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sábado, 1 de junho de 2013

Hidratação também é importante para a performance

Nutricionistas afirmam que carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta dos nadadores. 

A prática da natação está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas vêm preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo.
O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentação adequada e hidratação, que permitem adaptação e recuperação mais rápida. 
Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, pães, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicogênio muscular. 
Atenção à hidratação durante o dia. Veja abaixo como deve ser feita nutrição dos esportistas.
Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingestão de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Não praticar exercício físico em jejum, pois pode haver redução da performance.

- Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.
Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepção da sensação de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

- Três colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.
Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.
Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicogênio muscular e acelerar a recuperação.
Indicação: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperação. Veja os exemplos abaixo:

- Sanduíche de queijo magro com geléia
- Maltodextrina com whey protein
- Sport drink: carboidratos com proteína
Alimentação adequada, individualizada, boa hidratação e descanso são fundamentais para a melhora da performance.
( Globoesporte.com) 

Um comentário:

Leandro Vicente disse...

Eu voltei a fazer natação faz 2 semanas (eu estava sem praticar regularmente fazia mais de 4 anos). Tenho 18 anos.
Estou fazendo 3 vezes na semana em dias alternados, mas o horário que melhor se encaixa para mim é 07h da manhã, a única coisa que consigo ingerir antes do treino é uma barra de cereal da nestle, às vezes como metade de um pão francês puro.
Estou acordando 40min antes do treino. Como eu poderia adaptar melhor a alimentação nesse caso?
Lembrando que os treinos duram 45min