Recomendações do American College of Obstetrician and Ginecologist para exercícios no período gestacional
- Prescrição médica. Para qualquer atividade física com gestantes são necessárias sempre as prescrições e avaliações médicas, sem isso o profissional estará sujeito a correr risco desnecessários.
- Não objetivar o condicionamento físico, não aumentar a atividade física de antes da gravidez. Não se deve ter como objetivo o aumento do condicionamento físico, pois com a gestante ocorre exatamente o inverso: sua resistência inicial tende a diminuir. O ideal é não aumentar a atividade física ou mantê-la desenvolvida como antes de engravidar (não deixar para começar a fazer exercícios somente ao ficar grávida). - Realizar exercícios que não levem à fadiga, com duração de no máximo 30 minutos de atividade vigorosa, sempre entre 50% e 70% da capacidade máxima da gestante. Durante a atividade física com as gestantes, o cuidado para não cansá-las é essencial e deve ser uma preocupação constante do profissional; a parte mais “forte” da aula (parte aeróbia) deve ser de no máximo meia hora e a freqüência cardíaca não deve exceder a capacidade média individual de cada aluna.
- Manter a freqüência cardíaca até no máximo 140 bpm; cada gestante tem seu limite de batimentos cardíacos prescritos pelo médico, de acordo com seu histórico médico. Algumas devem trabalhar até máximo110 a 120 bpm (as que têm gravidez consideradas de risco: hipertensas, idade avançada, placenta prévia.)
- Evitar o aumento na temperatura corporal (evitando lugares muito quentes e água no máximo a 32 graus no inverno). Durante a atividade física, a temperatura do corpo tende a subir; se o ambiente ou a água estiverem muito quentes poderá ocorrer na gestante uma hipertermia (excesso de calor). Além disso, deve-se evitar roupas muito pesadas ou quentes. Ressalta-se que as diferenças ambientais e climáticas também devem ser levadas em consideração, bem como a época do ano: inverno ou verão. Em São Paulo, por exemplo, a temperatura da água pode ser mais elevada, por volta dos 31 graus no inverno e 29 no verão; já no Nordeste, deve ser mantida em no máximo 28 graus no inverno e 26 no verão.
- Evitar a perda hídrica durante a atividade física (bebendo água antes, durante e após as atividades)
- Realizar as atividades de 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, com duração de no máximo 90 minutos.
- Evitar exercícios em gestante que tenham riscos comprovados pelo obstetra responsável. Por isso, a necessidade da prescrição médica já mencionada.
- Manter o ritmo cardíaco monitorado, ou seja, estar sempre controlando a freqüência da gestante, através de equipamentos específicos para isso, como o Polar (uma cinta colocada na gestante e que mostrará automaticamente num relógio de pulso os batimentos da mesma durante a atividade física).
Caso não possa contar com essa tecnologia, o profissional deve controlar as gestantes pela tomada constante da freqüência, pela própria aluna ou pelo Percept Test (observação do rosto da aluna, vendo se está com expressão cansada ou assustada). Temos ainda o Talking Test: por meio de uma ou duas perguntas, o profissional avaliará pela forma da resposta se a gestante está ofegante ou não.
Recomendações importantes no trabalho com gestantes
- Evitar alto impacto, mudanças bruscas de direção e exercícios de duração muito longa.
- Trabalhar o alongamento sem chegar ao limite máximo da resistência.
- Trabalhar o equilíbrio na água de forma lenta e gradativa.
- Evitar elevações da perna à frente e ao lado muito repetitivamente (em função do encurtamento da musculatura do quadríceps).
- Evitar flexões e extensões articulares (frouxidão ligamentar).
- Checar o pulso da gestante a cada 5 minutos, durante atividade cardiovascular.
- Ensinar a forma correta de entrar e sair da água (sempre utilizando a escada).
- Evitar exercícios com muita amplitude articular (respeitar o limite individual).
- Parar as atividades assim que a gestante apresentar algum sintoma fora do comum. A gestante deve ser orientada a respeitar seu próprio corpo e acatar a posição do médico com relação às atividades liberadas. Qualquer sintoma incomum ou fora dos padrões normais deve ser imediatamente comunicado pela gestante ao profissional que, se possível, comunicará ao médico dela, senão deve aconselhá-la a fazer essa comunicação imediatamente.
Síndromes mais comuns
- Síndrome do ligamento redondo (sensação de peso e repuxamento nas laterais da pélvis, aparecendo por alguns dias até que os ligamentos se adaptem ao aumento do volume uterino). -
Síndrome do túnel do carpo (edema que ocasiona o inchaço nos pulsos, provocando formigamento e adormecimento nos membros superiores quando flexionados). - Diástase do reto abdominal (relaxamento do tecido fibroso que une os dois retos abdominais no centro do abdômen). - Síndrome de hipotensão na posição supina (compressão da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso, causando náuseas, tonturas e dores de cabeça). - Hipercifolordose (causada pelo deslocamento do centro de gravidade para a frente e pelo aumento do volume mamário). - Cãimbras (causadas pela diminuição de sais minerais, potássio e cálcio, além de vitaminas A e E, absorvidas pelo bebê). - Náuseas e refluxo (causados pelo aumento da pressão gastroesofágica e diminuição da resistência do esfíncter). - Síndrome do plexo braquial (compressão da veia cava, diminuindo o retorno venoso, alterando a freqüência cardíaca e ocasionando formigamento dos membros superiores).
- Dor no quadril (a necrose avascular pode ser relacionada com a contração da coluna lombar e conseqüente irradiação ciática, ou com a própria necrose avascular da cabeça do fêmur).
- Dor nas costas (ocasionadas por diversos fatores, tais como gestações precedentes, peso excessivo, idade, altura e outros vícios posturais).
- Dor nos joelhos (dor na fase anterior do joelho, aumentada pela flexoextensão ou quando fica muito tempo na posição sentada).
Contra-indicações segundo o A.C.O.G
Relativas
Gestantes que, apesar de apresentarem algum sintoma diferenciado, têm a permissão médica para a prática da atividade física, sempre sobre controle médico e cuidados especiais do profissional:
· Hipertensão arterial
· Anemia ou outros distúrbios sanguíneos
· Disfunção tireoidial
· Disritmia cardíaca
· Diabetes
· Obesidade excessiva
· Histórico anterior de vida excessivamente sedentária
· Falta de peso excessiva
· Apresentação pélvica durante o terceiro trimestre
· Placenta prévia
· Infecções generalizadas (garganta, ouvido, gastrointestinais)
Absolutas
-Gestantes que não podem realizar atividades físicas de forma alguma, necessitando em alguns casos de repouso total:
· Diagnósticos de placenta prévia sem acompanhamento médico
· Doenças cardíacas graves e em evidência
· Trabalho de parto prematuro
· Histórico de três ou mais abortos espontâneos
· Tromboflebite
· Hipertensão séria
· Ruptura de bolsa e/ou sangramentos
· Falta de controle pré-natal
Alguns sinais e sintomas que indicam a interrupção da atividade física:
- qualquer tipo de dor no peito
- contrações uterinas com intervalo pequeno (20 min.)
- perda de líquido (intenso ou leve)
· vertigens e/ou fraquezas
· dificuldade em respirar
· palpitações e/ou taquicardias contínuas
· inchaços que não diminuem
· dor nos quadris ou no púbis
· dificuldade excessiva em caminhar
· dor nas costas intermitentes ou que não aliviam na água ou em posições confortáveis
· falta ou diminuição nos movimentos do bebê.
O profissional deve orientar a gestante a reconhecer e estar sempre atenta ao aparecimento de qualquer sintoma diferenciado no seu dia-a-dia, sempre comunicando a ocorrência ao médico imediatamente.
Vantagens do trabalho aquático na gestação
Durante a gestação a queixa mais comum é a do “corpo pesado”, o que na água é reduzido, fazendo com que as alunas se sintam realizadas durante a execução dos exercícios aquáticos, reforçando o lado psicológico de cada uma.
A flutuação fornece suporte completo a elas, resultando em efeitos que me terra seriam praticamente impossíveis, ou pelo menos desconfortáveis.
A liberdade durante a flutuação ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos sem a resistência do atrito, auxiliando a movimentação.
Além disso, com o corpo submerso, o estresse articular também é diminuído, o que deve ser levado em consideração na execução dos exercícios de alongamento.
O trabalho aquático produz ainda uma menor incidência de varizes, um controle maior sobre a freqüência cardíaca materna e fetal, um aumento na diurese diminuindo a formação de edemas, um controle sobre o aumento de peso, o aumento da resistência muscular, um controle postural acentuado e a melhoria na sociabilizarão e auto-imagem.
Desvantagens do trabalho aquático
Os benefícios superam em muito as desvantagens, porém devem ser citados para que os profissionais tenham uma maior noção do gruo especial que têm em suas mãos.
Deve citar:
· A dificuldade na fixação e no isolamento dos movimentos.
· A ansiedade causada em pessoas com medo da água.
· As repetidas saídas da piscina em função do aumento da diurese.
Efeitos terapêuticos da água
Quanto à dor e aos edemas
A água relativamente aquecida reduz a sensibilidade das terminações nervosas sensitivas, proporcionando a diminuição da dor e, pela ação da pressão hidrostática a diminuição de edemas.
Quanto à musculatura
A partir do aquecimento muscular, ocorre a diminuição do tônus muscular, favorecendo o relaxamento e a diminuição dos espasmos musculares, além do alongamento muscular, fortalecendo e aumentando a resistência muscular.
Quanto à articulação
Facilita a mobilidade e a manutenção da amplitude articular com menor esforço.
Quanto ao equilíbrio e esquema corporal
Utilizando-se as propriedades físicas da água, é favorecido o equilíbrio, a recuperação e a conscientização corporal.
Quanto à reeducação da marcha
A relação entre profundidade e descarga de peso corporal favorece a etapa de suporte de peso na reeducação da marcha (alterada pela modificação pélvica). Quanto mais profunda a água, menor a descarga do peso corporal sobre os membros inferiores.
Os trimestres gestacionais
Primeiro trimestre – “ajustamento”
Confirmada a gravidez, aparecem outros sentimentos como: aceitação ou rejeição do bebê; capacidade ou não de levar a gravidez à frente; dúvidas; aumento da necessidade de atenção e carinho: repressão e identificação com o feto; oscilações de humor como esforço de adaptação à nova realidade; desejos e vontades; acentuada languidez e fadiga; intumescimento dos mamilos e micção mais freqüente; além do aumento do apetite.
Devido à influência dos hormônios, é comum no início da gravidez a eliminação das enxaquecas em gestantes que apresentavam, antes de engravidar, esse tipo de problema.
As náuseas e os vômitos apresentados nesse período não têm uma causa específica, embora sua origem possa ser psicológica e/ou física.
Segundo trimestre – “bons momentos”
Geralmente é o período mais estável no que diz respeito ao lado emocional, principalmente por haver uma participação mais ativa do marido (em função de serem percebidos os primeiros movimentos fetais, pois o bebê pesa aproximadamente 35 gramas e mede mais ou menos 10 cm).
Nesse período, podem aparecer alterações na sexualidade, com diminuição da libido (alterações morfológicas, rejeição ao marido, proteção ao feto e fatores culturais) ou aumento da libido (congestão pélvica, necessidade de maior proximidade do parceiro e necessidade de firmar-se sexualmente como a mesma mulher de antes). O medo da irreversibilidade (volta à antiga forma) é constante, além da introversão e passividade.
Como sintomas físicos, apresentam-se as náuseas e vômitos, de forma mais espaçada, e os sintomas de pressão no baixo ventre, além de azia e ventosidade mais freqüente: hemorróidas e varizes também aparecem habitualmente.
Terceiro trimestre – “expectativa”
Neste período, a proximidade do parto e mudanças na rotina provocam na mulher os sentimentos de ambivalência, tais como ter o filho logo ou prolongar a gravidez, medo da própria morte ou a do bebê, ter leite em pouca quantidade ou não tê-lo, alterações no tamanho da vagina, tê-lo mal formado ou doente; fantasias e sonhos completados por informações alarmistas e a falta de apoio psicológico atuam no processo emocional da dor.
Aparecem os sentimentos de ciúme ou rivalidade na relação com o marido, preferência pelo sexo feminino ou masculino.
Nesse período, ocorre o “encaixe” do bebê e as contrações uterinas apresentam-se de forma mais constante.
A ansiedade é aliviada com o planejamento e preparação para o parto e a participação do marido tem um papel importantíssimo, bem como a participação em cursos de preparação para o parto.
Algumas dores na região inferior das costas (lombar) e, às vezes, próxima ao glúteo, com reflexo nas pernas (ciática), são comuns nesse último período, pelo aumento excessivo do peso, alterações posturais e, às vezes, psicologicamente falando, pela ansiedade final.
Respirações mais importantes a serem trabalhadas
· Respiração torácica: É utilizada somente para conscientização corporal e dos padrões respiratórios das alunas. Deve ser praticada com pouca intensidade, se possível, intercalada com outro tipo de respiração
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz lentamente, procurando expandir o tórax, e expirar lentamente pela boca, como se estivesse assoprando uma vela.
· Respiração abdominal diafragmática: Deve ser realizada constantemente, pois favorece a descida do diafragma, aliviando prisões de ventre, melhorando a oxigenação sanguínea e, principalmente, proporcionando um relaxamento total.
Técnica respiratória – inspirar pelo nariz de forma gradual e profunda, dilatando o abdômen, como se fosso uma grande bexiga; espirara pela boca, sentindo o abdômen esvaziar
· Respiração de bloqueio: Só deve ser praticada a partir do início do quarto mês até o início do nono mês, interrompendo caso ocorram possíveis dilatações de colo ou contrações esporádicas.
Técnica respiratória – inspirar profundamente pelo nariz, realizando a respiração diafragmática; flexionar o pescoço, trazendo o queixo próximo à região peitoral, e expandir e contrair o abdômen como ser o ar fosse sair pela vagina. Lembrar sempre de forçar o diafragma a descer.
Nadar Durante A Gravidez
Os bebês, mesmo ainda no útero materno, ouvem os diálogos dos pais e aprendem muitas coisas. Por isso, se os pais vivem sempre em harmonia, trocando palavras de afeto, esperança e amor com certeza nascerá uma criança sadia e de boa índole conforme o desejo deles. Num lar de ambiente harmonioso e estimulado, crescem bons filhos. Durante os nove meses de gravidez, a mulher passa por uma série de modificações físicas, orgânicas e psicológicas. Que a torna diferente em todos os sentidos com necessidades e interesses voltados a esta importante fase de sua vida.
A Natação e a Hidrogestante (ginástica na água para gestante), são as atividades mais indicadas para atendê-las. Por serem realizadas no meio liquido, o corpo receberá inúmeros benefícios advindos das propriedades da água, o que muitas vezes amenizará alguns incômodos comuns na gravidez (dores lombares, prisão de ventre, inchaço e outros). Essas atividades são indicadas apenas para as gestantes que tenham uma gestação ocorrendo dentro das normalidades, podendo ser realizadas até nos dias bem próximos do parto. É de suma importância o médico (Obstetra), liberá-la para as atividades. Exercitando-se na água a gestante se sentirá bastante segura, uma vez que estará evitando o risco de queda e de impactos acentuados. O corpo poderá ser trabalhado por inteiro com uma variedade enorme de exercícios e praticamente sem perigo de lesões.
Os benefícios trazidos pela prática da Natação ou a Hidrogestante, durante a gestação são muitos. Podendo destacar os mais importantes:
· Alívio de dores nas costas (tensão);
· Redução do edema de membros;
· Melhora a auto-estima;
· Relaxamento e massagem do corpo;
· Mantém e condicionamento físico durante a gestação, com diminuição da dor;
· Fortalece a musculatura postural, fazendo com que o peso corporal seja aliviado e melhor suportado. Dessa forma tornando a Cifolordose compensatória menos acentuada, melhorando a postura e enorme sensação de bem-estar;
Um aspecto importante para a gestante e a preparação das mamas para a amamentação que deve começar antes do bebê nascer. Aconselhando-se com o médico, e o melhor caminho. Uma pequena exposição das mamas ao sol, até as 9:00h., por no máximo 10 minutos, ajuda a preparar os mamilos para as mamadas, prevenindo contra fissuras.
Caso a gestante saiba nadar o professor deverá após o aquecimento, adotar o estilo Crawl e Costas, com exceção do Borboleta.
O nado Peito só na posição de Costas. Evitar mergulho da borda da piscina, pois são contra-indicados.
Um dos aspectos mais positivos desta modalidade é permitir a participação do companheiro na aula, incentivando e estimulando a realização dos movimentos, que devera durara no máximo 45 minutos.
Dele depende também o bem nascer da criança, fruto do bem estar da mãe. Podemos chamar então nosso trabalho de exercício para a vida que virá. Sofre transformação no corpo e na mente de um modo geral. Foi-se o tempo em que a gravidez era vista como uma doença, proibindo e marginalizando a mulher. Atualmente, ela não só continua com sua rotina diária, como também se prepara para receber o seu bebê. A estética já não é mais esquecida, daí uma força de vontade muito grande para mantê-la.
Com benefícios já comprovados a atividade física passa a ter grande valor para a saúde de gestante e do bebê. 
Para a gestante, ser ativa é sinônimo de saúde. Os exercícios diminuem os efeitos de alguns transtornos e beneficiam também o bebê com melhor nutrição e oxigenação. Movimentar-se ajuda ainda na preparação para o parto. O simples fato de estar dentro d’água, permite que a ação da gravidade atue de forma bem intensa.
Gravidez Passo a Passo[ Todas as Semanas ]
de 1 a 7 semanas O método de contagem da idade gestacional começa mesmo antes de ter acontecido a concepção (fecundação). Dessa forma, a semana 1 começa com o 1º dia da sua última menstruação. Ainda não há bebê. A partir da concepção, no final da 2ª semana, pela nossa contagem, o bebê aparece e passará por uma série de transformações.
Nada ainda. Nesse momento está acontecendo o preparo do berço do bebê, ou seja, o útero estará sofrendo profundas modificações para receber o futuro embrião em desenvolvimento.
No início dessa semana acontece a concepção. Os espermatozóides encontram-se com o óvulo na trompa e o milagre da vida começa. É um processo que leva cerca de 24 horas. Um espermatozóide pode sobreviver mais de 48 horas no canal genital feminino.
No final desta semana as células do zigoto se multiplicam enquanto ele caminha pela trompa, dando origem a uma minúscula estrutura (cerca de 0,2 mm de diâmetro - 5 vezes menor que a cabeça de um alfinete) que consiste de várias células agregadas em torno de uma pequena cavidade cística denominada blastocisto.
O embrião em desenvolvimento tem 3 membranas celulares. Na membrana superior (ectoderma), forma-se o tubo neural, que posteriormente se transformará no sistema nervoso (cérebro, medula espinhal), pele, pelos e cabelos, lentes do olho, revestimento dos ouvidos interno e externo, nariz, seios da face, boca, ânus, esmalte dos dentes, hipófise e glândulas mamária.
6 Semana Os primeiros batimentos cardíacos do embrião já começaram. Ele mede cerca de 2,5 mm de comprimento no início dessa semana e tem a forma de um "S". O embrião já apresenta o esboço da cabeça, coração e um tubo neural. O crescimento é muito rápido nessa fase. O cordão umbilical se forma. Os olhos e ouvidos começam a se desenvolver, bem como a boca e a língua
7 semana o bebê mede cerca de 6 mm de comprimento no início desta semana (é o tamanho de um grão de arroz). A formação dos braços e pernas continua, embora os dedos das mãos e dos pés ainda não tenham se formado. As regiões da coxa, perna e pés podem ser distinguidas nos brotos dos membros inferiores.
O embrião mede cerca de 12-13 mm de comprimento no início desta semana. A face continua a mudar, aparecem as orelhas, os olhos e a ponta do nariz. Os futuros dentes se desenvolvem sob as gengivas. O coração separa-se em 4 câmaras. Os batimentos cardíacos vistos ao ultra-som são muito rápidos, cerca de 170 batidas por minuto.
Nessa fase quase todos os órgãos e estruturas do feto estão formados. Eles continuarão a crescer e desenvolver até o parto. Os dedos das mãos e pés já se separaram e os pelos e unhas iniciam o seu crescimento. Os genitais começam a assumir seu aspecto fin al feminino ou masculino. O líquido amniótico começa a se acumular à medida que os rins do bebê começam a excretar urina. de 12 a 15semanas(ameixa)
13e 16 a 19 semanas
(tomate)
Se você nunca sentiu os movimentos do bebê, é possível que já possa percebê-los, pois os seus ossos estão cada vez mais enrijecidos. Agora as pernas são maiores que os braços e ele move os membros com muita frequência. Há ainda muito espaço para se mover dentro do útero. As unhas dos dedos também estão crescendo. Há o aparecimento do couro cabeludo. 
de 20 a 23 semanas(laranja)
Estamos na metade do caminho da gestação e o bebê dorme e acorda como um recém-nascido. Os cabelos do couro cabeludo começam a se formar. A presença dos pelos temporários, denominados de "lanugo", aparecem na cabeça. O lanugo cai na segunda semana após o nascimento, permitindo o crescimento dos finos pelos do couro cabeludo.
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O feto ainda é magro e não possui muito tecido gorduroso. O bebê deve ganhar cerca de 80 gramas esta semana enquanto o corpo começa a se tornar mais rechonchudo. Esse ganho de peso é traduzido por músculos, ossos e crescimento dos órgãos e tecidos. As ondas cerebrais fetais começam a ativar os sistemas auditivo e visual.
de 24 a 27 semanas (beringela)
Seu bebê está crescendo e se desenvolvendo a uma velocidade incrível. As sobrancelhas e os cílios agora estão presentes, e os cabelos estão mais espessos. As pálpebras se abrem e os olhos estão completamente formados. O corpo está mais roliço e rechonchudo. Pesa em torno de 1200-1300 gramas, mede cerca de 35 cm da cabeça aos pés.
de 28 a 31 semanas (repolho)
O feto repousa sobre o útero - não mais flutua. Os olhos se abrem na fase alerta e se fecham durante o sono. A cor dos olhos é geralmente azul, embora a pigmentação permanente ainda não esteja totalmente desenvolvida. A formação final da pigmentação dos olhos (a cor dos olhos) requer exposição à luz e usualmente acontece poucas semanas após o nascimento.
de 32 a 35 semanas
(melão)
de 36 a 39 semanas
(jaca)
Faltando cerca de 4 semanas para o final, o feto está quase pronto para nascer. Ele pode adentrar o canal de parto a qualquer momento a partir de agora. Nesta semana a gordura está preenchendo os ombros e joelhos bem como formando dobras no pescoço e cintura. As gengivas do bebê estão bem duras agora. Ele pesa em torno de 2800-2900 gramas e mede cerca de 46 cm.
40 semanas
A última semana. O bebê pesa em torno de 3300 a 3700 gramas e mede cerca de 50-51 cm dos pés à cabeça. Nessa fase a maior parte do vérnix caseoso já desapareceu e 15% do peso do corpo é representado por gordura, 80% dos quais estão sob a pele, os outros 20% estão em torno dos órgãos; além disso o tórax se expande. No momento do nascimento, o bebe tem cerca de 300 ossos. Alguns deles vão fundir com outros mais tarde, e isto explica o porque que os adultos possuem apenas 206 ossos no corpo. O feto demonstra mais que 70 diferentes sistemas de reflexos comportamentais que são automáticos e não condicionados (não aprendidos); esses são necessários para sua sobrevida.
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Brasil fica em 10.º no quadro de medalhas do Mundial
3min27s28.
