COSTAS

TÉCNICA de COSTAS

A aprendizagem do estilo costas é relativamente simples.
A técnica consiste basicamente num batimento de pernas e na rotação alternada dos braços com uma fase propulsora subaquática e uma fase de recuperação aérea.
A posição deve ser o mais horizontal possível.

Thiago Pereira

O nadador deve nadar sobre as suas costas durante a prova.
Sair desta posição implica a sua desclassificação, excetuando a
virada.

Posição do corpo
Numa visão lateral, deve ver-se o peito do nadador numa posição plana e horizontal ao nível da água; Deve ser evitada a tendência de nadar sentado na água; A cabeça alinhada com o corpo, olhar para cima; Visto de trás, os ombros realizam uma rotação na direção do braço de tração; Não deve haver deslocamento lateral do ombro como resultado da ação do braço; A anca faz uma ligeira rotação de reação associada à ação das pernas.
Conclusão: Como em qualquer técnica de nado, a posição do corpo do nadador na água está intimamente relacionada à eficiência de seus movimentos de braços e pernas.

Erros comuns: Cabeça muito alta; movimento de cabeça para os lados, acompanhando a entrada dos braços na água;
cabeça excessivamente para trás; quadril muito baixo.

Pernas
É basicamente semelhante à pernada do crawl, com a inversão do movimento; movem-se alternadamente no plano vertical; parte de sua função é estabilizar e equilibrar o nado; pequena propulsão no batimento para cima (em oposição ao crawl); tornozelos relaxados no batimento para baixo; flexão plantar no pontapear para cima; dedos dos pés voltados para dentro (como no futebol, pontapear com o peito do pé); joelhos devem permanecer o tempo todo abaixo da superfície da água, evitando o movimento de bicicleta; a pernada nas costas é mais eficiente que a do crol em termos de propulsão.

Erros comuns: trabalho das pernas sem rítmo; rigidez no batimento das pernas; pouca amplitude no movimento de pernas; batimento das pernas muito profundo; excessiva elevação no batimento das pernas; flexão exagerado dos joelhos no batimento de pernas; batimento das pernas completamente estendidas e com os pés fletidos; flexão das pernas no início do movimento descendente.

Braços
Como no crawl, a acção dos braços é alternada; são propulsores do nado; A sua ação divide-se em duas fases:
Subaquática ou propulsiva
e recuperação

Propulsiva
Agarre: é a base da fase propulsiva; o movimento começa com o braço dentro da água; mão alinhada à frente do ombro; braço estendido - punho ligeiramente flectido; trajetória da mão é para baixo saindo da linha do ombro; aqui começa a rotação do ombro;

Tração: Braços fletidos ou estendidos? Adloph Kiefer - pai da técnica de costas, nadava com os braços estendidos tendo conseguido bons resultados em 1936 Roland Matheus, em 1972, alcançou-os com braços fletidos.
Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem ensinar a braçada com braços estendidos pelo fato de ser mais fácil de executar.

A braçada com os cotovelos fletidos está comprovada cientificamente ser mais eficiente; antebraço e mão voltadas para os pés;
a mão move-se para baixo descrevendo um "
s" alongado;
o ângulo entre o braço e o antebraço diminui quase até um ângulo recto,
ao atingir o nível do ombro;
a força da articulação do ombro dita a amplitude deste movimento;
a tração vai até que o braço e mão atinjam simultaneamente o plano lateral do ombro; neste ponto a mão está mais afastada lateralmente do movimentos .

Empurre: A mão é que conduz o movimento; palma da mão ainda voltada para os pés;
no fim da ação propulsiva, braços estendidos com a palma da mão voltada para baixo.

Recuperação
Recuperação: Rotação axial do braço para dentro; a mão com o polegar para cima, os braços movimentam-se verticalmente para cima, próximo do corpo; rotação do braço para fora da água; no final desta rotação a mão estará voltada para fora; os braços devem ser mantidos numa diferença de 180 graus entre si, durante o ciclo; flexibilidade do ombro é fundamental.

Entrada: entrada pelo dedo mínimo; flexão do punho antes da entrada; o ponto de entrada é a linha do ombro; no momento da estrada, os ombros devem estar posicionados horizontalmente em relação à superfície da água; quanto mais flexíveis forem os ombros, melhor será a entrada.

Erros comuns: Entrada dos braços ultrapassando a linha mediana do corpo, exageradamente afastados e flectidos; não apoiar as mãos no início da braçada; apoio inicial das mãos muito superficial; executar a tração com os braços estendidos (lateralmente e verticalmente); executar movimentos assimétricos de braços, dentro ou fora da água; projetar e elevar o cotovelo na tração, antes do braço; elevação do cotovelo no final da tração; terminar a braçada, com as mãos muito afastadas no corpo; no final da tracção, empurrar a água somente para frente; iniciar a recuperação com os braços flectidos; recuperar os braços sem estarem relaxados; recuperação de braços com os ombros dentro da água.

Respiração
Sem problemas para o nadador, pelo facto de o rosto estar sempre fora da água; respiração natural; ar é inspirado durante a recuperação de um braço e expirado na recuperação do outro.

Erros comuns: respiração sem ritmo

Coordenação dos movimentos
Em regra 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braçadas com ritmo suave e fluente.

Saída

O nadador dentro da água segurando a parede da piscina, pés totalmente submersos; mãos segurando com firmeza a barra à largura dos ombros; pés na parede e dedos abaixo da superfície.

No voo sair da água o máximo possível; corpo estendido e levemente arqueado com a cabeça para trás.

Fabíola Molina

Na entrada os dedos das mãos devem entrar primeiro.

No deslize, ficar debaixo da água mais ou menos 45 cm, corpohorizontal e batimento de pernas duplo, ondulação do borboleta ou golfinho invertido

.

Erros comuns: Na posição inicial, não flectir os braços e pernas; lançar os braços para cima (vertical); saltar exageradamente para cima; não lançar a cabeça para trás; dar impulso na parede, antes dos braços estarem atrás da cabeça; cabeça muito baixa durante o deslize; não estender completamente o corpo; após o deslize, puxar inicialmente os dois braços; puxar um braço, logo após o impulso.

Virada

Tocar com qualquer parte do corpo; a virada mais rápida é de cambalhota; avaliação do momento da viragem; sem perder velocidade, cruzar o braço da recuperação a frente do peito; giro de ombro; cambalhota; braçada submersa; toque; impulso; deslize e movimentos iniciais.

Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado antes da aproximação à parede; tocar com duas mãos na parede; após tocar na parede, lançar os braços por fora de água; dar impulso na parede, com as pernas estendidas; dar impulso na parede sem ter os dois braços estendidos atrás da cabeça; dar impulso na parede com os pés muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo; abandonar a parede sem estar na posição de costas; deslize exagerado, após a impulsão na parede, puxar simultaneamente os braços.

Chegada

Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da parede; dirigir a vista para a parede, 3 ou 4 braçadas antes; dar uma braçada de mais ou de menos, para chegar.