Especialistas apontam as atividades ideais para fortalecer o esqueleto e blindar o coração durante o climatério - até os fogachos podem sair de cena.
Para os experts, não há dúvidas: a prática regular de atividade
física no climatério (período caracterizado por alterações hormonais que
culminam na última menstruação) pode evitar, ou ao menos atenuar, a
evolução de problemas capazes de colocar a saúde da mulher em risco. Por
causa do déficit de estrogênio, o hormônio que os ovários param de
produzir nessa fase, o calorão dos fogachos e as variações de humor e
disposição dão as caras.
Além disso, há uma propensão muito maior
a males como diabete, osteoporose e doenças do coração.
E não faltam
estudos que comprovem os benefícios de uma vida ativa para afastar essas
encrencas. "A prática regular e orientada de exercícios é indicada em
qualquer fase da vida. No entanto, quanto antes ela for adotada, melhor
para a saúde da mulher", reconhece o preparador físico e doutor em
ciências da motricidade Ricardo José Gomes, da Universidade Federal de
São Paulo.
Alívio nas ondas de calor
Um
trabalho da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos,
sugere que 30 minutos diários de atividade física amenizam os calores da
menopausa.
Ainda não se sabe quais são os mecanismos por trás dos
fogachos, mas o fato é que as mulheres que participaram da pesquisa
reportaram uma melhora considerável depois de malhar. “
O exercício
também modula o humor e reduz o estresse, outros fatores ligados ao
aparecimento das ondas de calor", diz Steriani Elavsky, especialista em
ciência dos movimentos e uma das autoras da pesquisa.
Saiba quais são as melhores modalidades para quem está no climatério
Consulte um médico para saber qual atividade é mais apropriada para você.
1. Hidroginástica
Amiga
do coração, só peca por um fator: falta de impacto, essencial para a
prevenção da osteoporose. Por isso, tem de ser combinada a outros
esportes. Ou utilizar sobrecarga de equipamentos como halteres e caneleiras.
2. Natação
Nesta atividade
os braços e as pernas se movimentam de forma cíclica e contínua, o que
leva ao aumento da frequência cardíaca e respiratória.
Auxiliam
na queima de gordura, ajudando a eliminar os quilos extras.
São
responsáveis por aumentar o pique, já que fortalecem a capacidade
pulmonar, elevando a resistência à fadiga.
Ajudam
a diminuir o estresse e a ansiedade, melhoram a qualidade do sono e o
humor (devido ao aumento da produção do neurotransmissor serotonina) e
fortalecem o sistema imunológico e o sistema cardiorrespiratório.
3. Caminhada
É a queridinha dos
especialistas, sobretudo por não exigir demais do organismo. Pratique de
três a seis vezes por semana, durante, no mínimo, 30 minutos.
4. Dança
Jazz,
dança contemporânea, de salão... Não importa o tipo. Rodopie na pista
de duas a cinco vezes por semana, durante, pelo menos, 30 minutos.
.
5. Musculação
Deve
ser feita de duas a três vezes por semana e, de preferência, associada a
um exercício aeróbico, como corrida ou natação. Carga e intensidade variam caso a
caso.
Os efeitos dos exercícios em cada parte do corpo durante a menopausa
Se a menopausa desregula, os exercícios ajudam a equilibrar.
1. Músculos
Com
o passar dos anos, a mulher perde muita massa magra. Fortalecer a
musculatura ao redor do joelho, por exemplo, é essencial para manter o
equilíbrio e evitar quedas.
2. Cérebro
Exercitar-se
regularmente auxilia na regulação dos sistemas cerebrais que a
depressão desbalança. Melhora, entre outras coisas, a comunicação entre
as células nervosas.
3. Coração
A
deficiência de hormônios femininos é responsável por aumentar o risco de
infartos. Invista em exercícios aeróbicos para prevenir o surgimento de
placas nas artérias que irrigam o músculo cardíaco.
4. Abdômen
A
falta do hormônio estrogênio tem sua parcela de culpa, mas o
sedentarismo é um dos maiores vilões no quesito barriga. Mexer o corpo é
o melhor remédio.
5. Pâncreas
Combinar
musculação e modalidades aeróbicas dá uma santa ajuda no controle da
glicose no sangue porque bota a insulina para trabalhar - daí seu efeito
antidiabete.
6. Ossos
As atividades
físicas de impacto estimulam a formação de células ósseas. Assim, o
esqueleto se mantém menos poroso e mais resistente, ou seja, livre da
osteoporose.
7. Vasos
Sem o estrogênio -
de novo! - , a pressão arterial tende a subir. Caminhada, natação e
ciclismo aumentam a flexibilidade dos vasos e evitam complicações nas
pernas, no coração, no cérebro...
O ideal é combinar
Para
quem quer realizar um programa completo de exercícios, o indicado é
praticar tanto as atividades aeróbicas quanto as anaeróbicas. Assim, é
possível melhorar a resistência cardiorrespiratória, fortalecer a
musculatura e prevenir a perda de massa muscular e óssea. E para um
treino saudável, lembre-se de caprichar no alongamento antes e depois
dos exercícios, que melhora a flexibilidade muscular e evita lesões.
A orientação e o acompanhamento de um profissional são sempre recomendáveis
Algumas dicas fazem a diferença:
1. Comece a praticar atividades físicas para prevenir o
ganho de peso típico da menopausa – de 3 a 5 quilos. Flutuações
hormonais podem contribuir para esse aumento. “É mais difícil de
prevenir ou perder aqueles quilinhos a mais se você esperar até a
menopausa para começar um programa de exercícios.”
2. Inicie um programa de fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, como exercícios de Kegel – série de exercícios criada nos anos 40 para prevenir problemas como a incontinência urinária – e não apenas do abdômen, das coxas ou das nádegas.
3. Faça exercícios de levantamento de pesos para manter os ossos fortes e reduzir o risco de fraturas. É prudente buscar orientação específica para adequar o tipo e a carga de exercícios mais adequada para você.
4. Desafie seu cérebro com exercícios de memória, palavras cruzadas e outros tipos de jogos de raciocínio – isso pode ajudar a diminuir o risco de perda de memória durante a menopausa.
5. Desenvolva e mantenha bons hábitos de sono, a fim de combater potenciais problemas de sono causados por quedas nos níveis de estrogênio.
6. Tente dormir o suficiente – falta de sono em si pode contribuir para a confusão mental e baixa libido, problemas frequentemente associados à menopausa.
7. Pondere com seu médico o uso de um creme tópico de estrogênio para ajudar a tratar a secura vaginal. A prática regular de sexo também aumenta o desejo sexual e faz com que a lubrificação aumente.
8. Faça todos os exames anuais recomendados pelo médico, incluindo controle de glicemia, colesterol, vitamina D e cálcio, bem como mamografias e exames pélvicos. Os resultados de uma colonoscopia feita aos 50 anos irão determinar a frequência de colonoscopias futuro.
9. Não negligencie seus dentes. Escove-os duas vezes ao dia e use fio dental diariamente para ajudar a prevenir a doença periodontal (inflamação das gengivas) – ela pode afetar sua saúde cardiovascular.
10. Limite o consumo de alimentos industrializados e mantenha uma dieta rica em verduras e em gorduras saudáveis como a do salmão, do abacate e do azeite de oliva. Consumi-las ajuda a manter os cabelos e a pele saudáveis.
11. Mulheres em pré-menopausa devem consumir de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia (os especialistas recomendam tomar o cálcio em duas ou três doses menores ao longo do dia) e em pós-menopausa devem tomar 1.500 mg de cálcio por dia e 500 mg de magnésio e vitamina D, para a absorção máxima do cálcio ingerido.
12. Discuta com o médico os prós e contras do uso da terapia de reposição hormonal. Ela não é recomendada para mulheres em situação de risco para câncer de mama, trombose ou doença cardíaca.
2. Inicie um programa de fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, como exercícios de Kegel – série de exercícios criada nos anos 40 para prevenir problemas como a incontinência urinária – e não apenas do abdômen, das coxas ou das nádegas.
3. Faça exercícios de levantamento de pesos para manter os ossos fortes e reduzir o risco de fraturas. É prudente buscar orientação específica para adequar o tipo e a carga de exercícios mais adequada para você.
4. Desafie seu cérebro com exercícios de memória, palavras cruzadas e outros tipos de jogos de raciocínio – isso pode ajudar a diminuir o risco de perda de memória durante a menopausa.
5. Desenvolva e mantenha bons hábitos de sono, a fim de combater potenciais problemas de sono causados por quedas nos níveis de estrogênio.
6. Tente dormir o suficiente – falta de sono em si pode contribuir para a confusão mental e baixa libido, problemas frequentemente associados à menopausa.
7. Pondere com seu médico o uso de um creme tópico de estrogênio para ajudar a tratar a secura vaginal. A prática regular de sexo também aumenta o desejo sexual e faz com que a lubrificação aumente.
8. Faça todos os exames anuais recomendados pelo médico, incluindo controle de glicemia, colesterol, vitamina D e cálcio, bem como mamografias e exames pélvicos. Os resultados de uma colonoscopia feita aos 50 anos irão determinar a frequência de colonoscopias futuro.
9. Não negligencie seus dentes. Escove-os duas vezes ao dia e use fio dental diariamente para ajudar a prevenir a doença periodontal (inflamação das gengivas) – ela pode afetar sua saúde cardiovascular.
10. Limite o consumo de alimentos industrializados e mantenha uma dieta rica em verduras e em gorduras saudáveis como a do salmão, do abacate e do azeite de oliva. Consumi-las ajuda a manter os cabelos e a pele saudáveis.
11. Mulheres em pré-menopausa devem consumir de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia (os especialistas recomendam tomar o cálcio em duas ou três doses menores ao longo do dia) e em pós-menopausa devem tomar 1.500 mg de cálcio por dia e 500 mg de magnésio e vitamina D, para a absorção máxima do cálcio ingerido.
12. Discuta com o médico os prós e contras do uso da terapia de reposição hormonal. Ela não é recomendada para mulheres em situação de risco para câncer de mama, trombose ou doença cardíaca.
