Melhorando sua Saída na Natação

Cinco dicas para Aprimorar sua Saída:

1. Estar preparado

Alguns nadadores limpam ou secam antes de uma prova, afim de obter maior contato com a superfície do bloco.
Esta é uma preferência pessoal.

Nick Gillingham por exemplo, seca tanto o bloco e os pés antes de começar a sua marca para se certificar de que seus pés tinham como pouca chance de escorregar.
Certifique-se que, quando for chamado para os blocos que está preparado, que seus dedos sobre a borda dos blocos e se certificar de que seus pés estão confortáveis.
As regras permitem que você coloque seus pés imediatamente à frente dos blocos que deve ter bastante tempo para acertar tudo.

Lembre-se de respirar neste momento - com tantas outras coisas para pensar, é muito fácil esquecer! Concentre-se!

2. Transferir o seu peso do corpo para a frente
Quando ouvir ordem para assumir suas marcas, certifique-se de obter o seu peso sobre os dedos dos pés, não sobre os calcanhares, e agarrar a parte da frente do bloco.
É importante para lançar seu corpo mais à frente possível, sem perder o equilíbrio, pois isso vai lhe poupar tempo e maior distância do bloco, pratique como encontrar uma posição que seja confortável no qual possa segurar por um segundo ou mais, para um impulso maior, lembre-se quanto melhor o apoio melhor a saída.

3. Impulso

Como uma Bala , é essencial não balançar para trás sobre os calcanhares.
Uma boa maneira de garantir isso é puxar para baixo na parte da frente do bloco. (gratch)
Parece estranho, mas funciona.
Certifique-se de fazê-lo como o primeiro movimento após o início - como Linford Christie disse famosa, puxe para baixo sobre o 'B da Bang "- ou para os nadadores "explodirem".
Transfira o peso para a frente e afastar o bloco com os dedos.

4.Cima depois para baixo

Quando você começar a se mover para a frente você deve procurar primeiro a ir para fora e para cima, como se estivesse tentando pegar uma das bandeiras costas.

Mantenha as mãos e os braços apontando para baixo durante este movimento - embora se você tirar os braços sobre as orelhas, você começará a plana como se movem em direção a entrada da água.

Depois de ter seu corpo completamente estendido, empurrar sua cabeça para baixo e vá para a entrada em uma boa posição aerodinâmica

5. streamline

Como você entra na água, mantenha sua postura - as mãos em cima da outra e os braços firmemente sobre as orelhas.
Não comece a nadar imediatamente, não comece o batimento de pernas até que termine seu deslize.


Finalmente lembre-se que tudo pode começar a partir destas dicas, elas serão inúteis se você não se lembrar de mergulhar adequadamente cada vez executar uma saída.

NATAÇÃO X EXERCÍCIO FUNCIONAL

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA A NATAÇÃO
Você está procurando alcançar uma margem competitiva sobre seus oponentes?
O desenvolvimento de uma musculatura central forte junto com um treinamento funcional para a natação, pode ser exatamente o que a seu programa está faltando.
Muitos programas se enfocam somente nos números nas atividades fora da água, esquecendo que a natação é uma atividade tridimensional, pelo quais os lucros em força têm um valor mínimo na melhora da destreza.

O treinamento funcional pode melhorar a habilidade do corpo para gerar potência a partir da musculatura central.

Freqüentemente ouvirá falar do centro (os músculos abdominais e das costas) descrito como o centro de potência do corpo.
Isto é porque quando se treina corretamente, estes músculos atuam de maneira sinérgica para melhorar dramaticamente seu rendimento esportivo. Isto não significa que você tenha que fazer centenas de abdominais por dia.
A não ser significa que você deve treinar de forma específica, e praticar como se competira.
Estes exercícios lhe ajudassem a transferir a força ganha no ginásio aos movimentos específicos da natação.
Quando se considera um exercício para um esporte específico é importante assegurar-se de que o exercício possa ser transferido à atividade desejada.
Os exercícios a seguir imitam os movimentos da natação com o propósito de transferir as lucros de força ao rendimento.
Sendo que a maioria das pessoas se interessam cada vez mas em seus programas de treinamento, é importante escolher os exercícios sabiamente.

Há dois problemas comuns entre os nadadores que podem ser minimizados com este tipo de treinamento funcional:

• os desequilíbrios posturais
  
• e as lesões por sobreuso.

Um defeito postural pode provocar que um nadador nade muito mais lento do que em realidade é capaz, ou que se fatigue mas rapidamente tratando de nadar à mesma velocidade.
O alinhamento apropriado do corpo na água pode realmente reduzir a resistência da água e incrementar a potência central, lhe permitindo nadar mas rápido com menos esforço (menor freqüência cardíaca) e com maior eficiência, por um maior período de tempo.
Uma má postura da cabeça e do corpo ou uma musculatura central fraco podem contribuir a dores nas costas baixa tanto durante como depois das sessões de treinamento.

Outra lesão comum é a chamada ombro do nadador.

Esta é uma lesão por sobre uso causada pela instabilidade da articulação glenoumeral (a articulação do ombro) derivando na inflamação dos músculos rotadores.
Para acautelar este tipo de lesão é importante uma mecânica apropriada da braçada.
podem-se observar defeitos mecânicos com a fadiga ou com uma flexibilidade inadequada, o que incrementa o estresse sobre o ombro, e que podem ser solucionados mediante um treinamento apropriado.
Quanto mas fortes sejam os músculos estabilizadores e com uma técnica apropriada, maior tempo poderá o atleta treinar a uma alta intensidade

Exemplo de programa

Estudos têm demonstrado que mesmo uma pausa no treinamento de quatro semanas pode alterar drasticamente as características metabólicas dos músculos do nadador .

Com uma pausa de quatro semanas de treinamento (compartilhado com nenhum ferimento do uso excessivo), é significativamente reduzida capacidade de produzir energia durante o mergulho, enquanto que a inatividade completa leva a uma redução na capacidade aeróbia, o que pode alterar drasticamente o resultado da temporada.

Seria muito melhor para evitar qualquer lesão que poderá resultar no encerramento do programa de formação.Esse treinamento é projetado para um nadador que concorre para as estações, e deve ser feito em conjugação com o peso da formação tradicional e natação. Estes exercícios são concebidos para melhorar a força local desenvolvidos na academia, e transferir o resultado para a resistência geral, aplicam-se diretamente com os movimentos reais da natação. De acordo com Tudor Bompa , "esportes de resistência deve considerar os exercícios multi-articulares que envolvem vários grupos musculares."

Este tipo de exercício não pode permitir a conclusão de grandes quantidades de trabalho, mas fornecer um componente funcional, gerais e específicos, de qualidade superior.

Este circuito usa medicineballs para realizar os exercícios pliométricos com bandas de borracha que apresenta uma resistência variável para atender às demandas de estabilização, bem como exercícios feitos com o seu próprio peso corporal, utilizando os princípios de Pilates, para fornecer uma equilibrar o trabalho.

Você vai usar os exercícios multi-articulares em múltiplos planos para aumentar a estabilidade, força e flexibilidade do corpo. Os grandes músculos (ex. quadríceps, abdomen) mostram maior resistência, assim como uma força maior para os níveis submáximos de esforço em comparação com os músculos menores (ex. bíceps), de acordo com a proposta por Brooks .

Você vai usar esse programa de treinamento funcional para integrar a sua força de formação tradicional e, assim colher os benefícios dos dois tipos de exercício melhorar o desempenho atlético.

Ao utilizar este programa:

• Faça um aquecimento e em seguida trabalhe com maior intensidade, permitindo que a atividade seja transferida para a competição.
• Ao seguir de um exercício para outro, faça uma pausa de menos de um minuto.
• Mantenha-se em movimento para produzir uma transição suave e contínua. Para melhores resultados, manter o padrão natural do movimento do seu corpo. É quando ela vai contra a tendência natural quando as lesões ocorrem.
• Todas as articulações devem trabalhar sinergicamente(simultaneamente) em um movimento funcional. Isso ajudará a manter a freqüência cardíaca dentro dos limites adequados de treinamento.
• Se você é um nadador distância, tente manter a sua freqüência cardíaca entre 60-85% da máxima. Se você for a velocidade de um nadador seria adequado para treinar mais de 85% do máximo e na zona anaeróbia de formação.

PROGRAMA

Este programa deve ser realizada 2-3 dias por semana antes de nadar. Complete este circuito 3-4 vezes, dependendo do tempo que tem disponível.

Três minutos de descanso entre os circuitos. O primeiro circuito deve ser realizada a uma taxa de 75% de certeza de ter feito um bom aquecimento antes de exercícos pliométricos.

1. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento.

Use uma esfera de medicina (6-8 quilos para as mulheres e 10-12 libras para os homens). Repita esta atividade alternando direita e esquerda para completar 20 repetições (10 para cada lado)

• Passo 1: Comece com o pé a bola no peito e fazer a imprensa do ombro (ver Figuras 1a e 1b)
• Fase 2: Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a escola (ver Figura 1c)
• Fase 3: Execute um agachamento com a bola na altura do peito (ver Figura 1d)

Figura 1a. Ombro imprensa sobre a cabeça com rotação e agachamento: posição inicial

Figura 1b. Pressione a cabeça entre os ombros

Figura 1c. Execute uma rotação da coluna à direita, e voltar para a posição inicial
Figura 1d. Sentar

2. Sentar -Coloque o medicineball nas costas entre os ombros, cotovelos apontando para cima. Execute 20 repetições, sem pausa.

• Passo 1: Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus (ver figura 2)
• Fase 2: Execute explosiva que se estende até um pé (o salto pliométrico opcional na fase 2 para a série 2-4) (ver Figura 2b)

Execute o agachamento até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus

Figura 2b. peq. sentada para trás,fase 2

3. Projeção do quadril para trás

Realize 15 reptições sem pausa.

• Fase 1: apartir da final de "sentadilla", leve o medicineball entre suas pernas na altura dos tornozelos (ver figura 3a)
• Fase 2: extenda as pernas para a posição de pé, enquanto balançando braços acima da cabeça com o movimento explosivo (não solte a bola) (ver figura 3b)

Figura 3a. Lançado acima retornando volta a fase 1

Figura 3b. Lançado em volta, fase 2

4. Lançado durante o seu impulso para a frente da cabeça (alternando as pernas)Realize 10 repetições com cada perna sem pausa.

• Fase 1. Realize uma estocada para a frente com a esfera de medicina sobre sua cabeça com os cotovelos flexionados em 90 graus(ver figura 4a)
• Fase 2. Concomitante com a Fase 1, estender os cotovelos, como se para lançar a bola para a frente (não solte a bola) (ver figura 4b)

Figura 4a. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 1.

Figura 4b. Lançamento para trás sobre a cabeça como arremesso a frente, fase 2.

5. Sentada rápida e puxar com os braços estendidos

Use um elástico de força média com duas alças. Gancho da banda em um post e colocar na frente dele. Execute 30 repetições, sem pausa. Tente fazer o exercício o mais rápido possível porque a velocidade determina a intensidade.

• Fase 1: realizar um agachamento, enquanto simultaneamente puxando a banda para seus quadris, mantendo os cotovelos em linha reta(figura 5a)
• Fase 2: retorne a posição inicial(figura 5b)

Figura 5a. Agachamento rápido e tração com os braços extendidos, fase 1

Figura 5b. Agachamento rápido e tração com braços estendidos simultâneos, fase 2

6. Estilo livre tração a frente (balançando os ombros [ombro roll])

Use uma faixa de borracha grande de resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique de costas para o mesmo.

Realize 30 trações sem pausa. Asegure se de alternar os braços. Faça movimentos rápidos (quanto possível) potência, a velocidade determinará a intensidade. Você deve se sentir como se estivesse nadando crawl com rolamento de ombros (ver figuras 6a, 6b y 6c).

Figura 6a. Tração crawl a frente, posição inicial

Figura 6b. Tração crawl a frente, fase 1

Figura 6c. Tração crawl a frente, fase 2

7. Rotacão do tronco com extenção dos braços

Utilize uma faixa de borracha de grande resistência média com duas alças. Gancho da banda em um poste e fique perpendicular ao apoio. Execute 30 repetições, sem pausa para o lado. Repita o procedimento para o outro lado.

• Fase 1: Fique de pé, tendo as alças com ambas as mãos e tal distância que provoca uma leve tensão na banda. Mantenha os braços estendidos e realizar uma rotação do tronco tão grande quanto o seu corpo permite (ver figura 7a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 7b)

Figura 7a. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 1

Figura 7b. Rotacão do tronco com braços extendidos, fase 2

8. Elevação de braços e pernas em pronação

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas, cabeça para baixo. Verifique se o seu pescoço está alinhada com a coluna para eliminar o stress possível. Repita esse exercício duas vezes antes de começar a se mover.

• Fase 1: levante os braços e pernas como superman , movendo as simultaneamente (abrir e fechar) conte 20 repeticões (ver figura 8a)
• Fase 2: retorne a posição inicial (ver figura 8b)

Figura 8a. Elevacão de braços e pernas , fase 1

Figura 8b. Elevacão de braços e pernas , fase 2

9. Tesoura

Deite de costas na posição de alongamento dos isquiotibiais com ambas as pernas estendidas em posição de tesoura. A perna abaixo deste não deve tocar o chão. Segure a perna que está de volta com as duas mãos na panturrilha. Execute 20 repetições, sem pausa (10 em cada perna).

• Fase 1: com os olhos no umbigo e no pescoço em um "C", levante a perna para a cabeça de um alongamento suave. Segure por um segundo. Certifique-se de manter a sua parte inferior das costas coladas ao chão (ver figura 9a)
• Fase 2: balançar as pernas para mudar de posição, mantendo uma posição estável até a cintura escapular ea pequena porção da parte de trás é suportado. Repita a Fase 1 com a outra perna (ver figura 9b)

Figura 9a. Tesouras, fase 1

Figura 9b. Tesouras, fase 2

Mesmo que não se adote métodos diferentes para auxilia-lo no treinamento e melhoria de sua condição física é importante conhecer alguns trabalhos.
Sempre é possível aproveitar algum elemento metodológico.
Agora ...Caia na água e...Bons Treinos!!!

Fonte:
1. Bompa T. Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL, Human Kinetics. 1999.

2. Brooks D., Brooks C. Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH:DW Fitness, LLC. 2002.

3. Kammer S., Young C., Niedfelt M. Swimming injuries and illnesses. The physician and Sports Medicine. 27(4): 51-60. 1999.

Como Melhorar sua Virada Olímpica

1 Começando do básico

Esqueça por um momento a virada simples e volte a praticar o rolamento ( a cambalhota de frente) na água.

É impressionante como eles podem ser difíceis!

A Prática começa ao voltar a cabeça para baixo rapidamente e tentando rolar todo o caminho sem remar muito com as mãos.

Quando você se sentir confortável, nade crawl e execute um rolo para a frente.

O Objetivo é manter sua cabeça para baixo e girar rapidamente em um só movimento.

2.ponto da virada

Uma vez que você conseguiu girar rapidamente, precisa determinar a melhor distância da parede para o seu turno (rolamento).
Inicialmente, nade até a parede, rolando e levantando-se.
Isto irá permitir que você veja o quão perto da parede pode realmente chegar.
É um meio de encontrar uma distância confortável - há um pouco de ajuste seu corpo ( joelhos, devem procurar terminar horizontal após a capotagem(inversão), caso contrário, você vai empurrar para cima ou para baixo.
É uma distância individual por isso verifique se está confortável que pode iniciar a sua virada no mesmo ponto de cada vez.
Sempre como objetivo iniciar a virada em um nado completo, nunca incompleto ou deslizando apenase, e voltar sua cabeça para baixo rapidamente.

3. planta de seus pés

Certifique-se de receber as bolas dos seus pés firmemente plantados na parede, sobre a largura dos ombros.
Imagine que você está prestes a saltar do chão, se seus pés estão muito juntos você não vai usar seus músculos da coxa eficaz.

4. ricochetear na parede(impulso )

É um movito rápido porém deve ser eficiente, com os pés em contato com a parede.

Uma vez que são plantadas (pés nunca alternados), impulsione (empurre ) com os dois pés como se estivesse pulando.

Não perca tempo, virando na sua frente antes de empurrar, empurrar de volta, se necessário (Michael Klim fez isso visivelmente nos Jogos Olímpicos).

Muitos nadadores de topo têm treinadores especificamente para treiná-los para possuírem excelentes viradas e consequentemente obter vantagem durante o nado com um rápido e forte impulso.

5. streamline

Uma vez que seu corpo está se afastando da borda, em frente ou para trás, entre em uma boa posição hidrodinâmica.
Uma mão em cima da outra, com os ombros e empurrou até o topo de seus braços apertados sobre os lados de sua cabeça.
Mantenha seus pés juntos e apontar seus dedos.
Se você pode sentir o movimento da água ao longo de um par de seu corpo e, em seguida dobrá-la dentro!
Muitas vezes é possível viajar até o dobro da velocidade fora do muro, como você pode nadar para não começar a chutar ou puxar demasiado cedo, e quando você manter a racionalizar, quando você faz sua primeira braçada, mantenha o outro ombro e do braço aninhada em sua cabeça.
Finalmente, não vêm à tona, muito cedo, há mais resistência da água perto da superfície e você vai abrandar mais rapidamente.
No entanto, não nade muito fundo ou você irá desacelerar antes que você possa chegar à superfície e iniciar a natação.
Pratique a encontrar um compromisso confortável para si mesmo.

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Erros mais comuns

- virada simples:

1. diminuir o ritmo do nado antes de se aproximar na borda;
2. tocar as duas mãos na borda;após tocar na borda,
3. lançar os braços por fora d'água;
4. dar impulso na borda, com as pernas estendidas;
5. dar impulso na borda sem ter os dois braços estendidos atrás da cabeça
6. dar impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo
7. abandonar a borda sem estar na posição do nado
8. deslize exagerado, após a impulsão na borda, puxar simultaneamente os braços (no costas)e alternar braços no borboleta e peito.

- virada olímpica:

1. Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar da borda;
2. não tocar a mão na borda;
3. não exercer suficiente pressão na parede(impulso),
   
4. apoiar a mão na borda , sem a profundidade necessária;
5. efetuar o lançamento das perrnas com a cabeça alta;
6. fazer o pivotamento(rolamento) do lado contrário ao lado de apoio (dominante)
7. dar impulso na borda com as pernas estendidas ou pouco fletidas;
   
8. puxar um braço , logo após o impulso;
9. apoiar os pés na borda para o impulso, muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo;
10. dar impulso com as mãos fora do prolongamento do antebraço (flertidos );
11. abandonar a borda, sem estar com os braços estendidos (streamline)
12. dar meia braçada, para efetuar a virada.

Dicas para uma boa Virada:

1Tente não ficar debaixo d'água durante muito tempo , pois você vai perder velocidade! (lembre-se: deslize, ondulação,propulsaõ pernas, braços)

2A volta mais rápida é ditada por dobrar a cabeça mais apertado (aproximar o queixo do peito), e não por tentar trazer as pernas mais rápido.
Se você dobra sua cabeça mais apertado e mais rápido você pode girar seu centro de gravidade muito mais rápido .

3Depois de empurrar racionalizado sempre puxar com o braço do primeiro profundamente e não respirar por pelo menos por duas braçadas.
Quando você fizer isso o impulso para a frente será maior e obterá uma vantagem sobre os demais.

4Nunca chegar muito cedo.
Caso contrário, a onda que estava por trás antes de você virou o baterá causando-lhe a abrandar(resistência).
Para evitar isso você deve ficar sob a água para 'voar' aproximadamente 3 rígido pontapés e, em seguida, quebrar pontapé livre no disco rígido.

5Finalmente lembre-se que tudo o que você pode começar a praticar giro(rolamento) em isolamento, eles não se tornarão um segundo movimento naturalmente como nadara, lembre-se de executar corretamente cada vez que fizer um movimento - só a prática leva a perfeição!

Para gostar de ler:

NATACAO - EXERCICIOS DE TECNICA PARA MELHORA DO NADO Autor: Guzman

Treino com Snorkel frontal para natação

A utilização de um snorkel frontal próprio para natação ajuda a melhorar o equilíbrio corporal na água e a sincronização entre os movimentos das mãos e quadris.

A coordenação requerida, entre expiração, inalação e rotação/torção do corpo, durante a respiração é distração e destrutiva na aprendizagem do equilíbrio corporal na água e da sincronização entre os movimentos das mãos e anca.
A utilização do snorkel frontal para natação na realização dos exercícios indicados em seguida, permite ao nadador focar-se nos objetivos específicos do exercício.

A seguir alguns exercícios utilizando o snorkel frontal de natação.
Os objetivos são variados>

• Série de 'sculling' (propulsão; remada ; tração) > melhora a posição corporal e o agarre inicial da água.
  
• Também melhora a coordenação ( conexão) do tronco e mãos com a água.

Exercicio de 'Sculling' com duplo braço

Ambos os cotovelos altos e (fixos na água), pontas dos dedos apontadas direcção ao fundo da piscina.
Este exercício isola os antebraços ao manter os ombros e cotovelos fixos.
O nadador propulsiona-se movendo os antebraços em movimentos de 'sculling' mais ou menos acentuados, sobrepostos sobre a fase mais profunda da braçada, enquanto tenta 'esticar' o seu corpo na água (dos cotovelos para os dedos do pé).

A posição corporal resultante o quadril elevado (quebrando a superfície da água) e parte superior do tronco baixa (cabeça e ombros levemente submersos abaixo da superfície da água).
Este exercício de 'sculling' é utilizado para aumentar a sensibilidade na água.
O mesmo exercício pode ser utilizado em séries de sprint ou com 'pull buoy' para fortalecer os antebraços.

Podem-se utilizar palas para aumentar a resistência, séries de pernas também podem ser adaptadas para utilizar este exercícios para o desenvolvimento simultâneo das pernas e antebraço.

Exercício de 'Sculling' com um braço

Tal como no Exercicio de 'Sculling' com duplo braço, o ombro e cotovelo permanecem fixos enquanto a mão efectua os movimentos de 'sculling' no ponto de agarre da água (i.e. o ponto o ponto onde se inicia a fase propulsiva da braçada).
O nadador pode melhorar a distância por braçada em nado real concentrando-se em esticar o corpo a partir dos cotovelos aos pés
A posição corporal é trabalhada criando uma linha da anca para a cabeça com uma pequena inclinação descendente.
Isto é conseguido, à medida que o nadador alonga a sua braçada, com movimentos de 'sculling' enquanto o antebraço se move para trás e para baixo, sempre mantendo uma posição alta e fixa do ombro e cotovelo na água.
Uma vez dominada a posição do corpo e os movimentos propulsivos do exercício o atleta pode começar a trabalhar a coordenação entre a rotação da anca e a fase de agarre da água do exercício de 'sculling'.

À medida que a mão se move para trás em direcção ao corpo as pontas dos dedos apontam para o fundo da piscina e o lado oposto da anca move-se para baixo.
Este movimento coordenado da anca e da mão (pensar nas pontas dos dedos) reforça a ligação de força entre os dois pontos (melhorando a eficácia na propulsão).
Desafiam-se os atletas mais avançados a perceberem como uma pernada ascendente na perna oposta (à mão do agarre) ajuda a ancorar parte inferior do corpo à medida que o quadril começa a desempenhar um papel cada vez maior na potência/força desenvolvida na fase de agarre.

Exercício da 'Pala Humana'
Este é um exercício versátil que trabalha a transmissão da potência gerada no centro do corpo (pelo balançar das ancas) para o movimento de agarre e para o de terminação da braçada.
O atleta aprende a isolar o 'timming' do agarre (ou o de finalização) com o movimento associado do quadril.
Quando se pretende trabalhar a fase inicial (a de agarre) da braçada, o atleta realiza a primeira fase de movimentos da braçada até ao ponto de agarre, mantendo os cotovelos altos na água e os ombros rodados para cima, tal como praticado no Exercicio de 'Sculling' com um braço.
O rolamento dos quadris é sincronizado de modo a que a ligação entre o lado oposto do quadril e a mão transmita potência do centro do corpo para a propulsão.
O nadador agarra e empurra a água do ponto de captura até à parte inferior do tórax e depois solta-a com uma movimento ascendente da mão em direção ao peito.

A mão retorna então à água e ao ponto de agarre para repetir o ciclo de movimentos.
De início o exercício deve ser realizado de forma deliberadamente lenta, efetuando o agarre com máximo de extensão em profundidade e alcance.
O lado do quadril oposto ao braço que efetua o exercício deve estar bem rodado para cima até que o agarre seja efectuado.
À medida que as pontas dos dedos se movem para o fundo da piscina, e aquando da extensão plena, o quadril rola para o lado oposto e a potência no centro do corpo é libertada.
Uma vez aprendido o movimento e a sincronização, o exercício pode ser acelerado para testar velocidades de rotação do quadril mais rápidas.
Nort Thornton, treinador principal da Universidade da Califórnia-Berkeley, acredita que para os sprinters um ciclo de braçada eficiente apenas pode ser tão rápido quanto o movimento dos quadris.
Para exercitar a terminação da braçada é necessário coordenar o soltar da água com uma última (no ciclo) rotação do quadril.
A mão sai para trás ou para o lado, soltando a água e rompendo a superfície na zona do quadril.
(Debates recentes na Gold Medal Clinic, na Austrália apoiam os méritos de libertar a água e efetuar um movimento lateral antes de puxar para trás e endireitar o cotovelo)

Eu mantenho que os sprinters devem dominar as duas formas de terminar a braçada e utilizá-las em diferentes fases da prova.)
Quando a mão rompe a superfície é imediatamente conduzida de volta à água seguindo o movimento descendente do mesmo lado do quadrila.
As costas da mão avançam primeiro e continuam para a frente, debaixo de água, aproximadamente até meio do corpo.
Neste ponto o nadador reinicia o exercício restabelecendo rapidamente a coordenação entre movimentos das ancas, centro do corpo e mãos.
O timming da rotação final do quadril determina quando e quanta potência é injetada no final da braçada.
Numa fase mais avançada este exercício pode ser utilizado no treino da sincronização ao longo de toda a braçada.
A ligação do centro do corpo à água, por intermédio da mão, pode ser praticada desde o agarre até ao soltar da água no final da braçada

Sobre o equipamento: é válido apesar do nadador estranhar um pouco no início acentua o trabalho aeróbio e aumenta o consumo de O2 em uma série regular.
Existem vários modelos e custos diferenciados, é possível adaptar o mais simples ( lateral) e desenvolver uma série bastante variada.

Bons Treinos!

Fonte:

• DVD 'Nadando Depressa e Divertindo-se' (titulo original "Swimming Fast and Having Fun,") da 'Sprint Team 2000' -Mike Bottom- Universidade da Califórnia-Berkeley
• FindArticles - Snorkel training Swimming Technique, Jul-Sep 2001, by Bottom, Mike