TREINOS VARIADOS PARA CADA OBJETIVO

Você treina, treina muito porém não consegue evoluir, seus tempos são sempre altos e pior está sempre fatigado, chegando a exaustão no pós treino.
Alguma coisa esta errada!
Pode ser:

• Treino inadequado ao seu objetivo ou faixa etária
• imunidade baixa
• Alimentação inadequada
• Ausência de pausa (recuperação)
  

Supondo que vamos observar alguns:

Tipos de treino

Sub 1 ......	treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx)
Sub 2 ......	treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m.
Super 1 ...	treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx)
Super 2 ...	treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
VO2 ........	treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx)
R.Ana .....	treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx)
T.Ana ......	treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx)
P.Ana .....	treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx)
Velo 1 .....	treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m)
Velo 2 .....	treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m)
Velo 3 .....	treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást.
Velo 4 .....	treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato.
F/E .....	treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO E SUAS PECULIARIEDADES

SISTEMAS

ATIVIDADES

Nomenclatura Abrev.

OBJETIVOS

METRAGEM TOTAL POR TREINO

DISTÂNCIAS DAS SÉRIES

Velocidade

Intervalo

Nível de Lactato

% Esforço

Freq. Card.

Fontes de Energia

Metragem Semanal

Recup.

Regenerativo

Relaxamento

Reg.

Recuperação

até 1.000

200-400

baixa

sem limite

00-02

30-50

ê 120

Oxigênio

Sem Limites

8 h

Mínimo End. nad/pr/br/educ

SUB AERÓBIO

SUB

Manutenção

2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais

é 200m, 100m em casos especiais

10 à 20 segundos acima do máximo

5 à 30 segundos

02-04

50-75

120-160

Oxigênio

Sem Limites

24 h

Endurance nad/pr/br/educ

SUPER AERÓBIO

SUPER

Resistência Geral Específica

2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais

25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador

rápida, dentro do limiar anaeróbio

10 à 30 segundos

04-06

80-90

140-180

Oxigênio

12.000 à 16.000 metros

36 h

VO2 Máximo Limiar Anaeróbio

Volume Máximo O2 (VO2)

VO2

Resistência no Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais

25 à 2.000m dependendo da prova do nadador

1 a 2 segundos menos do limiar anae.

30" à 2 minutos

06-08

85-90

160-200

Oxig/Glic.

4.000 à 6.000 metros

48 h

Produção Lactato

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

R.Anae.

Potência, Velocidade

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30" contra elástico/corda

máxima

5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries

08-14

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

48 a 72 h

Tolerância Lactato

TOLERÂNCIA ANAERÓBIA

T.Lac

Potência, Velocidade, Tolerância à Dor

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6 rep. contra elástico/corda

máxima (até 3" acima do melhor tempo)

5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries

10-16

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Máxima Produção de Lactato

POTÊNCIA ANAERÓBIA

P.Anae.

Mixta (força explosiva)

200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.

25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra elástico/corda

máxima (até 2" acima do melhor tempo)

1 à 3 minutos

12-18

100

200-220

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

Anaeróbio Alático

VELOCIDADE Reação

VELO 1

Velocidade

200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento

8 à 15 metros

máxima

30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos

00-02

100

180-200

ATP – CP

1.500 à 2.000 metros

12 h

VELOCIDADE Prolongada

VELO 2

15 à 35 metros

03-04

180-200

VELOCIDADE Resistência

VELO 3

até 25m, ou até 15"

00-02

180-200

VELOCIDADE Lançada

VELO 4

até 25 metros

00-02

180-200

Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.

GLOSSÁRIO

Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.

com. .................................	tempo de intervalo entre um tiro e outro.
int. ....................................	abreviação de "intervalo".
i. .......................................	abreviação de "intervalo".
a cada ..............................	significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
a / c ..................................	abreviação de "a cada".
@ .....................................	abreviação de "a cada".
melhor para .....................	significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
m/p ...................................	abreviação de "melhor para".
em ....................................	é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
na posição .......................	significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
estilo ................................	é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
livre ..................................	execução de qualquer nado e/ou exercício.
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....	nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
forte .................................	nadar forte, rápido.
fraco .................................	nadar fraco, lento.
perna (pr) .........................	execução de pernadas.
braço (br) .........................	execução de braçadas.
alt. ....................................	abreviação de alternar. alternar o exercício.
N1 ....................................	é o estilo principal do nadador.
N2, N3 e N4 .....................	é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
educ. ................................	exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).
dir, esq .............................	lado direito e lado esquerdo.
cw, cts, pt e bb .................	crawl, costas, peito e borboleta.
ondu. ................................	ondulações.
s/p ; c/p ............................	sem prancha, e, com prancha.
s/b ; c/b ............................	sem bóia, e, com bóia.
>=< ...................................	vai de uma maneira volta de outra.

Como programar séries de treinamento?

Determinar:

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

PLANEJAMENTO DIÁRIO

1. Aquecimento;

2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;

3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);

4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);

5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super);

6. Regenerativo;

7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;

8. Relaxamento.

Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.

- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade rápida.

Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade.

- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).

- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO DE TREINO DIÁRIO POR CATEGORIA

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	Volume (Velocistas)	Volume (Meio-Fundo)	Volume (Fundistas)
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	---	---
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	---	---
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	2.500 – 5.500	2.500 – 6.000
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	4.500 – 9.000	6.000 – 12.000
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	5.000 – 10.000	10.000 – 15.000
Master	abaixo de 1975	25 em diante	2.000 – 4.000	3.000 – 6.000	5.000 – 10.000

FREQUÊNCIA SEMANAL E EXERCÍCIOS EM TERRA E ÁGUA

CATEGORIA	TREINO SEMANAL	DURAÇÃO NA ÁGUA	EXERCÍCIOS EM TERRA	DURAÇÃO EM TERRA	INTENSIDADE
Mirim I e II	3 à 4 x	60 minutos	alongamento, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia)	30 minutos	Sub – Super - Potência Anaeróbia - Velocidade
Petiz I e II	4 à 5 x	90 minutos		60 minutos
Infantil I e II	5 à 6 x	90 à 120 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico (soro)	60 minutos	Sub – Super - VO2 -Tolerância, Resistência e Potência Anaeróbia - Velocidade
Juvenil I	6 à 8 x	120 à 150 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, formação corporal (calistenia), elástico e musculação	60 à 90 minutos
Juvenil II	6 à 10 x	120 à 180 minutos	flexibilidade, recreativos, corridas, elástico e musculação	90 à 120 minutos
Júnior I e II	6 à 10 x	120 à 180 minutos		90 à 120 minutos
Sênior	6 à 10 x	120 à 240 minutos		90 à 120 minutos
Pré-master	6 à 10 x	120 à 240 minutos		90 à 120 minutos
Master	3 à 5 x	60 à 120 minutos		60 à 90 minutos	Todas até os 40 anos

SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001

PARA VELOCISTAS

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	1.000	400	---	---	100	150
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	2.000	1.000	---	---	150	200
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	2.500	1.500	1.000	600	400	300
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	3.000	2.000	1.200	800	600	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	3.000	2.000	1.200	800	600	400
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	1.000	600	400
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	3.000	1.500	1.000	400	400	200

PARA MEIO-FUNDO

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Mirim I e II	1992 – 1991	8 e 9 (10)	1.000 – 2.000	1.000	400	---	---	100	150
Petiz I e II	1990 – 1989	10 e 11 (12)	1.500 – 3.000	2.000	1.000	---	---	150	200
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	3.000	1.500	1.200	600	400	200
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	4.000	2.500	1.500	600	500	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	4.000	2.500	1.500	600	500	300
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	5.000	3.000	2.000	800	500	300
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	4.000	2.000	1.000	400	400	200

PARA FUNDISTAS

CATEGORIA	ANO NASCIMENTO	IDADE	VOLUME DIÁRIO	SUB	SUPER	VO2	TOL/RES ANAE	POTENCIA	Velocidade
Infantil I e II	1988 – 1987	12 e 13 (14)	2.500 – 5.000	4.000	2.000	1.500	400	200	200
Juvenil I	1986	14 (15)	3.000 – 7.000	6.000	3.000	1.500	400	200	300
Juvenil II	1985	15 (16)	4.000 – 8.000	8.000	3.000	2.000	400	300	300
Júnior I e II	1984 – 1982	16 à 18 (19)	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.000	600	300	300
Sênior	1981	19 (20)	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.500	600	300	300
Pré-master	1980 – 1976	20 à 24	4.000 – 8.000	10.000	4.000	2.500	600	300	300
Master	abaixo de 1975	25 / diante	2.000 – 4.000	4.000	2.000	1.000	400	400	200

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.

Caia na água e...

Bons Treinos!

FONTE:
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento – Programa Brasil de Natação. Florianópolis: 1998.
CAMARGO, Prof. Carlos Eduardo Ramos de. Palestra de Treinamento. The Best Academy: Joinville. 1999.
LIMA, Prof. William Urizzi de. Curso de Aperfeiçoamento em Natação. Faculdade Metropolitanas Unidas: São Paulo, 1998.
MAGLISCHO, Dr. Ernest. Nadando Ainda Mais Rápido. 1ª ed. brasileira. Manole: São Paulo, 1999.

O Torneio Pan-Pacífico de Natação

O Torneio Pan-Pacífico de Natação será realizado entre os dias 18 e 23 de agosto, na cidade de Irvine, nos Estados Unidos. Além de ser a disputa mais importante do calendário 2010, a competição é preparatória para os Jogos Olímpicos de Londres, em 2012. Apesar da Copa, todos estão focados na preparação.

Em preparação para o Campeonato Pan-Pacífico, em agosto próximo, os brasileiros Kaio Márcio Almeida e Henrique Barbosa venceram suas provas no 43º Santa Clara International Invitational, na Califórnia.

Kaio fez 1min56seg94 nos 200m borboleta e deixou para trás Stefan Hirniak (1min59seg74) e David Mosco (2min00seg79).

Henrique também saiu vitorioso da disputa dos 100m peito, com o tempo de 1min02seg49.

Em segundo ficou Michael Alexandrov (1minin02seg66) seguido por Marcus Titus (1min03seg33).

Kaio participa da competição na Califórnia pelo Brasil e Henrique pela Universidade em que treina em Auburn, no Alabama, ao lado dos brasileiros Cesar Cielo e Nicholas dos Santos.

As competições preparatórias visam testar o treinamento para o Pan-Pacífico, de 18 a 22 de agosto, na cidade de Irvine. Para os brasileiros, esta será a principal competição internacional de 2010 em piscina olímpica. O Grand Prix de Santa Clara termina 27/06/10

Nadadores internacionais apresentam em Santa Clara um bom desempenho, demonstrando adaptação ás regras da FINA referente aos maiôs.

RESULTADOS GRAND PRIX SANTA CLARA

50 livre masculino – Nathan Adrian dos Estados Unidos 22:32

Nicolas Oliveira chegou em 9º lugar 23:48

Erick Marques ficou em 20º lugar com 23:93

Henrique Barbosa foi de peito e ficou em 133º lugar com 28:72

50 livre feminino – Yolane Kukla da Austrália 25:13

100 livre masculino – Nathan Adrian dos Estados Unidos 48:83

Nicolas Oliveira ficou em 3º lugar com 50:29

Em 25º lugar Kaio Márcio 52:65 e em 27º lugar Erick Marques 52:94

100 livre feminino – Dana Vollmer dos Estados Unidos 54:47

200 livre masculino – Kenrick Monk da Austr[alia 1:49:29

200 livre feminino – Dagny Knutson dos Estados Unidos 1:58:82

400 livre feminino – Alexandra Komarnycky dos Estados Unidos 4:10:27

400 livre masculino – Patrick Murphy da Austrália 3:52:98

Em 24º lugar o brasileiro Phillip Morrison 4:05:14

800 livre feminino – Alexandra Kamarnycky dos Estados Unidos 8:38:31

800 livre masculino – Ryan Cochrane 7:58.00

1500 livre masculino – Robert Hurley 15:36:07

200 medley feminino – Julia Smit dos Estados Unidos 2:12:82

1500 livre feminino –Samantha Berge 16:51.53

100 peito feminino – Kasey Carlson dos Estados Unidos 1:09:13

100 peito masculino – Henrique Barbosa do Brasil 1:02:57

200 peito feminino – Keri Hehn dos Estados Unidos 2:26:93

200 peito masculino – Henrique Barbosa do Brasil 2:15:88

200 medley masculino – Brian Johns do Canadá 2:02:06

400 medley masculino – Brian Johns do Canadá 4:17:73

400 medley feminino –Elizabeth Beisel dos Estados Unidos 4:39:12

100 borboleta masculino – Masayuki Kishida do Japão 53:27

Kaio Márcio chegou em terceiro com 53:65

100 borboleta feminino – Dana Vollmer dos Estados Unidos 57:73 novo recorde de campeonato

200 borboleta feminino – Dagny Knutson dos Estados Unidos 2:11:33

200 borboleta masculino – Kaio Márcio do Brasil 1:56:94

200 costas masculino – Ryan Lochte dos Estados Unidos 1:58:74

100 costas feminino – Presley Bard dos Estados Unidos 1:01:24

200 costas feminino – Elizabeth Beisel dos Estados Unidos 2:10:80

100 costas masculino – David Plummer dos Estados Unidos 55:2

.Fonte: Swimnetwork.com

Melhorando sua Saída na Natação

Cinco dicas para Aprimorar sua Saída:

1. Estar preparado

Alguns nadadores limpam ou secam antes de uma prova, afim de obter maior contato com a superfície do bloco.
Esta é uma preferência pessoal.

Nick Gillingham por exemplo, seca tanto o bloco e os pés antes de começar a sua marca para se certificar de que seus pés tinham como pouca chance de escorregar.
Certifique-se que, quando for chamado para os blocos que está preparado, que seus dedos sobre a borda dos blocos e se certificar de que seus pés estão confortáveis.
As regras permitem que você coloque seus pés imediatamente à frente dos blocos que deve ter bastante tempo para acertar tudo.

Lembre-se de respirar neste momento - com tantas outras coisas para pensar, é muito fácil esquecer! Concentre-se!

2. Transferir o seu peso do corpo para a frente
Quando ouvir ordem para assumir suas marcas, certifique-se de obter o seu peso sobre os dedos dos pés, não sobre os calcanhares, e agarrar a parte da frente do bloco.
É importante para lançar seu corpo mais à frente possível, sem perder o equilíbrio, pois isso vai lhe poupar tempo e maior distância do bloco, pratique como encontrar uma posição que seja confortável no qual possa segurar por um segundo ou mais, para um impulso maior, lembre-se quanto melhor o apoio melhor a saída.

3. Impulso

Como uma Bala , é essencial não balançar para trás sobre os calcanhares.
Uma boa maneira de garantir isso é puxar para baixo na parte da frente do bloco. (gratch)
Parece estranho, mas funciona.
Certifique-se de fazê-lo como o primeiro movimento após o início - como Linford Christie disse famosa, puxe para baixo sobre o 'B da Bang "- ou para os nadadores "explodirem".
Transfira o peso para a frente e afastar o bloco com os dedos.

4.Cima depois para baixo

Quando você começar a se mover para a frente você deve procurar primeiro a ir para fora e para cima, como se estivesse tentando pegar uma das bandeiras costas.

Mantenha as mãos e os braços apontando para baixo durante este movimento - embora se você tirar os braços sobre as orelhas, você começará a plana como se movem em direção a entrada da água.

Depois de ter seu corpo completamente estendido, empurrar sua cabeça para baixo e vá para a entrada em uma boa posição aerodinâmica

5. streamline

Como você entra na água, mantenha sua postura - as mãos em cima da outra e os braços firmemente sobre as orelhas.
Não comece a nadar imediatamente, não comece o batimento de pernas até que termine seu deslize.


Finalmente lembre-se que tudo pode começar a partir destas dicas, elas serão inúteis se você não se lembrar de mergulhar adequadamente cada vez executar uma saída.

NATAÇÃO X EXERCÍCIO FUNCIONAL

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA A NATAÇÃO
Você está procurando alcançar uma margem competitiva sobre seus oponentes?
O desenvolvimento de uma musculatura central forte junto com um treinamento funcional para a natação, pode ser exatamente o que a seu programa está faltando.
Muitos programas se enfocam somente nos números nas atividades fora da água, esquecendo que a natação é uma atividade tridimensional, pelo quais os lucros em força têm um valor mínimo na melhora da destreza.

O treinamento funcional pode melhorar a habilidade do corpo para gerar potência a partir da musculatura central.

Freqüentemente ouvirá falar do centro (os músculos abdominais e das costas) descrito como o centro de potência do corpo.
Isto é porque quando se treina corretamente, estes músculos atuam de maneira sinérgica para melhorar dramaticamente seu rendimento esportivo. Isto não significa que você tenha que fazer centenas de abdominais por dia.
A não ser significa que você deve treinar de forma específica, e praticar como se competira.
Estes exercícios lhe ajudassem a transferir a força ganha no ginásio aos movimentos específicos da natação.
Quando se considera um exercício para um esporte específico é importante assegurar-se de que o exercício possa ser transferido à atividade desejada.
Os exercícios a seguir imitam os movimentos da natação com o propósito de transferir as lucros de força ao rendimento.
Sendo que a maioria das pessoas se interessam cada vez mas em seus programas de treinamento, é importante escolher os exercícios sabiamente.

Há dois problemas comuns entre os nadadores que podem ser minimizados com este tipo de treinamento funcional:

• os desequilíbrios posturais
  
• e as lesões por sobreuso.

Um defeito postural pode provocar que um nadador nade muito mais lento do que em realidade é capaz, ou que se fatigue mas rapidamente tratando de nadar à mesma velocidade.
O alinhamento apropriado do corpo na água pode realmente reduzir a resistência da água e incrementar a potência central, lhe permitindo nadar mas rápido com menos esforço (menor freqüência cardíaca) e com maior eficiência, por um maior período de tempo.
Uma má postura da cabeça e do corpo ou uma musculatura central fraco podem contribuir a dores nas costas baixa tanto durante como depois das sessões de treinamento.

Outra lesão comum é a chamada ombro do nadador.

Esta é uma lesão por sobre uso causada pela instabilidade da articulação glenoumeral (a articulação do ombro) derivando na inflamação dos músculos rotadores.
Para acautelar este tipo de lesão é importante uma mecânica apropriada da braçada.
podem-se observar defeitos mecânicos com a fadiga ou com uma flexibilidade inadequada, o que incrementa o estresse sobre o ombro, e que podem ser solucionados mediante um treinamento apropriado.
Quanto mas fortes sejam os músculos estabilizadores e com uma técnica apropriada, maior tempo poderá o atleta treinar a uma alta intensidade

Exemplo de programa

Estudos têm demonstrado que mesmo uma pausa no treinamento de quatro semanas pode alterar drasticamente as características metabólicas dos músculos do nadador .

Com uma pausa de quatro semanas de treinamento (compartilhado com nenhum ferimento do uso excessivo), é significativamente reduzida capacidade de produzir energia durante o mergulho, enquanto que a inatividade completa leva a uma redução na capacidade aeróbia, o que pode alterar drasticamente o resultado da temporada.

Seria muito melhor para evitar qualquer lesão que poderá resultar no encerramento do programa de formação.Esse treinamento é projetado para um nadador que concorre para as estações, e deve ser feito em conjugação com o peso da formação tradicional e natação. Estes exercícios são concebidos para melhorar a força local desenvolvidos na academia, e transferir o resultado para a resistência geral, aplicam-se diretamente com os movimentos reais da natação. De acordo com Tudor Bompa , "esportes de resistência deve considerar os exercícios multi-articulares que envolvem vários grupos musculares."

Este tipo de exercício não pode permitir a conclusão de grandes quantidades de trabalho, mas fornecer um componente funcional, gerais e específicos, de qualidade superior.

Este circuito usa medicineballs para realizar os exercícios pliométricos com bandas de borracha que apresenta uma resistência variável para atender às demandas de estabilização, bem como exercícios feitos com o seu próprio peso corporal, utilizando os princípios de Pilates, para fornecer uma equilibrar o trabalho.

Você vai usar os exercícios multi-articulares em múltiplos planos para aumentar a estabilidade, força e flexibilidade do corpo. Os grandes músculos (ex. quadríceps, abdomen) mostram maior resistência, assim como uma força maior para os níveis submáximos de esforço em comparação com os músculos menores (ex. bíceps), de acordo com a proposta por Brooks .

Você vai usar esse programa de treinamento funcional para integrar a sua força de formação tradicional e, assim colher os benefícios dos dois tipos de exercício melhorar o desempenho atlético.

Ao utilizar este programa:

• Faça um aquecimento e em seguida trabalhe com maior intensidade, permitindo que a atividade seja transferida para a competição.
• Ao seguir de um exercício para outro, faça uma pausa de menos de um minuto.
• Mantenha-se em movimento para produzir uma transição suave e contínua. Para melhores resultados, manter o padrão natural do movimento do seu corpo. É quando ela vai contra a tendência natural quando as lesões ocorrem.
• Todas as articulações devem trabalhar sinergicamente(simultaneamente) em um movimento funcional. Isso ajudará a manter a freqüência cardíaca dentro dos limites adequados de treinamento.
• Se você é um nadador distância, tente manter a sua freqüência cardíaca entre 60-85% da máxima. Se você for a velocidade de um nadador seria adequado para treinar mais de 85% do máximo e na zona anaeróbia de formação.

PROGRAMA

Este programa deve ser realizada 2-3 dias por semana antes de nadar. Complete este circuito 3-4 vezes, dependendo do tempo que tem disponível.

Três minutos de descanso entre os circuitos. O primeiro circuito deve ser realizada a uma taxa de 75% de certeza de ter feito um bom aquecimento antes de exercícos pliométricos.

1. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento.

Use uma esfera de medicina (6-8 quilos para as mulheres e 10-12 libras para os homens). Repita esta atividade alternando direita e esquerda para completar 20 repetições (10 para cada lado)

• Passo 1: Comece com o pé a bola no peito e fazer a imprensa do ombro (ver Figuras 1a e 1b)
• Fase 2: Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a escola (ver Figura 1c)
• Fase 3: Execute um agachamento com a bola na altura do peito (ver Figura 1d)

Figura 1a. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento: posição inicial

Figura 1b. Pressione a cabeça entre os ombros

Figura 1c. Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a posição inicial
Figura 1d. Sentar

2. Sentar -Coloque o medicineball nas costas entre os ombros, cotovelos apontando para cima. Execute 20 repetições, sem pausa.

• Passo 1: Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus (ver figura 2)
• Fase 2: Execute explosiva que se estende até um pé (o salto pliométrico opcional na fase 2 para a série 2-4) (ver Figura 2b)

Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus

Figura 2b. peq. sentada para trás,fase 2

3. Projeção do quadril para trás

Realize 15 reptições sem pausa.

• Fase 1: apartir da final de "sentadilla", leve o medicineball entre suas pernas na altura dos tornozelos (ver figura 3a)
• Fase 2: extenda as pernas para a posição de pé, enquanto balançando braços acima da cabeça com o movimento explosivo (não solte a bola) (ver figura 3b)

Figura 3a. Lançado acima retornando volta a fase 1

Figura 3b. Lançado em volta, fase 2

4. Lançado durante o seu impulso para a frente da cabeça (alternando as pernas)Realize 10 repetições com cada perna sem pausa.

• Fase 1. Realize uma estocada para a frente com a esfera de medicina sobre sua cabeça com os cotovelos flexionados em 90 graus(ver figura 4a)
• Fase 2. Concomitante com a Fase 1, estender os cotovelos, como se para lançar a bola para a frente (não solte a bola) (ver figura 4b)

Figura 4a. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 1.

Figura 4b. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 2.

5. Sentada rápida e puxar com os braços estendidos

Use um elástico de força média com duas alças. Gancho da banda em um post e colocar na frente dele. Execute 30 repetições, sem pausa. Tente fazer o exercício o mais rápido possível porque a velocidade determina a intensidade.

• Fase 1: realizar um agachamento, enquanto simultaneamente puxando a banda para seus quadris, mantendo os cotovelos em linha reta(figura 5a)
• Fase 2: retorne a posição inicial(figura 5b)

Figura 5a. Agachamento rápido e tração com os braços extendidos, fase 1

Figura 5b. Agachamento rápido e tração com braços estendidos simultâneos, fase 2

6. Estilo livre tração a frente (balançando os ombros [ombro roll])

Use uma faixa de borracha grande de resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique de costas para o mesmo.

Realize 30 trações sem pausa. Asegure se de alternar os braços. Faça movimentos rápidos (quanto possível) potência, a velocidade determinará a intensidade. Você deve se sentir como se estivesse nadando crawl com rolamento de ombros (ver figuras 6a, 6b y 6c).

Figura 6a. Tração crawl a frente, posição inicial

Figura 6b. Tração crawl a frente, fase 1

Figura 6c. Tração crawl a frente, fase 2

7. Rotacão do tronco com extenção dos braços

Utilize uma faixa de borracha de grande resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique perpendicular ao apoio. Execute 30 repetições, sem pausa para o lado. Repita o procedimento para o outro lado.

• Fase 1: Fique de pé, tendo as alças com ambas as mãos e tal distância que provoca uma leve tensão na banda. Mantenha os braços estendidos e realizar uma rotação do tronco tão grande quanto o seu corpo permite (ver figura 7a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 7b)

Figura 7a. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 1

Figura 7b. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 2

8. Elevação de braços e pernas em pronação

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas, cabeça para baixo. Verifique se o seu pescoço está alinhada com a coluna para eliminar o stress possível. Repita esse exercício duas vezes antes de começar a se mover.

• Fase 1: levante os braços e pernas como superman , movendo as simultaneamente (abrir e fechar) conte 20 repeticões (ver figura 8a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 8b)

Figura 8a. Elevacão de braços e pernas , fase 1

Figura 8b. Elevacão de braços e pernas , fase 2

9. Tesoura

Deite de costas na posição de alongamento dos isquiotibiais com ambas as pernas estendidas em posição de tesoura. A perna abaixo deste não deve tocar o chão. Segure a perna que está de volta com as duas mãos na panturrilha. Execute 20 repetições, sem pausa (10 em cada perna).

• Fase 1: com os olhos no umbigo e no pescoço em um "C", levante a perna para a cabeça de um alongamento suave. Segure por um segundo. Certifique-se de manter a sua parte inferior das costas coladas ao chão (ver figura 9a)
• Fase 2: balançar as pernas para mudar de posição, mantendo uma posição estável até a cintura escapular ea pequena porção da parte de trás é suportado. Repita a Fase 1 com a outra perna (ver figura 9b)

Figura 9a. Tesouras, fase 1

Figura 9b. Tesouras, fase 2

Mesmo que não se adote métodos diferentes para auxilia-lo no treinamento e melhoria de sua condição física é importante conhecer alguns trabalhos.
Sempre é possível aproveitar algum elemento metodológico.
Agora ...Caia na água e...Bons Treinos!!!

Fonte:
1. Bompa T. Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL, Human Kinetics. 1999.

2. Brooks D., Brooks C. Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH:DW Fitness, LLC. 2002.

3. Kammer S., Young C., Niedfelt M. Swimming injuries and illnesses. The physician and Sports Medicine. 27(4): 51-60. 1999.