíceps - O melhor exercício para mim é a flexão de braços sentada com movimentos alternados utilizando pesos livres.

Ombros - Para finalizar com os maiores grupos musculares, eu sugiro o trabalho em pé de extensão de ombro. Lembre que você já trabalha e muito os ombros na água, assim não sobrecarregue muito este grupamento muscular na sala de musculação. As mais freqüentes lesões em natação acontecem nos ombros.

Pernas

Quadríceps - Trabalho o exercício de extensão da perna sentada.

Musculatura posterior - Sugiro o trabalho de leg curl, com o corpo postado de barriga para baixo.

Panturrilhas - Este eu trabalho de forma isolada.

Leg Press - Existem várias máquinas diferentes e eu sempre gostei mais de trabalhar nos exercícios sentados do que os deitados. Quando você pressiona a parede nas viradas, você está na posição quase que sentado, e não deitado.

Para finalizar eu também utilizo o trabalho de subida e descida em uma caixa pliotmética de forma isolada com cada perna (com uma atenção especial quanto articulação do joelho). Sempre procurando manter o ângulo de 90 graus que utilizamos quando deixamos as paredes nas viradas.