Qual seria o melhor treino para melhora cardio-respiratória sem emagrecer?

Eu sei nadar há bastante tempo, mas fiquei muito tempo sem nadar, comecei essa semana novamente, e queria fazer um treino pra melhora cardio-respiratório, não pra emagrecer, pois já faço spinning e musculação.


Qual seria o melhor treino?

Como você já começou o importante é que esse início seja tranquilo sem séries muito fortes e longas.

Pois a resistência cardio-respiratória que desenvolvemos no meio líquido se difere quanto ao impacto.




Spinning é uma atividade bastante aérobica e musculação por ser predominante força pode dar impressão que podemos começar intensamente.

Faça séries de adaptação primeiro, depois você pode trabalhar com exercícios mais aeróbios intervalando com de força, trabalho com palmar ou luva, perna com ou sem resistência.

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Ex.A
Marque uma zona de 100 metros para que você saiba a distância percorrida.
Aqueça, alongando os grupos musculares.
Nade de 800 metros a 1000 metros em seu ritmo, descansando de 30 segundos a 1 minuto a cada 100 ou 200 metros.

Ex.B

5 minutos de aquecimento em ritmo suave.
800 metros alternando o ritmo a cada 100 metros de suave a rápido , com descanso de 1 minuto a cada 200 metros.

Você pode alternar os treinos de acordo com a intensidade e frequência das suas outras atividades.

Evite que um treino "queime" o outro, por exemplo musculação e natação intensa ou forte no mesmo dia.


Tente manter em suas séries o predomínio do estilo o qual você se adaptou mais, ou que você mais gosta, afinal nadar não pode ser chato ou monótono.

Não esqueça de compensar o nado, como por exemplo se nadar 1500 m de Crawl e peito no término solte com Costas ou deslizando alongando.



Acompanhe e anote sua metragem buscando aumentá-la gradativamente, mantendo sempre uma ditância mínima para os dias de maior stress.


Apenas não recomendo trabalho aeróbio intervalado com potência ou velocidade ( tiros de velocidade ou aumento progressivo) em grandes blocos como 300m 50% x 200m (de 80% à 90% da sua capacidade) pois haverá um gasto calórico alto dependendo do total da série, causando consequente emagrecimento.


Agora Divirta-se!!!!

Beber água durante a natação?

Dentro do nosso organismo a água se dedica a várias atividades importantes.

Especialistas dizem que tomar 2 a 2,5 litros de água por dia é a garantia de que estamos ingerindo a quantidade ideal para repormos as perdas obtidas pelo suor e excrementos e ainda hidratar e fornecer ao organismo os eletrólitos necessários para o equilíbrio de suas funções vitais.



A quantidade de água eliminada pelo suor durante o exercício físico depende da intensidade e duração do mesmo, assim como da temperatura e umidade ambientais. A melhor maneira de se previnir contra a desidratação é beber água.




A ingestão "extra" de água antes do exercício em ambientes quentes oferece uma certa proteção contra a desidratação aumentando o suor para resfriar seu corpo e prevenindo contra uma elevação exagerada na temperatura corporal interna durante o exercício.


Uma desidratação severa pode levar a pessoa ao coma e até mesmo à morte!!!


Será que devemos beber água durante a natação?


Certamente!





O corpo em qualquer atividade física perde líquido na forma de suor e precisa repor a água perdida.




Como estamos em baixo da água não percebemos a desidratação.



A quantidade ideal de água a ser ingerida depende de cada pessoa, porém indica-se em torno de 400 a 600 ml de água, 20 minutos antes do início do exercício físico.



Deve-se ainda beber cerca de 250 ml a cada 10 ou 15 minutos quando a intensidade do nado for alta, pois quantidades maiores podem dar a sensação de "barriga cheia".



Mas fique atento(a): não espere ficar com sede para beber água, pois a sede é um sinal de que seu corpo já está com falta de água.


Algumas pessoas se iludem com o peso perdido após suar bastante durante um exercício.


É pura ilusão, pois só se perdeu líquido e não gordura.














A gordura será "perdida" independente da quanto você suou no exercício, e o peso "perdido" com o suor será rapidamente reposto quando você ingerir água, que não tem calorias e portanto não vai armazenar gordura no seu corpo!



Faça exercícios físicos somente com a orientação de um profissional de Educação Física qualificado.


Entretando, deve-se tomar o cuidado para não beber água da piscina, mar ou lago/rio, pois a mesma pode não ser adequada para o consumo.

Leve sempre uma garrafinha de água mineral e boa natação.

Enfim, beba sem Moderação!!

ADOLESCÊNCIA

Que os exercícios físicos fazem bem à saúde em qualquer idade já se sabe.


A novidade é uma pesquisa da Faculdade Estadual de Medicina da Pensilvânia (EUA), que mostra como eles são ainda mais importantes na adolescência - especialmente para as meninas entre 13 e 15 anos - para a prevenção da osteoporose na maturidade.

Embora seja uma conseqüência natural do processo de envelhecimento, a perda de cálcio, que fragiliza os ossos (a osteoporose), é mais acentua da nas mulheres depois da menopausa.

E, segundo a pesquisa, entre as 80 mulheres pesquisadas, as que haviam se exercitado mais naquela faixa etária eram as que apresentavam maior densidade óssea.

A necessidade da atividade física para a saúde dos ossos está relacionada à forma como o organismo absorve o cálcio que é ingerido.

A absorção depende de dois fatores.

O primeiro é físico.

"A tração dos músculos estimula os ossos e faz com que o cálcio se fixe neles", explica a médica fisiatra Cristiane Isabela de Almeida, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

O segundo fator é bioquímico.

"A fixação do cálcio exige também vitamina D, que é fabricada no organismo sob o estímulo dos raios solares", diz o médico especialista em medicina esportiva, Maurício de Souza Lima, da Unidade de Adolescente do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Portanto, não adianta muito ingerir cálcio sem exercitar os músculos e sem tomar sol.
"Ele vai embora do corpo", diz a dra. Cristiane.

Alto consumo

Como a maior parte do cálcio se fixa no esqueleto ao longo da infância e da adolescência, quanto maior for a reserva feita nesse período, melhor, explica a médica.

Mas, na adolescência, a exigência de cálcio é maior por causa do estirão do crescimento.
"Essa necessidade chega a 1.200 miligramas por dia, enquanto 800 miligramas são suficientes para um adulto", diz o dr. Maurício.

E esse maior consumo será perdido se não for acompanhado de exercícios físicos e exposição ao sol.

Quanto à atividade física recomendada, o dr. Maurício diz que ela deve ser a escolhida pelo adolescente, com uma ressalva:

"Os exercícios aquáticos, como natação e hidroginástica, não favorecem a formação óssea".

E explica: embora sejam práticas ótimas para a saúde em geral, elas têm baixo impacto muscular por causa da água.

E o osso precisa de impacto muscular para fixar o cálcio.

Cdieta álde cálciocio na dieta

A necessidade de cálcio do organismo é suprida por uma dieta comum, com leite e derivados. Mesmo na adolescência, quando a exigência é maior, não costuma haver necessidade de complementação por meio de remédios. "Para um adolescente, bastam uns dois copos de leite por dia, um pão com manteiga, por exemplo, de manhã, e um pedaço de queijo à tarde", ensina Maurício de Souza Lima, médico especializado no atendimento de adolescentes. Sem esquecer, é claro, a atividade física e a exposição ao sol. O médico lembra ainda que há outros fatores que aceleram a perda de massa óssea, como alcoolismo e tabagismo.

Foi o que o médico da família disse à estudante Carolina Chagas, de 14 anos, quando ela decidiu fazer hidroginástica.

"Ele recomendou também uma atividade fora da água, para fortalecer os ossos", conta a garota, que optou pela caminhada.

POLÊMICA

O drama revelado pela nadadora Joanna Maranhão, que afirmou ter sido vítima, aos 9 anos, de abuso sexual pelo próprio técnico, alerta para o cuidado que os pais devem ter com os filhos atletas.
Foi a própria nadadora, hoje com 20 anos, que fez um emocionado apelo, ao desembarcar ontem na capital pernambucana, após três semanas de treinos na França.
Ela voltou ao Brasil para o enterro de um tio.Joanna Maranhão e sua mãe

Declarou: "A minha mãe trabalhava muito. Ficava muito com ele (o técnico, cujo nome não revelou), era uma relação de confiança. Acho que os pais precisam ser mais presentes, ter uma relação mais aberta com os filhos ."

A mãe da pernambucana, Terezinha Maranhão, reconhece que confiou cegamente no profissional, que era amigo da família.

Senti-me culpada porque, na época, ela chegou a tentar me dizer algo, com muita vergonha. Mas achei que era absurdo, que poderia ter traduzido mal um abraço ou um gesto afetuoso. Os filhos do técnico passavam as férias na minha casa disse ela, revelando que as agressões teriam acontecido na casa do ex-técnico e no próprio clube, o Náutico.

Joana Maranhão na prova de natação dos 400 medley, no Maria Lenk

Atual técnico admite que abusos são comuns
O caso de Joanna, finalista olímpica em Atenas-2004, foi o primeiro a vir à tona na natação brasileira. A pernambucana revelou seu drama publicamente pela primeira vez na última sexta-feira, na França. Foi após anos de sessões de análise que ela começou a se abrir com as pessoas mais próximas. O atual treinador da nadadora acredita que o drama de Joanna não é fato isolado.
"É mais comum do que a gente pensa."

Sempre ouvimos falar de casos em jogos estudantis, nas competições de natação... ressaltou o atual treinador da ex-recordista sul-americana nos 200m medley, João Reynaldo, o Nikita. Joanna me falou pela primeira vez (sobre o abuso) quando ela tinha uns 13 anos. Eu não acreditei na época, mas, depois, o pai dela me disse a história toda.

Nikita, que voltou a treinar Joanna Maranhão após os Jogos de Atenas, e que também prepara Paula Baracho, da seleção brasileira, relembrou momentos difíceis: Nas primeiras viagens, ela não dormia direito. Não ficava relaxada. Isso pode ter afetado muito o desempenho dela.

No Rio, o presidente da Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos (CBDA), Coaracy Nunes, não quis se envolver no drama da nadadora e deu versão contrária à de Nikita.

Me recuso a comentar. É um assunto íntimo dela. Em 19 anos à frente da CBDA é o primeiro caso que ouço falar de abuso que um atleta denuncia afirmou o dirigente.

Outros técnicos que trabalharam com a nadadora, no entanto, vivem situação constrangedora.

Acharam que, ao não revelar o nome do agressor, ela expôs todos os treinadores com quem trabalhou.

Sem o nome do acusado, vai sobrar para todos os outros alerta Nuno Trigueiro, treinador de Joanna em Atenas-2004.

O cubano Raúl Fuentes, que trabalhou com a atleta no Sport (PE), é outro que discorda da denúncia parcial da nadadora.

Sabendo do caso por cima, as pessoas acusam qualquer um acrescentou.

A pernambucana, entretanto, diz que resolveu tornar público o caso apenas para alertar as pessoas, não para acusar o extécnico ou levar o caso à Justiça: É uma ferida para o resto da vida. Uma ferida aberta que sempre vai sangrar. Tem dias que vai doer mais, tem dias que vai doer menos afirmou. Comecei a pesquisar e vi que nenhuma criança se recupera completamente depois de um abuso. Mas tem muita gente que passa por coisas piores.

Joanna Maranhão quer deixar a polêmica de lado e focar a busca pela vaga olímpica

O alerta, contudo, pode ter sido uma estratégia adotada por um psicólogo, de quem teria partido a orientação para a nadadora revelar o caso de assédio e tirar um fardo das costas. Joanna Maranhão, que não consegue repetir os tempos obtidos nos Jogos da Grécia, vem fazendo terapia há três anos. Ela está a pouco mais de dois segundos do índice para Pequim, tanto nos 200m medley, quanto nos 400m do mesmo estilo. Há quatro anos, ela conseguiu a meta com certa facilidade.

Joanna Maranhão admitiu que poderia levar o nome ao Conselho Regional de Educação Física de Pernambuco, caso a entidade prometesse guardar sigilo. A chefe de fiscalização do CREF-PE, Rosângela Albuquerque, afirmou que só pode tomar alguma atitude se houver investigação policial e se o acusado for condenado.

Ela explicou que nunca houve uma acusação formal a professores de educação física em Pernambuco.

Só algumas acusações sem provas. Mas aí não podemos fazer nada. Cabe à polícia.

Apesar de toda repercussão, aliada à morte de um tio na semana passada, Joanna acredita que ainda pode conquistar sua principal meta na temporada: a vaga em Pequim. Ela até se diz mais forte com as críticas que vem sofrendo, após a revelação do caso, por parte de torcedores do Náutico e em sites de relacionamento e de treinadores de natação.

Não falo mais nisso. Quero ver agora as manchetes Joanna consegue o índice olímpico disse a nadadora, que não quis falar após o treino da tarde, no Clube Português.

Atualmente o professor Eugênio Miranda já teve seu nome divulgado na imprensa e em consequência foi afastado da escola onde trabalhava como professor por tempo inderteminado, mesmo não sendo feita uma denúncia ou aberto um boletim de ocorrência oficialmente.

Casos de abuso não são específicos dessa profissão, infelizmente como em qualquer área que lide com relacionamento com menores pode sim ocorrer indivíduos com comportamento criminoso como pedofilia, porém devemos investigar muito seriamente pois a história já demonstrou que mal entedidos podem acabar com muitas carreiras e vidas, lembrem se do caso da escola Base em sp.
Na última semana o mesmo entrou com processo contra a atleta por calúnia e difamação.

Natação para Bebês

Natação para Bebês



A criança principalmente em seus primeiros anos de vida, passa por um processo intenso de desenvolvimento e maturação.

Até os 05 anos de idade, ela tem a capacidade de ter 90% do seu cérebro preparado para o futuro.

Na verdade, todos esses desenvolvimentos podem ser auxiliados e estimulados com a natação.

O bebê já é adaptado ao meio líquido desde a gestação, são capazes de executar diversos movimentos natatórios, demostrando uma série de reflexos, comuns na primeira infância.

Tudo através de estímulos estereoceptivos, ou seja, atividades que busquem facilitar o desenvolvimento dos órgãos sensoriais das crianças, como o tato, a audição, o olfato, e a visão.

O ideal é que a musicalidade também faça parte das aulas, pois estimulam a memória e aumenta o vocabulário significativamente.

E são inúmeros benefícios que a natação proporciona aos bebês.

Além de melhorar a coordenação motora, proporciona noções de espaço e tempo, prepara a criança psicologicamente e neurologicamente para o auto-salvamento, estimula o apetite, aumenta a resistência cardio respiratória e muscular, tranqüiliza o sono e também previne várias doenças respiratórias.

Um dos momentos mais importantes na natação é o exercício constante que se faz com os pais.

É a inteligência emocional que através de atividades específicas, faz uma aproximação entre todos os bebês, seus familiares e o professor.

Esse contato é de extrema importância para o desenvolvimento afetivo, já que sabe-se que o controle emocional é basicamente formando aos 02 anos de idade.

A natação para bebês faz parte fundamental de estudos da psicomotricidade e através do seu conceito que faz-se todo o planejamento.


Normalmente as aulas de natação são ministradas junto com os pais na piscina até os 03 anos de idade, para que as crianças tenham condições de aprender com segurança, transformando o medo do desconhecido em um ambiente alegre e prazeroso.

RESPIRAÇÃO

RESPIRAÇÃO

A respiração correta vai ajudar e muito no rendimento.

Quando você aprende a nadar, uma das maiores dificuldades é a respiração. A partir do momento em que você melhora a técnica, a respiração se torna mecânica e fácil de ser realizada, além de aumentar o rendimento do nadador (se for feita de maneira correta). Uma das dúvidas é se devemos respirar pela boca ou pelo nariz e quando devemos inspirar e expirar. Na natação, você pode usar tanto a boca quanto o nariz. Normalmente se torna mais fácil respirar pela boca, inspirando pela boca e expirando pela boca e pelo nariz.

Além do que, as resistências aéreas são menores, mas você deve respirar como for mais cômodo, podendo usar a boca e o nariz juntos.

Você irá inspirar o ar quando a boca estiver fora da água e expirar quando ela estiver dentro da água

CRAWL

No Crawl a cabeça começa a girar (ficando paralela a água) quando o braço contrário ao lado que você vai respirar estiver entrando na água. Há bastante tempo para respirar, até que o braço do lado que você está respirando entre na água. Aí então se inicia a expiração. Você pode respirar de acordo com o ciclo escolhido adequado aos seus objetivos, a cada duas, três ou mais braçadas.

COSTAS

Pode respirar quando quiser e como quiser, mas se seu rítmo for intenso busque mais regularidade, como por exemplo: puxe o ar quando o braço direito estiver no ponto mais alto da braçada e solte-o quando o braço esquerdo passar pelo mesmo lugar.

PEITO

Levante a cabeça no começo da braçada, puxe o ar até que os braços estendam-se à frente e voltem a posição dentro da água. Respire uma vez a cada braçada.

BORBOLETA

Pode parecer que respirar é mais fácil do que aprender o estilo borboleta, propriamente dito. A cabeça sai da água no mesmo momento em que os braços se encontram na metade da tração. Isto dará bastante tempo para inspirar até que a cabeça volte a entrar na água. O mais comum é respirar uma vez a cada braçada, mas dá para respirar a cada duas ou mais braçadas. Alguns nadadores executam a respiração lateral no nado borboleta mas tem na maioria dos casos tem fins estratégicos (vizualizar adversários), porém é ulitizado como adaptação técnica afim de aliviar tensão na articulação cervical.

Natação e o Coração

Quais os benefícios da atividade física?

A principal vantagem da atividade física periódica do ponto de vista cardiovascular é diminuir a morbidade e a mortalidade para as doenças cardiovasculares.

O exercício físico atua controlando anormalidades do metabolismo de lipídios, aumentam o HDL colesterol, que representa o colesterol que nos protege do processo de aterosclerose, e diminui o LDL colesterol, que é aquele que favorece a deposição de placas de ateroma nos vasos sangüíneos.
Ele também atua no controle do diabetes e do peso em obesos ou indivíduos com sobrepeso, melhorando a distribuição da massa corpórea.

Os exercícios físicos aeróbicos (natação, caminhadas, corrida, tênis, ciclismo) propiciam uma queda de 8 a 10mmHg nas pressões sistólica e diastólica nos grupos de indivíduos hipertensos .

O maior beneficiário da atividade física é o indivíduo sedentário que passa a desenvolver atividade física moderada.
Indivíduos com história pregressa de infarto que mudaram sua qualidade de vida incluindo atividade física em suas vidas obtiveram importante aumento na taxa de sobrevida .

Estudos recentes têm demonstrado que intervenções múltiplas, como interrupção no hábito de fumar, redução nos níveis de colesterol, perda de peso e atividade física freqüente têm diminuído a progressão de lesõesateroscleróticas em pessoas com insuficiência coronariana e, em alguns casos, até regredido estas lesões.

Recentes trabalhos têm demonstrado que o exercício físico ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose, na prevenção de neoplasias e do câncer de cólon .

Qual o tipo de atividade recomendada?
O melhor tipo de exercício recomendado é o aeróbico, o qual leva a uma melhora no desempenho cardiorrespiratório.

Para ser considerado aeróbico, o exercício tem que trabalhar grandes grupos musculares e de forma contínua.

Podem, pois, ser divididos em dois grupos:
1) Grupo 1- Consiste em atividades de intensidade constante, com resposta invariável da freqüência cardíaca (caminhadas, corridas em passo lento, corridas rápidas, natação, ciclismo e dança aeróbica).

Estas atividades aumentam o consumo energético por minuto e podem ser realizadas continuamente com o objetivo de atingir o efeito condicionador.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, com grande aderência pelo praticante e de baixo custo econômico, levando à baixa incidência de traumatismos.

A natação é um esporte completo, no qual o praticante, além de ganhar um bom desempenho cardiorrespiratório, exercita também grande parte da musculatura e articulações, levando a uma boa elasticidade e mobilidade.
2) Grupo 2 – Consiste em atividades nas quais a constância não é mantida. Inclui atividades de jogos coletivos.

Tem seu grande atrativo pelo prazer no qual é realizado, não sendo indicado para indivíduos sedentários.

Estes devem fazer inicialmente um período de condicionamento de 6 a 10 semanas antes de praticá-los.

Qual o tempo e a carga inicial?
O tempo da sessão de exercício varia inversamente à intensidade no qual ele é praticado.

Os programas de exercício de menor intensidade, porém maior duração, produzem o mesmo resultado do de menor duração e maior intensidade.

Os de maior duração e menor intensidade devem ser preferidos pelo praticante inicial, pois são melhor tolerados e levam à maior aderência para um bom condicionamento final.

Em geral, o treinamento aeróbico varia de 15 a 60 min.

A prescrição inicial deve ser de 20 a 30min em 40 a 70% da capacidade funcional, que pode ser aumentada progressivamente.

A prescrição inicial de 45min está relacionada à maior incidência de lesões osteomusculares.

A dosagem entre intensidade e duração deve ser bem controlada com as devidas alterações necessárias, de forma que uma hora após realizada a atividade, o paciente não sinta fadiga.

A freqüência da atividade física, para adultos saudáveis e assintomáticos deve ser de 3 a 5 vezes por semana com intervalos regulares, embora seja possível observar uma melhora cardiorrespiratória em indivíduos que praticam atividade física duas vezes por semana, porém não apresentam perda de peso.

Qual o tempo e a carga final a ser alcançada?
O tempo, conforme dito, não deve extrapolar os 45min em cada sessão, pois, estatisticamente, está associados a maiores lesões músculo-esqueléticas.

O objetivo final a ser alcançado é uma carga que leve a um gasto energético de 900 a 1500 kcal por semana, a fim de que se obtenha uma boa condição cardiorrespiratória .

O que é exercício e freqüência cardíaca máxima e sub-máxima?
Por definição, freqüência cardíaca submáxima é aquela na qual se atinge 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo que a freqüência cardíaca máxima é calculada pela seguinte fórmula: F.C. Máxima= 220 – idade do paciente em anos.

Logo, a sub-máxima= 195 – idade em anos, apresentado um erro standard de 10 ou 15 batimentos por minuto .

Quando está indicada e o que deve constar na avaliação médica para iniciar o exercício físico?
A atividade física sempre está indicada para pessoas normais e assintomáticas, pois, conforme já visto, diminui os fatores de risco para a mortalidade e morbidade cardiorrespiratórias. Entretanto, antes de iniciá-la, a pessoa deve passar por uma avaliação clínica para identificar os riscos ao exercício e identificar os fatores que podem modificar a prescrição do exercício.
Inicialmente, é feita uma história clínica, um exame físico e vários testes laboratoriais.

A história clínica e o exame físico estão indicados para adultos com mais de 35 anos que iniciem um programa de exercícios.

Os exames complementares compreendem: eletrocardiograma, colesterol total e frações, glicemia de jejum, triglicérides.
Pacientes com história familiar importante de infarto, dislipidemia ou morte súbita, devem realizar teste ergométrico a partir dos 35 anos se forem do sexo masculino e, em sendo do sexo feminino, após a menopausa, sendo que o teste ergométrico em idades mais precoces constitui um norte para se conhecer a capacidade inicial de cada indivíduo.