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quinta-feira, 22 de abril de 2010

Alongar antes de Nadar ajuda ou atrapalha ?

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Alongar antes de Nadar ajuda ou atrapalha?
Esse assunto inflama discussões em todas as modalidades esportivas e não é diferente nas atividades aquáticas.
Uma pesquisa não tão recente (2008) , Comprova: alongar antes de atividades cíclicas aeróbias (correr, nadar, dançar) nada ajuda e até prejudica.
As conclusões são de um estudo da Universidade de Nevada (EUA), confirmando que o alongamento feito imediatamente antes de começar a atividade não previne lesões, nem melhora a performance.
E a nova pesquisa ainda mostra que o alongamento nesse momento chega até a prejudicar, ao reduzir a capacidade de força.
Boa parte dos nadadores, orientados ou não por treinadores, ainda tem esse hábito, pois essa questão é bastante divergente e gera certa polêmica.
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Qual é o Público
Na verdade na Natação existem públicos distintos.
Os popularmente chamados de “Atletas da água ”, que gostam de "pegar" muito pesado onde a maioria segue orientação criteriosa de seus professores e as pessoas que procuram na atividade física a qualidade de vida e/ou performace , pode utilizar a natação como complemento de um esporte que pratique.
Existe o nadador "Bumerangue", nada apenas durante o verão, gosta de nadar porém alongamento ou aquecimento não diferencia seu treino, utiliza a atividade para melhorar a qualidade vida e não pensa em performance.
Já o Nadador "Terapêutico" , normalmente nada por orientação médica, busca melhorar ou estabilizar alguma patologia, seu maior erro é achar que inovações ou exercícios diferentes não lhe acrescentam em nada, alongamento ou aquecimento normalmente não executado por esse público, sua frase chave é: ' eu não estou aqui para competir'.
O Nadador " Aprendiz", iniciou a pouco tempo a prática da natação , a confiança não seu ponto forte, porém a determinação diferencia esta tribo, Faz o que o instrutor manda ou oque foi aprendido anteriormente quanto aquecimento ou alongamento.
O Nadador "Relaxado", sabe nadar nem sempre com a técnica mais adequada mas nada, normalmente repete a mesma série em todos os treinos, alguns alongam pois aprenderam no passado, porém não se nota aquecimento ou diferenciamento no rítmo inicial e final no transcorrer do treino. Sua màxima è: 'eu vim para relaxar'.
Você pode pertencer a vários grupos  ao mesmo tempo.
http://www.gizelemonteiro.com.br/wp-content/uploads/2009/08/imagem1.jpg
Essa questão de alongamento principalmente antes é discutível. 
Na prática o “atleta” aquece com o próprio exercício pegando leve antes de começar a série principal e dá certo. 
O nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola e assim por diante e tem fundamento.
Para o aquecimento existe consenso na literatura e na prática indicando como benefícios mais evidentes o aumento da temperatura muscular, da elasticidade dos tecidos, do débito cardíaco, melhora do metabolismo energético, sistema nervoso central e recrutamento das unidades motoras.
Porém essa solicitação de fibras ocorre despêndio e a perda de "força", por isso alguns profissionais alegam que força e alogamento são opostos.
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Aquecimento ou Alongamento?
Existem trabalhos comparando protocolos de aquecimento com alongamento, aquecimento aeróbio (corrida na esteira ou pedalar na bicicleta ergométrica) e aquecimento específico no próprio aparelho antes de um teste de Repetição Máxima.
Os avaliados que fizeram aquecimento específico tiveram melhor desempenho na mobilização de carga. 
Significa dizer que o aquecimento é mais importante que o alongamento.
Agora, tal como na corrida o alongamento depois pode ser feito desde que não seja "puxado", somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode realmente gerar lesão.
Oque buscamos no relaxamento após treino é bem estar, relaxar as musculaturas solicitadas.
Tanto o corredor como o “Alteta H2O” precisam de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal e o desenvolvimento da flexibilidade se dá com o exercício de alongamento, mas deve ser feito numa aula de alongamento específica em seção separada da rotina de exercícios.
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A Diferença de Flexibilidade e Alongamento
Em primeiro lugar vamos relembrar as diferenças:
“Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas” e o alongamento é o exercício destinado a desenvolver essa capacidade.
Cada atividade física existe um nível ótimo de flexibilidade de acordo com as exigências motoras da própria atividade e a musculação também tem.
Sendo assim, é de se supor, por exemplo, que a ginástica Olímpica e o salto em altura exijam um grau de flexibilidade e amplitude maior que a corrida, a caminhada e assim por diante. 
Um músculo flexível responde melhor ao ato motor desejado. 
Ou seja, o corredor corre mais fácil, o nadador nada melhor e a hipertrofia muscular também responde melhor.
Existe ainda, a diferença entre o alongamento e flexionamento defendido em tese de mestrado por Dantas referindo-se à intensidade do alongamento, respectivamente grau submáximo e máximo.
Ou seja, na linguagem popular “forçar” mais ou menos de acordo com o objetivo.
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O alongamento e o flexionamento provocam diferentes respostas fisiológicas para cada objetivo
Em síntese, o alongamento simples, sem flexionamento, até pode ser utilizado durante o aquecimento e na volta à calma encontrando inclusive respaldo na literatura e principalmente na prática.
O nadador que vai iniciar a sua atividade antes aquece e, dá uma “alongadinha básica” leve somente nos braços. 
Dizem eles: “Pra soltar”. Na verdade muitos defendem que fatores psicológicos e culturais estão envolvidos neste ato, pois ele se sente mais seguro.
O corredor também faz isso.
É aquela puxadinha na perna para trás para alongar o quadríceps, uma “esticadinha” na passada e só. 
Nada de ficar fazendo alongamento estático que é um movimento contrário ao que virá a seguir.
Já no caso da musculação já existe entre os praticantes certa resistência contra a prática do alongamento antes.
Existem bons trabalhos citando que o alongamento antes da musculação não promove qualquer benefício na prevenção de lesões e isso hoje vale para qualquer modalidade.
A tese que reforça esse posicionamento diz que o alongamento forçado (flexionamento) antes da atividade deve ser evitado, porque inibe os receptores musculares, tendinosos e articulares responsáveis pela segurança até elevando o risco de lesão ao invés de prevenir. 
Além disso diminui o potencial de força necessária na atividade. 
Esses receptores são chamados de Órgãos Tendinosos de Golgi recrutados no flexionamento, mas não no alongamento simples ou submáximo. 
O alongamento dinâmico simples e bem leve junto com o aquecimento antes pode ajudar a relaxar e/ou preparar os músculos diminuindo sua viscosidade, mas é dispensável.
Depois da atividade tem a função de recuperar desde que seja simples sem flexionamento.
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Sem complicar muito, o ato de espreguiçar, e que todo mundo faz, é uma necessidade natural e inerente aos seres vivos. 
Até os animais fazem isso. Observe o seu cão. “Antes” de qualquer movimento o corpo sente a necessidade de alongar e isso também pode ser válido antes de “treinar pesado”.
O músculo vai precisar de um mínimo de amplitude útil para executar o movimento. Isso me parece lógico, mas não tem pesquisa que prove isso. 
Usando o cão como exemplo quando ele está lá quieto e pressente algum perigo ele ataca sem alongar e nem por isso tem algum problema. 
Voltando aos seres humanos cada aluno de natação tem o seu jeito de trabalhar com diferentes tipos de treinos (velocidade, resistência, força, relaxamento).
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Fazer alongamento depois da natação ou de qualquer exercício é sempre proveitoso não faltando trabalhos sobre esse assunto e na prática basta perguntar aos adeptos.
A resposta é simples. “Faço porque me sinto bem e não costumo sentir dores musculares no dia seguinte”.
Na prática não conheço casos de pessoas lesionadas por fazer alongamento simples depois da natação, mas antes realmente não existe consenso na literatura.
Vale à pena utilizar um antigo ditado popular: “time que está ganhando não se mexe”.
Qualquer atividade física, seja ela qual for, exige uma mobilidade articular mínima. 
O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício qualquer começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude, por vezes à custa de pequenas  dores aqui e outra ali.
A natação aumenta a flexibilidade articular de quem já tinha alguma limitação pela falta de uso.
Muitas vezes não é o exercício que lesiona e sim a execução sem orientação profissional.
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Como Desenvolver a Flexibilidade

Flexibilidade depende de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele.
Dentre esses fatores os mais importantes são a cápsula articular contribuindo com 47% e os músculos com 41%.
Algumas pessoas têm mais tecido chamado de colágeno que não são elásticos e por isso sentem mais dificuldades.
Claro, a flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, à hora do dia e aquecimento.
As mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis e o destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo por razões óbvias.
Existem nados que requerem maior flexibilidade como o nado de Peito.
Apesar de todos os nados solicitem e estimulem aumentar a flexibilidade, situações extremas levam a erros posturais e má aplicação de alavancas durante o nado.
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Dicas de alongamento na Natação
1) Cada um tem o seu limite.
Não tente "forçar a barra".
A amplitude deve ir até onde se sinta bem ou leve dor suportável;
2) A maioria das pessoas tem o peitoral, lombar e posteriores de coxa encurtados.
Deve-se dar preferência por alongamentos que trabalhem essas regiões e/ou os grupos musculares que notadamente sejam deficientes.
3) Os alongamentos devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal e/ou do gesto esportivo.
4) A escolha do método deve priorizar a necessidade e preferência do indivíduo.
Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro.
Depende da necessidade, do fundamento e para quem é o trabalho.
5) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim de proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento. Não adianta nadar apenas um nado intensamente e não compensar a musculatura . Por mais que você odeie nadar Costas ainda é a melhor solução.
6) Uma aula de alongamento objetivando a flexibilidade deve ser separada da natação e de forma global levando de 30 a 40 minutos.
7) Como qualquer outra atividade física o alongamento deve partir do prazer individual.
8) Alongamento e natação só combinam se uma atividade não atrapalhar a outra.
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Para uma bom Treino de Natação:
1) Deve-se ter em mente o objetivo.
Para que e porque fazer.
2) Antes de começar, como toda atividade física, deve-se fazer avaliação médica e funcional.
3) Estabelecidos os objetivos converse com o professor sobre sua preferência dos exercícios destinados a determinados músculos.
Existem muitos exercícios, formas de execução e métodos para cada grupo muscular.
4) Se vai fazer só natação prefira aquecer com o próprio exercício nade leve no início aumento o rítmo gradativamente até a série principal.
5) O alongamento antes não acrescenta nada, mas não é proibido fazer. Só faça se achar conveniente ou por estar acostumado por conta de vício já adquirido.
6) Respeite a planilha usando as cargas, séries e intervalos corretos. Se precisar fazer qualquer alteração converse com o professor.
7) Comunique-se! Fale com seu professor elimine suas dúvidas sobre o trabalho a ser desenvolvido, informe qualquer alteração. Faça  o exercício corretamente, não se intimide pergunte se está certo, sua segurança é importante, sem seguir regras de ergonomia você pode se  machucar.
8) Use sempre o bom senso.

A polêmica continua, o negócio é acompanhar as evoluções e verificar se possível aplica-las ou não nem sempre oque é citado em algum estudo é a verdade de todos.



Bibliografia:

1) ACHOUR JÚNIOR, Abdallah. Flexibilidade e alongamento: saúde e bem estar. Barueri:
Manole, 2004.
2) BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000
3) Dantas, Estélio H. M. , 1950 - Alongamento e flexionamento/ Estélio H. M. Dantas - 5. Ed. - Rio de Janeiro : Shape, 2005.

2 comentários:

O MEU MUNDO disse...

Gostaria de saber se tem algum artigo publicado por si ou por outro autor, sobre este tema. Estou a fazer mestrado e a minha tese é sobre "A Influência da Flexibilidade na Eficácia do Ensino da Natação".
Gostaria de saber qual o autor que diz que a flexibilidade inicial não influência as técnicas do nado.
Espero poder ajudar-me nas questões que lhe coloco.

Obrigado
Sara Henriques

O MEU MUNDO disse...

Gostaria de saber qual o estudo que fala quando diz "Uma pesquisa não tão recente (2008) , Comprova: alongar antes de actividades cíclicas aeróbias (correr, nadar, dançar) nada ajuda e até prejudica."
Agradeço desde já a sua ajuda.

Abraços desportivos
Sara Henriques