quinta-feira, 5 de março de 2009

NATAÇÃO TREINAMENTO


NATAÇÃO TREINAMENTO




Para elaborar bem de forma segura um programa de treinamento, segue abaixo dicas bastante úteis para todos.


O primeiro objetivo dos educadores e treinadores em educação física é construir programas de treinamento e condicionamento mais eficientes, individualizados, para seus alunos e atletas.


Um programa de condiconamento eficiente depende:


- conhecimento dos processos fisiológicos

- capacidade de aplicar aquele conhecimento





As maneiras de se condicionar o corpo para o desempenho máximo depende de entre outros de dois princípios básicos de treinamento:


- especificidade

- sobrecarga

ESPECIFICIDADE
O treinamento verdadeiramente específico envolve todos os processos metabólicos que fornecem energia durante a competição.

Cada um destes deve ser isolado e enfatizado, na prática, de maneira que resultem em seu melhoramento máximo.

Assim, quando falamos de treino específico, devemos considerar mais que a simples natação no ritmo de competição. O conceito de treinamento específico deve ser ampliado para incluir quaisquer ritmos e exercícios que possam ser usados para isolar e treinar as várias funções metabólicas que armazenam e liberam energia e que contribuem para o êxito do nadador em determinada distância.

Atingimos melhor certas adaptações musculares quando nadamos as repetições em velocidades superiores as usadas nas provas de competição, e alcançamos melhor outras adaptações musculares e circulatórias quando nadados repetições em velocidades inferiores as usadas nas provas de competição.

SOBRECARGA





O treinamento é mais eficiente quando ele faz demandas verdadeiramente desafiadoras aos vários processos metabólicos restauradores de energia.

PROGRESSÃO

Quando se sobrecarrega processos metabólicos específicos por vários dias, há uma sensação de esforço reduzido.
Ela indica que ocorreram certas adaptações fisiológicas que aumentaram a capacidade de repor energia e eliminar resíduos, e também que o treinamento já não está mais na zona de sobrecarga.
Se o treinamento prosseguir na mesma intensidade, ele apenas manterá o atual estado de condicionamento, sem melhorá-lo. Para que haja melhora, é preciso aumentar o treinamento até que os processos metabólicos apropriados sejam novamente sobrecarregados.

O número de possíveis planos de progressão é limitado apenas pela criatividade dos treinadores e nadadores.

TREINAMENTO INTERVALADO

Neste século houve uma grande investida contra os recordes. Uma tendência a quebra de recordes é comum em competições esportivas.
Um dos muitos fatores que indubitavelmente tem contribuído para este fenômeno é a melhoria das técnicas e dos métodos de treinamento. O refinamento de um destes métodos, o treino intervalado, provavelmente tem produzido mais vitórias atléticas do que qualquer outro sistema de condicionamento.

Treino intervalado, como diz o nome, é uma série de períodos de repetidos de exercícios alternados com períodos de descanso. Exercícios leves ou moderados, usualmente ocupam este período de descanso.







TERMOS DO TREINAMENTO INTERVALADO

DISTÂNCIA DA REPETIÇÃO: (D) - Quanto maior a distância menor o número de repetições.

INTERVALO DE TRABALHO: (I) - O período de repouso é usualmente expresso em relação ao intervalo de trabalho, ambos formam uma proporção trabalho-repouso e podem ser expressos como segue: 1:1/2, 1:1; 1:2; 1:3....


REPETIÇÕES: (R) - o número de períodos de trabalho dentro de uma série.

TEMPO DE PERCURSO (T): - ritmo com o qual o trabalho é executado.

AÇÃO DURANTE O INTERVADO (A) - O intervalo de repouso pode consistir em: (1) repouso absoluto; (2) atividade leve ou (3) exercício moderado


SÉRIES -

REPETIÇÃO PERÍODO DE TRABALHO TEMPO DE RECUP.

DIST. TREIN. TEMPO DE TREIN.

SÉRIE 1

SEIS VEZES 200 m 33 seg 1:39

6 X 200 - 0:33 (1:39)


FCMAX = 220 - IDADE

FCMAX NATAÇÃO = 220 - IDADE - 13

% TRABALHO AERÓBICO = 70 A 90 % (DIRETO)

KARVONNEN - FCT = (FCMAX - FCR) x % + FCR

KURT WILKE : FCT = 4/5 (FCMAX - FCR) + FCR

SENSAÇÃO SUBJETIVA DE BORG

% DO MELHOR TEMPO

PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO

*NO TREINAMENTO CIENTÍFICO NÃO HÁ LUGAR PARA IMPROVISAÇÃO *









FATORES DE TREINAMENTO

1. Muscular

2. Fisiológicos

3. Psicológico

4. Social

5. Político

PARA ALCANÇAR ESTES FATORES

1º Princípio - trabalho individual (cada atleta um caso)


2º Princípio - trabalho de equipe


3º Princípio - organização do trabalho


4º Princípio - modificação no regime de trabalho

5º Princípio - variedade nos meios de trabalho


6º Princípio - controle do trabalho:

  • revisão
  • fiscaliza
  • observação
  • condução

PLANEJAMENTO DA CONDIÇÃO FÍSICA

1. PESQUISA

2. PROGRAMAÇÃO

3. EXECUÇÃO

4. AVALIAÇÃO



1. PESQUISA GERAL

1. locais de treinamento

2. material

3. alimentação

4. locais de concentração

5. sociograma (equipe)

6. calendário

7. tempo para treinamento

8. condições físicas dos atletas

9. vida do atleta (histórico)

10. relacionamento (família/coletas/dirigentes)

11. interesse, grau de aspiração

12. altitude

13. temperatura

14. umidade relativa

15. locais de competição

EXAMES

1. biométrico (cineantropométrico)

2. dentário

3. cardiológico

4. radiológico

5. clínico

6. laboratorial (sangue, urina, fezes)


TESTES
1. força
2. potência
3. velocidade (reação, deslocamento)
4. flexibilidade
5. resistência muscular localizada
6. coordenação
7. resistência geral


PROGRAMAÇÃO

PRAZO:
Curto
Médio
Longo

DIFERENCIAR:
Iniciantes
Em evolução
Experientes

CICLOS DE TREINAMENTO:
Macro

Meso

Micro

EQUIPE: - professores mais de 20 atletas

- técnicos comporta mais professores e técnicos

- médicos

- nutricionista

- psicologo etc...


EXECUÇÃO

Executar o planejamento.


AVALIAÇÃO

A avaliação deve estar presente em todo o período de treinamento, para concluir se:

- houve progresso durante a etapa de condicionamento. Verifica-se através de testes aplicados e os resultados das competições;

- houve progresso, estacionamento ou regressão das condições físicas;

- em caso de estacionamento ou regressão da condição física, avaliar qual o fator ou fatores que estão atuando negativamente;

- prevenir para não haver perigo de estafa;

- fase de testes, pra comparação com os iniciais.

Síndorome do 'Overtraining"

Além do talento individual, faz parte das prerrogativas para a obtenção do sucesso no esporte o treinamento físico planejado.
Atletas, tanto profissionais quanto amadores, dedicam horas de sua preparação aos exercícios físicos e sentem que, com o aprimoramento da forma física, tendem a adquirir um melhor desempenho na sua modalidade esportiva.
relação não é diretamente proporcional, ou seja, muitos atletas que exageram na preparação física, começam a verificar uma redução no seu desempenho atlético.

Este fato concreto, mensurável, é apenas um dos sinais que compõem a síndrome do overtraining.

Algumas causas de fadiga crônica em atletas Comuns:

  • Doenças virais - infecções do trato respiratório superior, mononulceose infecciosa
  • Depleção das reservas de ferro;
  • Ingesta inadequada de proteínas
  • Período de sono insuficiente

Menos comuns:

  • Desidratação
  • Asma induzida pelo exercício
  • Deficiências de magnésio, zinco ou vitamina B12
  • Síndrome de fadiga pós-viral
  • Doenças alérgicas
  • Anemina
  • Estresse psicológico; ansiedade, depressão

Medicações: beta-bloqueadores, ansioliticos, anti-histaminicos

Raras:

  • Tumores malignos
  • Problemas cardíacos
  • Endocardites bacterianas
  • Diabetes
  • Hipotireoidismo
  • Insuficiência renal
  • Desordens neuromusculares
  • Infecções
  • Hepatites A, B e C
  • Aids (entende-se comportamentos de risco)
  • Malária
  • Desordens alimentares
  • Apresentações clínicas do overtraining
  • Sinais e sintomas Redução do desempenho
  • Incapacidade para atingir metas de desempenho previamente estabelecidas
  • Prolongamento do período de recuperação de tolerância da carga de trabalho
  • Redução da força muscular
  • Decréscimo da capacidade máxima de trabalho
  • Perda de coordenação
  • Redução da eficiência/amplitude dos movimentos
  • Ressurgimento de erros já corrigidos
  • Redução na capacidade de diferenciação e correção de falhas técnicas
  • Alterações na pressão sanguinea
  • Alterações na FC de repouso, exercício e recuperação
  • Aumento do VO2 e cargas submáxioas de trabalho Elevação da taxa metabólica basal
  • Lesões musculares
  • Retardo da menarca
  • Amenorréia
  • Emagrecimento
  • Mal-estar generalizado
  • Fadiga crônica
  • Insônia
  • Sede
  • Perda de apetite
  • Dores de cabeça Náuseas
  • Cansaço muscular
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Apatia geral
  • Redução da auto-estima/ sensação de inferioridade
  • Dificuldade de concentração no trabalho e no treinamento
  • Medo de competir
  • Aumento na suscetibilidade e na severidade de resfriados, altergia, etc...
  • Reativação de infecções herpéticas

Alterações mensuráveis por exames complementares

  • Padrão da onta T anormal no eletrocardiograma
  • Desvio da curva de lactato para o eixo x
  • Elevação da proteína C-reativa
  • Variações significativas na relação entre linfócito CD4-Cd8
  • Decréscimo na contagem total de linfócitos
  • Aumento na contagem sanguine de eosinófilos
  • Redução na atividade funcional dos neutrófilos Baixa concentração de glicogênio muscular
  • Decréscimo dos níveis de hemoglobina
  • Decréscimo do conteúdo mineral corporal
  • Elevação dos níveis de cortisol Redução da testosterona livre
  • Aumento na produção de ácido úrico.

FATORES BÁSICOS NA FORMAÇÃO DE UM ATLETA

1FORMAÇÃO TÉCNICA PRIMÁRIA

a) domínio elementar do corpo

b) dominío do corpo e do elemento na realização da técnica

c) domínio do meio

2. APERFEIÇOAMENTO DA TÉCNICA

a) estudo e avaliação das possibilidades do atleta

b) técnica da especialidade
c) aperfeiçoamento da técnica superior e de competição

3. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA ORGÂNICA

A) condição funcional (fisiológica)

B) desenvolvimento da resist. Aeróbica e anaeróbica


4. DESENVOLVIMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR

a) básica geral

b) espefícica (da prova)

5. TREINAMENTO COMPLEMENTAR

a) dieta
b) normas de vida

c) descanso

d) psicológico

6. CONTROLE DO TRABALHO

a) carnê de treinamento
b) registro diário

c) controle e análise permanente

d) mudança de orientação quando conveniente


DIVISÃO DO PERÍODO DE TREINAMENTO

Um programa de treinamento pode ser dividido em quatro ou cinco períodos fundamentais:


1) PERÍODO: pré-temporada (1 mês)

2) PERÍODO: inciação ao treinamento e correção do estilo (1-4 meses)

3) PERÍODO: determinação da melhor condição específica do desportista (trabalho básico) (1-4 meses)

4) PERÍODO: polimento (2 semanas a 2 meses)

5) PERÍODO: manutenção (conservação da forma) 1-5 dias em épocas de competição.

PROGRAMA

1) PRÉ-TEMPORADA

- trabalho fora d'água - flexibilidade

- testes

- trabalhos com peso

- water-polo

- nadando solto

- filmes, leituras

- técnicas


2) INICIO DE TEMPORADA (2 MESES)

- 90 minutos diários

- distância sem registro de tempo

- técnica (correção)

- força

- intervalos pequenos

- não é trabalho de qualidade e de quantidade

- entrosamento do grupo é importante

- mais enfase aos nadados






- pouco trabalho de perna muito de braço


3) MEIO DE TEMPORADA (2 meses)

- só competição entre dois times - trabalho social

- maior técnica maior distância no seu estilo (30%) - treinamento especifico (sprinters, medley, distância, técnica do estilo)

- palmar - trab. de braço - trab. de perna

- médias e longas distâncias

- exaustão (stress) - 100 % esforço

4) FINAL DE TEMPORADA - 3 semanas antes

- 10 sec. Sprints

- saidas

- diminui o trabalho

- broken - variado sem nunca dar tempo exato

- meia distância ou distância ou distância

- 2 semanas antes 1 turno só

- treinamento de passagem

- chave do polimento não é o que se faz na última hora

TIPOS DE REPETIÇÕES

É importante que o treinador crie séries de treinamento mais variadas possiveis, sem fugir do objetivo.

1) STRAIGHT SET (série direta) - Distância, intervalo e velocidades constantes, pode-se trabalhar aeróbica ou anaeróbicamente.

Ex: 10 X 50 / 40"
5 X 400 / 5:00

10 x 200 / 2:30


2) DESCENDIG SET (série crescente - diminuindo o tempo) - treinamento progressivo

= aumentando a velocidade a cada tiro.

Obs.: este tipo de série inicia aeróbica e progredi para anaeróbica.

Ex.: 10 x 100 m/ 1:30

20 x 200 m/ 2:30

4 x 400 m/ 5:40 ou

4 x 5 x 50 m

Ex.: melhor tempo de nadador por exemplo é de 30 s. Nadara os primeiros 50 m para 38 s e os tiros seguintes 1 segundo mais rápido. O quinto tiro será para 34 s, e o sexto reiniciará a 38 s.

As séries progressivas oferecem certas vantagens em relação as séries uniformes:

- como o nadador a cada repetição deve nadar a uma velocidade determinada, que aumenta progressivamente a cada um dos tiros, ele se vê obrigado a controlar em cada tiro se as velocidades pré-estabelecidas foram alcançadas.

Desta forma se formará uma alta percepção na aplicação da força necessária, expressada em uma determinada velocidade de nado.

Ou seja, se desenvolve a esta sensibilidade como a percepção do tempo. É importante trocar a velocidade a cada tiro, e também informar o tempo real do tipo para o desenvolvimento desta percepção.

- Com a velocidade variada, a probabilidade de uma grande parte das repetições serem nadadas a uma intensidade correta é muito maior, melhorando assim a resistência de base.

- A intensidade do aumento em forma e essência corresponde aos atuais sistemas táticos da competição em todas as distâncias.

3) NEGATIVE SPLIT SET

Divide a distância da série em dois. A primeira parte é nadado e a segunda parte numa velocidade mais forte.

Trabalho inicial de passagem :

dos 300 tem que ser mais forte (rápido) que a passagem dos 300 m nos 400m, nos 200m .....

10 x 200 / 3:30

4)INCREASING INTERVAL SET

Maior intervalo a cada largada, aumentando cada vez mais a intensidade

EX.: 10 x 100 / 1:20; 1:25; 1:30; 1:35; 1:40; 1:45.......etc)


5) DECREASING INTERVAL SET

Menor intervalo a cada série, diminuindo ou não a intensidade.

5 x 100 (5/1:40, 5/1:35; 5/1:20)

6) VARYING DISTANCE SET

A) LOCOMOTIVE

50 - 100 - 150 - 200 - 200 - 150 - 100 - 50 = 1000 m

Obs: intervalo aumenta a cada largada - Na volta (2º parte) tem que ser mais forte que na 1º parte

B) 400, 300, 200, 100


Obs.: os 300 tem que ser mais forte (rápido) que a passagem dos 300 m nos 400m, nos 200m .....

7) BROKEN - SET

Normalmente utilizado na segunda (meio da temporada) ou última fase (polimento) da temporada, quando se quer maior intensidade. Maior velocidade possível.

Broken 200

4 x 50


2 x 100

8 x 25



Broken 400

4 x 100

8 x 50


8) Aceleração no meio da série

A partir de um nado lendo sobre uma determinada distância (100m), se executará uma aceleração de 5 - 8 metros a uma velocidade máxima, no meio da série.

Ou, numa piscina de 50 m se colocará marcas nos 15 e 35 metros, delimitando os pontos de aceleração



9) Aceleração, volta rápida, aceleração


A aceleração inicia 5 metros antes da virada e finaliza 5 metros após a mesma.

10) Acelerações irregulares

Ao sinal do treinador, realizar aceleração e no outro sinal desacelerar


11) Diferentes "sprints"em séries de quatro


3 x 4 x 50

a) metade da distância velocidade máxima - metade nado suave b) metade da distância nado suave - metade velocidade máxima
c) iniciar nado suave e ir aumentado a cada distância pré-estipulada
d) distância total em velocidade máxima


12) Séries com revezamento

Um número de atletas em cada equipe deverá variar conforme o tempo que eu desejo para o intervalo atividades práticas.

5 comentários:

fagner disse...

muito bom este conteudo, foi muito util para mim.... parabens

Anônimo disse...

adorei esse conteúdo, prático e fácil de entender e aplicar, parabéns!!!

Anônimo disse...

Parabéns!!
O conteúdo é completo, portanto satisfatório para quem pensa em estudar um pouco mais sobre treinamento, no entanto gostaria muito de ver uma matéria com mais profundidade sobre as avaliações de lactato feitas nos atletas. Obrigado.

Anônimo disse...

Ederson SC: Parabéns pelo material postado, show de bola!!!

Anônimo disse...

excelente esplanação completa e com conteudo. Parabéns