RESPIRAÇÃO

RESPIRAÇÃO

A respiração correta vai ajudar e muito no rendimento.

Quando você aprende a nadar, uma das maiores dificuldades é a respiração. A partir do momento em que você melhora a técnica, a respiração se torna mecânica e fácil de ser realizada, além de aumentar o rendimento do nadador (se for feita de maneira correta). Uma das dúvidas é se devemos respirar pela boca ou pelo nariz e quando devemos inspirar e expirar. Na natação, você pode usar tanto a boca quanto o nariz. Normalmente se torna mais fácil respirar pela boca, inspirando pela boca e expirando pela boca e pelo nariz.

Além do que, as resistências aéreas são menores, mas você deve respirar como for mais cômodo, podendo usar a boca e o nariz juntos.

Você irá inspirar o ar quando a boca estiver fora da água e expirar quando ela estiver dentro da água

CRAWL

No Crawl a cabeça começa a girar (ficando paralela a água) quando o braço contrário ao lado que você vai respirar estiver entrando na água. Há bastante tempo para respirar, até que o braço do lado que você está respirando entre na água. Aí então se inicia a expiração. Você pode respirar de acordo com o ciclo escolhido adequado aos seus objetivos, a cada duas, três ou mais braçadas.

COSTAS

Pode respirar quando quiser e como quiser, mas se seu rítmo for intenso busque mais regularidade, como por exemplo: puxe o ar quando o braço direito estiver no ponto mais alto da braçada e solte-o quando o braço esquerdo passar pelo mesmo lugar.

PEITO

Levante a cabeça no começo da braçada, puxe o ar até que os braços estendam-se à frente e voltem a posição dentro da água. Respire uma vez a cada braçada.

BORBOLETA

Pode parecer que respirar é mais fácil do que aprender o estilo borboleta, propriamente dito. A cabeça sai da água no mesmo momento em que os braços se encontram na metade da tração. Isto dará bastante tempo para inspirar até que a cabeça volte a entrar na água. O mais comum é respirar uma vez a cada braçada, mas dá para respirar a cada duas ou mais braçadas. Alguns nadadores executam a respiração lateral no nado borboleta mas tem na maioria dos casos tem fins estratégicos (vizualizar adversários), porém é ulitizado como adaptação técnica afim de aliviar tensão na articulação cervical.

Natação e o Coração

Quais os benefícios da atividade física?

A principal vantagem da atividade física periódica do ponto de vista cardiovascular é diminuir a morbidade e a mortalidade para as doenças cardiovasculares.

O exercício físico atua controlando anormalidades do metabolismo de lipídios, aumentam o HDL colesterol, que representa o colesterol que nos protege do processo de aterosclerose, e diminui o LDL colesterol, que é aquele que favorece a deposição de placas de ateroma nos vasos sangüíneos.
Ele também atua no controle do diabetes e do peso em obesos ou indivíduos com sobrepeso, melhorando a distribuição da massa corpórea.

Os exercícios físicos aeróbicos (natação, caminhadas, corrida, tênis, ciclismo) propiciam uma queda de 8 a 10mmHg nas pressões sistólica e diastólica nos grupos de indivíduos hipertensos .

O maior beneficiário da atividade física é o indivíduo sedentário que passa a desenvolver atividade física moderada.
Indivíduos com história pregressa de infarto que mudaram sua qualidade de vida incluindo atividade física em suas vidas obtiveram importante aumento na taxa de sobrevida .

Estudos recentes têm demonstrado que intervenções múltiplas, como interrupção no hábito de fumar, redução nos níveis de colesterol, perda de peso e atividade física freqüente têm diminuído a progressão de lesõesateroscleróticas em pessoas com insuficiência coronariana e, em alguns casos, até regredido estas lesões.

Recentes trabalhos têm demonstrado que o exercício físico ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose, na prevenção de neoplasias e do câncer de cólon .

Qual o tipo de atividade recomendada?
O melhor tipo de exercício recomendado é o aeróbico, o qual leva a uma melhora no desempenho cardiorrespiratório.

Para ser considerado aeróbico, o exercício tem que trabalhar grandes grupos musculares e de forma contínua.

Podem, pois, ser divididos em dois grupos:
1) Grupo 1- Consiste em atividades de intensidade constante, com resposta invariável da freqüência cardíaca (caminhadas, corridas em passo lento, corridas rápidas, natação, ciclismo e dança aeróbica).

Estas atividades aumentam o consumo energético por minuto e podem ser realizadas continuamente com o objetivo de atingir o efeito condicionador.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, com grande aderência pelo praticante e de baixo custo econômico, levando à baixa incidência de traumatismos.

A natação é um esporte completo, no qual o praticante, além de ganhar um bom desempenho cardiorrespiratório, exercita também grande parte da musculatura e articulações, levando a uma boa elasticidade e mobilidade.
2) Grupo 2 – Consiste em atividades nas quais a constância não é mantida. Inclui atividades de jogos coletivos.

Tem seu grande atrativo pelo prazer no qual é realizado, não sendo indicado para indivíduos sedentários.

Estes devem fazer inicialmente um período de condicionamento de 6 a 10 semanas antes de praticá-los.

Qual o tempo e a carga inicial?
O tempo da sessão de exercício varia inversamente à intensidade no qual ele é praticado.

Os programas de exercício de menor intensidade, porém maior duração, produzem o mesmo resultado do de menor duração e maior intensidade.

Os de maior duração e menor intensidade devem ser preferidos pelo praticante inicial, pois são melhor tolerados e levam à maior aderência para um bom condicionamento final.

Em geral, o treinamento aeróbico varia de 15 a 60 min.

A prescrição inicial deve ser de 20 a 30min em 40 a 70% da capacidade funcional, que pode ser aumentada progressivamente.

A prescrição inicial de 45min está relacionada à maior incidência de lesões osteomusculares.

A dosagem entre intensidade e duração deve ser bem controlada com as devidas alterações necessárias, de forma que uma hora após realizada a atividade, o paciente não sinta fadiga.

A freqüência da atividade física, para adultos saudáveis e assintomáticos deve ser de 3 a 5 vezes por semana com intervalos regulares, embora seja possível observar uma melhora cardiorrespiratória em indivíduos que praticam atividade física duas vezes por semana, porém não apresentam perda de peso.

Qual o tempo e a carga final a ser alcançada?
O tempo, conforme dito, não deve extrapolar os 45min em cada sessão, pois, estatisticamente, está associados a maiores lesões músculo-esqueléticas.

O objetivo final a ser alcançado é uma carga que leve a um gasto energético de 900 a 1500 kcal por semana, a fim de que se obtenha uma boa condição cardiorrespiratória .

O que é exercício e freqüência cardíaca máxima e sub-máxima?
Por definição, freqüência cardíaca submáxima é aquela na qual se atinge 85% da freqüência cardíaca máxima, sendo que a freqüência cardíaca máxima é calculada pela seguinte fórmula: F.C. Máxima= 220 – idade do paciente em anos.

Logo, a sub-máxima= 195 – idade em anos, apresentado um erro standard de 10 ou 15 batimentos por minuto .

Quando está indicada e o que deve constar na avaliação médica para iniciar o exercício físico?
A atividade física sempre está indicada para pessoas normais e assintomáticas, pois, conforme já visto, diminui os fatores de risco para a mortalidade e morbidade cardiorrespiratórias. Entretanto, antes de iniciá-la, a pessoa deve passar por uma avaliação clínica para identificar os riscos ao exercício e identificar os fatores que podem modificar a prescrição do exercício.
Inicialmente, é feita uma história clínica, um exame físico e vários testes laboratoriais.

A história clínica e o exame físico estão indicados para adultos com mais de 35 anos que iniciem um programa de exercícios.

Os exames complementares compreendem: eletrocardiograma, colesterol total e frações, glicemia de jejum, triglicérides.
Pacientes com história familiar importante de infarto, dislipidemia ou morte súbita, devem realizar teste ergométrico a partir dos 35 anos se forem do sexo masculino e, em sendo do sexo feminino, após a menopausa, sendo que o teste ergométrico em idades mais precoces constitui um norte para se conhecer a capacidade inicial de cada indivíduo.

CONDICIONAMENTO CÁRDIO RESPIRATÓRIO

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Qual o melhor esporte para se adquirir um bom desenvolvimento cardiorespiratório?

Há muitos esportes que melhoram o condicionamento cardiorespiratório, mas a natação é o esporte quem tem um melhor resultado em relação a cardiorespiração, além de não apresentar impacto na coluna e nas articulações.


É lógico que uma técnica de nado inadequada pode causar uma sobrecarga na articulação dos ombros, mas todo esporte apresenta uma sobrecarga em algum lugar do corpo, o que deve ser compensado com trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular com a musculação.

A natação trabalha a parte inferior e superior do corpo e queima muitas calorias.

O estilo mais indicado para um bom desenvolvimento cárdio pulmonar é o crawl, porém nada o impede de executar séries com outros nados.

O importante é ,compensar sempre o trabalho desenvolvido, evitando sobrecarga em pontos específicos como ombros nos casos do crawl e borboleta, região cervical e lombar nos casos do Peito e borboleta.

Não existe estilo não indicado mas sim estilo mal executado.

Mas para melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório é importante fazer uma outra atividade aeróbica também como caminhada, corrida, bicicleta etc.

Detalhes do esporte:

Gasto calórico: Ganho de massa muscular: Riscos e desgaste físico:

Obs: dados gerais para 45 minutos em ritmo moderado. A queima calórica depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Fibromialgia e Natação

Fibromialgia - Significa, literalmente, "dor nos músculos e nos tecidos fibrosos" (ligamento e tendões). A doença se caracteriza por uma dor espalhada por todo o corpo. Sempre existiu, mas só foi oficialmente reconhecida em 1981, num congresso de medicina nos Estados Unidos.

Sintomas:

• Dores: Começam numa área especifica - o ombro ou a coluna lombar, por exemplo - e depois se estendem para o corpo.
• Rigidez generalizada do corpo, ao se levantar de manhã e inchação nas mãos e nos pés. Também se notam formigamentos nas mãos.
• Cansaço: se mantém durante quase todo o dia, semelhante à fadiga crônica. A vitima se sente como se estivesse totalmente sem energia. Sofre enxaquecas, dores na menstruação e secura na boca.
• Ansiedade e depressão.
• Insônia: com dores pelo corpo todo, a pessoa não encontra uma posição confortável para dormir.

A Incidência:
As mulheres são as maiores vítimas da fibromialgia. Esta doença é oito vezes mais freqüente em mulheres do que em homens. Porém não há distinção quanto a ocupação profissional, idade ou etnia.

Causas:

O que produz a dor - o ser humano tem mecanismo para sentir dores e para se proteger delas. O mecanismo que regula a sensação de dor é uma substância chamada serotonina.

Numa pessoa saudável, quando o corpo se exercita, ou se movimenta, o organismo produz automaticamente a serotonina para proteger os músculos de dores.

Quem tem fibromialgia produz - por motivos que a ciência ainda não sabe explicar - pouca serotonina. Assim basta uma pequena sobrecarga das articulações, uma leve movimentação do corpo, para que a dor comece.

Fatores que desencadeiam a doença:

Externos - Clima úmido, sedentarismo (falta de exercícios) postura incorreta.

Internos - Depressão, ansiedade e problemas emocionais.

Diagnóstico:

O exame é feito com o tato pois a vítima tem um nódulo (caroço) na junção entre o nervo e o músculo. O nódulo funciona como um "ponto de gatilho" da dor: ou seja, sempre que ele é pressionado surgem dores.

O médico só consegue identificar a enfermidade pressionando, com o polegar, 18 pontos pré-estabelecidos do corpo. Se pelo menos 11 pontos estiverem doloridos, a doença é diagnosticada.

Os pontos estão localizados:

A - Occipital - inserção do músculo occiptal

B - Cervical baixa - face anterior no espaço intertransverso de C5-C7

C - Trapézio - ponto médio da borda superior

D - Segunda costela - junção da segunda costocondral

E -Supraespinhoso - acima da borda medial da espinha da escápula

F - Epicôndilo lateral - a 2 cm do epicôndilo

G - Gluteos - quadrante lateral e superior das nádegas

H - Grande trocanter - posterior à proeminência trocantérica

I - Joelho - região medial próxima à linha do joelho

Tratamento:

Antes de tudo é preciso manter hábitos saudáveis, como procurar dormir bem.
Isto é fundamental na terapia.
O lado psicológico não pode ser esquecido: o paciente precisa ocupar seu tempo com atividades que o façam ser útil, para não se entregar à doença e recuperar o prazer de viver.

Atividades Sugeridas:

A natação é um dos melhores exercícios porque movimenta o corpo todo.
A água deve numa temperatura adequada e agradável.
Evite movimentos muito vigorosos e intensos.

A hidroginástica é importante. Á água também deve ser morna, pois na água fria o paciente não consegue suportar as dores.

A massagem é um bom tratamento, desde que seja leve, sem pressionar demais os músculos para não agravar as dores.
Na ginástica, o exercício de alongamento é um dos mais indicados para combater a doença.

Dor Muscular

DOR
Após ficarmos por bastante tempo sem praticar exercícios e voltamos a praticá-los, ou quando começamos uma nova rotina de exercícios, a maioria de nós experimenta dor e rigidez nas articulações e nos músculos exercitados.
Na natação não é diferente, é comun nas primeiras aulas principalmente quando estamos iniciando aprendizagem nos membros inferiores (pernas).
Atividades físicas incomuns ou atividades que não estamos acostumados causam dor surda no músculo, mas o que seria esta dor e como ela é gerada?
Oque é Dor?
A dor é um mecanismo de proteção ativado diante da possibilidade de ocorrência, ou após o aparecimento, de lesões, e faz com que o indivíduo reaja para remover o estímulo álgico (de dor). Os receptores da dor são terminações nervosas livres suscetíveis a estímulos mecânicos, térmicos e químicos.
Uma dor temporária (dor aguda) pode persistir por várias horas imediatamente após um exercício extraordinário, enquanto uma dor residual (dor crônica), ou dor muscular de início tardio (DMIT), pode aparecer a seguir e durar de 2 a 4 dias.

Tipos
A causa exata da dor muscular é de início desconhecido. No entanto, segundo Foss (2000), foram levantadas três teorias diferentes:
- Teoria da Ruptura (laceração) Tecidual. Essa teoria propõe que o dano tecidual, como ruptura (lacerações minúsculas) de fibras musculares, ou dano de seus componentes contráteis, pode explicar a mialgia (dor muscular);

- Teoria do Espasmo. Nesta teoria, são sugeridos três estágios de ação:

• (a) o exercício produz isquemia dentro dos músculos ativos;
• (b) a isquemia resulta acúmulo de uma "substância dolorosa" desconhecida que estimula as terminações nervosas do músculo responsáveis pela percepção da dor; e
• (c) a dor desencadeia um espasmo muscular reflexo que causa mais isquemia, e o ciclo todo se repete;

- Teoria do Tecido Conjuntivo. Essa teoria sugere que os tecidos conjuntivos, incluindo os tendões, são lesados durante a contração, causando assim dor muscular. Convém lembrar que, durante as contrações excêntricas, o músculo alonga-se sob tensão, distendendo assim os elementos do tecido conjuntivo associados tanto aos tendões quanto às fibras musculares;
A causa exata da dor muscular é desconhecida, porém o grau de desconforto depende em grande parte da intensidade e duração do esforço e do tipo de exercício realizado. Não é a força muscular absoluta propriamente dita, mas sim a magnitude da sobrecarga ativa imposta a uma fibra muscular que desencadeia o dano muscular e a dor resultante (MCARDLE et al., 1998).

Dor durante os exercícios (Dor Aguda)
Este tipo de dor muscular aguda que, como o nome indica, ocorre durante e imediatamente após o período de exercício, é considerado como associado à falta de um fluxo sanguíneo suficiente (isquemia) para os músculos ativos.
Segundo Foss (2000), com base em estudos, chegou-se às seguintes conclusões acerca da dor muscular aguda:

• - A dor muscular durante as contrações ocorre quando a tensão gerada é suficientemente intensa para gerar oclusão do fluxo sanguíneo para os músculos ativos (isquemia).
• - Por causa da isquemia, os produtos da atividade metabólica, tipo ácido lático e potássio, não podem ser removidos e, dessa forma, acumulam-se até o ponto de estimularem os receptores dolorosos localizados nos músculos.
• - A dor persiste até que seja reduzida a intensidade da contração ou que esta cesse totalmente - restaurando o fluxo sanguíneo e fazendo com que os produtos metabólicos de desgaste possam ser removidos.

A queimação percebida durante a execução do exercício, principalmente com repetições elevadas, é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH, pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular.
Mas este mecanismo é transitório e não responde pela dor muscular tardia, pois a acidose é rapidamente revertida por um sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos limites fisiológicos.
A dor aguda, embora possa importunar, não constitui um grande problema, pois é de curta duração e desaparece quando se suspende o exercício.
O problema mais sério é a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor e mialgia que ocorrem num período de 24 a 48 horas após o término das sessões de exercícios, podendo ser estender por ainda mais tempo.
Dor muscular tardia (Dor Crônica)
As experiências destinadas a induzir a dor muscular tardia constataram que o grau de DMIT (dor muscular de início tardio) está relacionado ao tipo de contração muscular realizada.
Em estudo utilizando contrações isotônicas, concêntricas e excêntricas, e isométricas, constatou-se que a dor muscular (mialgia) era mais pronunciada após as contrações excêntricas e menos intensa após as contrações isotônicas.
A dor observada após as contrações isométricas era apenas ligeiramente maior que após as contrações isotônicas, porém, ainda eram consideravelmente menor àquela observada após as contrações excêntricas.
Além disso, em todos os casos, a dor era demorada, podendo atingir um período de 24 a 48 horas após o exercício.
Acido Lático causa dor muscular?
Muito já se falou sobre as causas das dores musculares, e muitas pessoas dizem que o vilão da história é a ácido láctico, mas já foi comprovado cientificamente que o lactato não é o causador da dor muscular.
Como podemos prevenir a dor

Para prevenir a dor muscular, propõe-se:

- Alongar, pois o alongamento (estiramento) parece ajudar não apenas na prevenção da dor, mas permite também o seu alívio, quando presente. Entretanto, os exercícios de alongamento devem ser realizados sem violência ou solavancos, pois isso poderia lesar ainda mais os tecidos conjuntivos.

- Uma progressão gradual na intensidade do exercício em geral ajuda a reduzir a possibilidade de dor muscular excessiva. Essa progressão, em um programa de treinamento com pesos, implica a utilização de pesos relativamente leves no início do programa, aumentando gradativamente as cargas à medida que se conseguem aumentos na força.

- Segundo Foss (2000), foi sugerido que a ingestão de 100 mg diários de vitamina C (cerca do dobro da dose) por um período de 30 dias prevenirá ou pelo menos reduzirá a dor muscular subseqüente.
Entretanto, a eficácia do consumo de vitamina C ainda não foi comprovada por meio da experimentação científica.

Ainda mais importante, uma única sessão de exercício exerce um efeito profilático significativo sobre o surgimento da dor muscular no exercício subseqüente, e esse efeito parece durar por até seis semanas.

Em caso de dor do dia seguinte, a principal medida a ser tomada durante o treinamento é reduzir a carga ou a intensidade do exercício nas próximas sessões de treino, entretanto, se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos treinos se faz necessária para permitir ao organismo uma recuperação ótima da região lesionada.
Caso a dor seja insuportável, o mais indicado é consultar um médico para realizar exames a cerca da dor, e se necessário indicar a utilização de um antiinflamatório, ou outro medicamento.