NADO DE PEITO - O TERROR DO JOELHO

A pernada de peito não tem grandes mistérios, porém é sempre vista como vilã quando o assunto é lesões articulares no joelho.

Na verdade quando executado corretamente respeitando todos os princípios físicos, não oferece prejuízo algum.

Um pouco de história

Antes de 1960, a pernada de peito era ensinada como uma ação de cunha. Os nadadores estendiam suas pernas num V invertido e, em seguida, tentavam esguichar uma cunha de água para trás, ao juntarem firmemente as pernas. Coulsilman (1968) apresentou a pernada em cunha , a qual ao comprimir as pernas porvocava maior deslocamento. Na época, o treinador James Coulsilman e o nadador Chet Jastremski, praticante do nado de peito, revolucionaram a pernada deste nado com uma ação das pernas num estilo de chicotadas estreitas.

Pernada fases:

• cunha
  
• chicotada
  
• hélice
  

Propulsão de Pernas

• Recuperação: aproximação dos pés até os glúteos.
  

  Movimentação diagonal das pernas (semelhante a uma hélice) na qual os pés palmateiam para fora, para baixo, para dentro e para trás.
• Sola dos pés são propulsivas deslocando água pra trás.
  

  

Varredura para fora: movimento circular para fora e para trás

até o agarre, havendo flexão da coxa estando os

pés flexionados e voltados para fora.

Fase não propulsiva e de baixa velocidade.

Varredura para dentro: movimento para baixo, para trás e para dentro até que estejam completamente estendidas e unidas.

Fase propulsiva (durante a fase descendente) e de velocidade alta.

Sustentação e deslize

No fim do seu trajeto interior, os pés deixam de exercer pressão na água com a face plantar, uma vez que os músculos responsáveis pela sua flexão se descontraem. Os pés retomam assim, uma posição de flexão plantar, mais propícia em fases não propulsivas, prosseguindo o seu trajecto para dentro e para cima, até as pernas estarem completamente juntas e alinhadas com o tronco.

Este curto momento de deslize permite uma boa sincronização entre os ciclos de braços e de pernas, decorrendo nesta fase a totalidade do trajeto propulsivo dos membros superiores.

Erros comuns na Pernada :

• Propulsão-

1. Orientação incorreta dos pés no início do trajeto para fora (que deverão estar em dorsiflexão e eversão) impede uma ação propulsiva eficiente.
2. Virar os pés para trás demasiado cedo (flexão plantar, pés apontados para trás). Perde-se o efeito propulsivo do final da pernada.

• Recuperação-

1. Flexão exagerada da coxa sobre o tronco (resistência frontal).
2. Executar a recuperação das pernas durante o trajecto propulsivo da braçada (braços ainda na ALI) "trava" o deslocamento do corpo no momento em que a ação dos braços está a ser mais eficaz. É uma falta grave no que diz respeito à sincronização global da técnica.
3. Recuperar com os joelhos demasiado afastados e virados para fora - compromete a eficácia possível das ações propulsivas subsequentes.

Dicas para Melhorar a Pernada

1) RELAXAR AS PERNAS - pernada rápida e potente com um movimento "fácil e relaxado".

2) POTÊNCIA VEM DA BACIA - a potência verdadeira da pernada vem da bacia. Um bom trabalho de pernada começa na bacia, e é transferido para toda a acção da pernada. A ordem é bacia, perna, joelho, tornozelo e pé.

3) RITMO - ritmo é um elemento fundamental em todos os movimentos eficientes. Pernada forte + pernada longa até conseguir controlar o movimento.
4) PERNADA LONGA - o movimento de maior amplitude consegue criar mais potência e eficiência do que os movimentos mais curtos.

5) FLEXIBILIDADE - a flexibilidade ajuda e facilita uma melhor posição de nado com menor ou quase nenhum esforço.

6) FORÇA - uma boa pernada resulta da combinação de três coisas: pernadas longas (técnica), pernadas relaxadas (flexibilidade) e finalmente pernadas fortes (trabalho de força).

7) TREINO DE PERNADA FORTE - não usar o treino de pernas para relaxar ou conversar com os colegas de equipa. Tentar fazer algumas séries com objetivos determinados e programados.

8) TRABALHO DE PERNAs SUBAQUÁTICO - aproveitar as viragens para tirar proveito do trabalho subaquático.